Tatlı patatesler, dünyanın birçok yerinde temel bir gıda maddesidir. Bunlar iyi bir lif, potasyum, vitamin ve diğer temel besin kaynaklarıdır.
Bazı insanlar "tatlı patates" ve "yam" terimlerini birbirlerinin yerine kullanırlar. Ancak bunlar birbiriyle ilişkili değil. Yamlar daha kuru bir dokuya ve tatlı patatesten daha nişastalı bir içeriğe sahiptir.
Tatlı patatesin faydaları
Tatlı patates, çeşitli sağlık yararları sunabilir. İşte bir kişinin sağlığına fayda sağlayabilecekleri yollardan bazıları:
Diyabette insülin duyarlılığının arttırılması
2008 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, beyaz tenli tatlı patates ekstraktının tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını arttırdığını bulmuşlardır.
Daha önce, 2000 yılında
Ancak, bu faydaları doğrulamak için insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Tatlı patateslerdeki lif de önemlidir. Daha fazla lif tüketen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşük görünmektedir.
124 gram (g) tatlı patates püresi ya da yaklaşık yarım fincan porsiyon yaklaşık 2,5 g lif sağlayacaktır.
Burada diyabet için en iyi yiyecekler hakkında bilgi edinin.
Sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak
Amerikan Kalp Birliği, insanları yüksek miktarda ilave tuz içeren yiyecekleri yemekten kaçınmaya ve sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi korumak için daha fazla potasyum bakımından zengin yiyecekler tüketmeye teşvik eder.
124 g porsiyon tatlı patates püresi 259 miligram (mg) potasyum veya bir yetişkin için günlük gereksinimlerin yaklaşık% 5'ini sağlar. Mevcut kurallar yetişkinlerin tüketmesini önerir
Tansiyonu düşürmek için yiyeceklerle ilgili daha fazla ipucu alın.
Kanser riskini azaltmak
Tatlı patatesler mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Bu vücutta güçlü bir antioksidan görevi gören bir bitki pigmentidir. Beta-karoten de bir provitamindir. Vücut onu aktif A vitamini formuna dönüştürür.
Antioksidanlar
Beta-karoten gibi antioksidanlar serbest radikal denilen kararsız moleküllerin neden olduğu hücresel hasarı önlemeye yardımcı olabilir. Vücuttaki serbest radikallerin seviyeleri çok yükselirse, bazı durumların riskini artırarak hücresel hasar oluşabilir.
Antioksidanların diyet kaynaklarından alınması, kanser gibi durumların önlenmesine yardımcı olabilir.
Bazı yiyecekler kanseri önlemeye yardımcı olabilir mi? Buradan öğren .
Sindirim ve düzenlilik iyileştirilmesi
Tatlı patateslerdeki lif içeriği, kabızlığın önlenmesine ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliğin geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca,
Diyet lifi neden önemlidir? Buradan daha fazla bilgi edinin .
Göz sağlığını korumak
Yukarıda belirtildiği gibi, tatlı patatesler beta-karoten şeklinde iyi bir provitamin A kaynağıdır. 18 yaşından sonra, Diyet Kılavuzları kadınlar için günde 700 mg A vitamini ve erkekler için günde 900 mg alımını önermektedir. A vitamini göz sağlığını korumak için önemlidir.
Diyet Takviyeleri Ofisine göre derisinde pişmiş bir tatlı patates, yaklaşık 1.403 mcg A vitamini veya bir kişinin günlük ihtiyacının% 561'ini sağlar.
A vitamini ayrıca bir antioksidan görevi görür. Diğer antioksidanlarla birlikte, vücudun çeşitli sağlık koşullarından korunmasına yardımcı olabilir.
A vitamini hakkında daha fazla bilgi edinin .
Bağışıklık artırılması
Bir 124 g tatlı patates porsiyonu 12,8 mg C vitamini sağlar. Mevcut kurallar, yetişkin kadınlar için günlük 75 mg C vitamini ve yetişkin erkekler için 90 mg alımını önermektedir.
Çok az C tüketen veya hiç C vitamini tüketmeyen bir kişi skorbüt olabilir. Aşağılık belirtilerin çoğu, bozulmuş kollajen üretimine bağlı doku sorunlarından kaynaklanır.
C vitamini ayrıca bağışıklık sistemini destekler ve demir emilimini arttırır. Düşük bir C vitamini alımı, bir kişinin demir eksikliği anemisi riskini artırabilir.
C vitamini ve neden burada ihtiyacımız olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.
İltihabı azaltmak
Bir kemirgen
Tatlı patatesler kas hareketine, öğrenmeye ve hafızaya yardımcı olan bir besin maddesi olan kolin içerir . Aynı zamanda sinir sistemini de destekler.
2010 yılında yapılan bir çalışmada , yüksek doz kolin takviyesi almanın, astımı olan kişilerde iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olduğu bulundu. Bununla birlikte, bu, mutlaka tatlı patateslerden gelen kolinin aynı etkiye sahip olacağı anlamına gelmez.
Beslenme
124 g porsiyon tatlı patates püresi yaklaşık 98,7 g su içerir.
Aşağıdaki tablo tatlı patateslerdeki besinleri ve yetişkinler için önerilen günlük alımları göstermektedir. Kesin gereklilikler yaş, cinsiyet ve aktivite seviyelerine bağlı olacaktır ( kaloriler için ).
| besin | 124 g porsiyon miktarı | Tavsiye edilen |
| Enerji (kalori) | 108 | 1,600-3,000 |
| Protein (g) | 2 | 46-56 |
| Yağ (g) | 3 | Enerji gereksinimlerine bağlı olarak 360-1,050 g |
| Karbonhidrat (g) | 18.7, bunun 6.77 g'si şekerdir | 130 |
| Elyaf (g) | 2.48 | 22,4-33,6 |
| Demir (mg) | 0.7 | 8-18 |
| Kalsiyum (mg) | 50,8 | 1.000-2.000 |
| Magnezyum (mg) | 19.8 | 310-420 |
| Fosfor (mg) | 50,8 | 1,000-1,200 |
| Potasyum (mg) | 259 | 4700 |
| Sodyum (mg) | 306 | 2,300 |
| Selenyum (mikrogramlar [mcg]) | 0.9 | 55 |
| C vitamini (mg) | 12.8 | 75-90 |
| Folat (mcg) | 7.44 | 400 |
| Kolin (mg) | 14.4 | 425-550 |
| A vitamini, RAE (mcg) | 823 | 700-900 |
| Beta karoten (mcg) | 9470 | Veri yok |
| K vitamini (mcg) | 5.1 | 90-120 |
| Kolesterol (mg) | 1.24 | Veri yok |
Tatlı patates ayrıca B vitaminleri, kalsiyum ve diğer gerekli vitamin ve mineralleri içerir.
Tatlı patates yemek, besin değerini artırabilir. Derinin rengi beyazdan sarıya ve mordan kahverengiye kadar değişebilir. Bununla birlikte, ne renk olursa olsun, ilave besinler sağlayacaktır.
İpuçları
Tatlı patates alırken ve pişirirken, patatesin yumuşak ve gergin bir dokuya sahip olup olmadığını kontrol etmek önemlidir.
Ayrıca, bunları her zaman 3-5 haftadan uzun süre serin ve kuru bir yerde saklayın.
Pişirme ipuçları
Doğal lezzetlerini ortaya çıkarmak için tatlı patatesleri kızartın ve sossuz olarak yiyin. Tatlı patatesler, doğal olarak tatlı ve kremsi bir tada sahiptir.
Onları bir kamp ateşi etrafında veya mangalda kızartmak için alüminyum folyoya sarın ve közlenmekte olan kömürlerin içine yerleştirin. Bir çatal kolayca batana kadar yaklaşık 50–60 dakika bekletin.
Derileri yemeyi düşünmeyenler, patatesleri folyoya sarmadan kömürün içine koyabilirler.
Çabuk bir tatlı patates hazırlamak için, bir çatalla delin, bir kağıt havluya sarın ve yumuşayana kadar yüksek ateşte mikrodalgaya koyun.
Diyet içine tatlı patates eklemenin diğer yolları arasında, bir salataya kavrulmuş tatlı patates ve cevizlerin eklenmesi ve balzamik sirke ile doldurulması ve kreplere ya da kızarmış patateslere tatlı patates eklenmesi sayılabilir.
Tatlı patates tarifleri
Bu basit ve sağlıklı tatlı patates tariflerini deneyin:
- Kavrulmuş tatlı patates kızartması
- Tatlı Patates Cipsi
- Kalp sağlıklı chipotle biber
- Tatlı patates humus
Riskler
Tatlı patatesler potasyum içerir. Yüksek oranda potasyum alımı, beta-bloker alan kişiler için uygun olmayabilir. Doktorlar bunları kalp hastalığı için reçete ederler ve kanda potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilirler.
Böbrek sorunu olan insanlar da ne kadar potasyum tükettiklerini not etmelidir. Çok fazla tüketmek böbrek sorunu olanlara zarar verebilir. Örneğin, böbrek fonksiyon bozukluğu olan bir kişi böbreklerinin işleyebileceğinden daha fazla potasyum tüketirse ciddi komplikasyonlar ortaya çıkabilir.
Dikkat edilmesi gereken bir başka risk, bazı meyve ve sebzelerin böcek ilacı ile kirlenmeye duyarlı olmalarıdır. Her yıl, Çevresel Çalışma Grubu ürünleri kirlenme ihtimallerine göre sıralamaktadır.
Organik ürünler satın almak veya evde yetiştirmek kontaminasyon riskini en aza indirmenin en iyi yoludur.
