DASH Diyeti ve Sağlık Üzerine Etkileri

DASH Diyeti ve Sağlık Üzerine Etkileri

DASH diyeti pek çok meyve, sebze, tam tahıllı, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık, et, fındık ve fasulye içermektedir.

Eklenen yağlar, kırmızı et ve şekerli içecekler ve yiyecekler sınırlıdır.

Kan basıncını kontrol etmek için hipertansiyonu olan hastalarda Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından teşvik edilmektedir.

DASH diyeti nedir?

Diyet, porsiyon büyüklüğüne, çok çeşitli yiyecekleri tüketmeye ve uygun miktarda besin elde etmeye odaklanır.

DASH diyetinin temel amacı kilo vermek değil, kan basıncını düşürmektir. Bununla birlikte, kilo vermek, kolesterolü azaltmak ve diyabeti yönetmek veya önlemek isteyenlere de yardımcı olabilir.

Ulusal Böbrek Vakfı, böbrek hastalığı olanlara tavsiye eder.

DASH, diyeti daha az sodyum veya tuz tüketmeye ve magnezyum , kalsiyum ve potasyum alımını artırmaya teşvik eder. Bu, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Vejetaryen bir diyet değildir, fakat daha fazla meyve ve sebze, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, fasulye, fındık ve diğer besleyici maddeler ekler.

"Abur cubur" un sağlıklı alternatifleri hakkında önerilerde bulunur ve diyetisyenleri işlenmiş gıdalardan uzak durmaya teşvik eder.

Sağlığa yararları

Yüksek tansiyon, kalp krizi , kalp yetmezliği , felç ve böbrek hastalığı riskini önemli ölçüde artırır.

Hipertansiyon dergisinde yayınlanan araştırmalar, 8 hafta boyunca DASH diyetini izledikten sonra, hipertansiyon öncesi hastaların ortalama bir düşüşe sahip olduğunu göstermektedir. 6 mm Hg sistolik kan basıncında ve 3 mm Hg diyastolik kan basıncındadır.

Sistolik Basınç, kalp kan pompalarken kan basıncıdır, diyastolik ise kalp atışları arasında dinlenirken yapılan basınçtır.

Hipertansiyonu olan hastalarda sistolik kan basıncında 11 mm Hg, diyastolik kan basıncında 6 mm Hg azalma olmuştur.

Kan basıncındaki bu düşüşler vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik yapmadan gerçekleşti, çünkü çalışma kiloyu sabit tutacak faktörleri kontrol etti.

DASH diyet düzeninde günlük kalori alımı, 1.699 ila 3.100 kalori arasında değişmektedir.

DASH diyeti, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek besinleri sağlamayı amaçlamaktadır. Tek besinlerden ziyade diyet düzenlerine dayanır. Ayrıca, antioksidanlar bakımından zengin yiyeceklerin yüksek oranda içerir. Bunların kalp hastalığı , felç ve kanser gibi bazı kronik sağlık sorunlarının gelişimini önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.

DASH diyetinin başlamasından önce yapılan araştırmalar, yeme düzenlerinin orta ve şiddetli hipertansiyonu olan kan basıncı hastalarını etkileyebileceğini gösterdi.

Çalışmaya katılanlar, diyetin başlamasından sonraki 2 hafta içinde hipertansiyonda bir azalma yaşadılar.

DASH diyetinde sodyum

DASH diyeti katılımcıları sodyum alımlarını azaltmaya teşvik eder. Sodyum bazı kişilerde kan basıncını yükseltebilir.

DASH diyetinin iki versiyonu vardır:

  • Standart DASH diyetinde, katılımcılar her gün 2.300 miligram (mg) sodyum tüketebilir.
  • Düşük Sodyum DASH diyeti, günde 1.500 mg sodyumdur.

Normal olarak, birçok kişi her gün 3.500 mg sodyum veya daha fazla tüketir, bu nedenle DASH diyetinin her iki versiyonu da sodyum tüketimini azaltmayı amaçlar.

DASH diyetinde ne yenilir?

DASH diyeti bol miktarda meyve, sebze, az yağlı süt ürünleri ve tam tahılların yanı sıra bazı baklagiller, kümes hayvanları ve balıklar, az miktarda kırmızı et, yağlar ve tatlılar içerir. Doymuş yağ, toplam yağ ve kolesterol oranı düşüktür.

Bir günde günde 2.000 kalori DASH diyetinde bir kişinin yiyebilecekleri:

Makarna, pirinç, tahıl ve ekmek dahil olmak üzere : 6 ila 8 porsiyon tahıl .Bir porsiyon dilim kepekli ekmek, ½ fincan pişmiş makarna, pirinç veya mısır gevreği veya 1 ölçek kuru tahıl olabilir.

Brokoli, tatlı patates, yeşillik, havuç veya domates gibi lifli ve vitamin bakımından zengin sebzeler dahil olmak üzere dört ila beş porsiyon sebze yenilebilir.

Meyvelerin dört ila beş porsiyonu, bunlar lif, magnezyum, potasyum, vitaminler ve diğer mineraller bakımından zengindir. Bir porsiyon yarım bardak taze, konserve veya dondurulmuş meyve veya bir orta taze meyve içerebilir.

İki ila üç porsiyon düşük yağlı süt ürünleri , çünkü bunlar başlıca kalsiyum, protein ve D vitamini kaynaklarıdır. Yağsız olmalılar. Bir porsiyon 1 bardak yağsız süt veya yüzde 1 yağ, 1.5 gram peynir veya 1 fincan yoğurt içeren süt içerebilir.

En fazla altı adet 1 porsiyon balık, tavuk veya yağsız et . Etler proteinler, B vitaminleri, çinko ve diğer besin maddeleri bakımından zengindir, ancak DASH diyetisyenleri et tüketimini sınırlamalı ve çoğunlukla meyve ve sebze yemelidir. Bir porsiyon, derisiz kümes hayvanı, yağsız et veya deniz ürünleri, 1 yumurta, 1 ton balığı, suya doldurulmuş, tuz ilave edilmemiş olabilir.

Dört ila beş porsiyon fındık, tohum ve baklagil , çünkü bunlar iyi protein, potasyum, magnezyum, lif, fitokimyasallar ve diğer temel besin kaynaklarıdır. Örnekler arasında ayçiçeği tohumu, fasulye, bezelye, mercimek, badem, yerfıstığı ve antep fıstığı bulunur.

İki ila üç porsiyon yağ ve yağ , çünkü insan vücudunun gerekli vitaminleri ve diğer besin maddelerini uygun şekilde emmesi için yağa ihtiyacı vardır. Sağlıklı yağlar bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur. Bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin, 1 çorba kaşığı az yağlı mayonez veya 2 çorba kaşığı hafif salata sosu içerebilir.

Haftada bir kişi, haftada en fazla 5 porsiyon şeker yemeli. DASH diyeti tatlıları tamamen kesmiyor, ancak diyetisyenlerin alımını sınırlaması gerekiyor. Bir porsiyon 1 su bardağı limonata, yarım su bardağı şerbet, 1 çorba kaşığı şeker ve reçel içerebilir.

DASH diyeti, erkekler için her gün bir kadın için iki alkollü içkiden fazlasını önermemektedir.

Yiyecek miktarı aynı zamanda dieterin bir erkek veya kadın olup olmamasına, yaşlarına ve ne kadar egzersiz yaptıklarına bağlı olacaktır. Mesela çok aktif olmayan 51 yaşındaki bir kadının sadece günde 1.600 kalori, oldukça aktif olan 25 yaşındaki bir erkeğin 3.000 kaloriye ihtiyacı olur.

DASH diyetinde günlük beslenme hedefleri

Aşağıdaki günlük hedefler, 2000 kalorili bir yemek planındaki bir kişi için uygundur.

Toplam yağ Kalorilerin% 27'si
Doymuş yağ Kalorilerin% 6'sı
Protein Kalorilerin% 18'i
Karbonhidrat Kalorilerin% 55'i
Kolesterol 150 mg
Sodyum 2.300 mg *
Potasyum 4.700 mg
Kalsiyum 1,250 mg
Magnezyum 500 mg
Lif 30 g


* Düşük sodyum DASH diyetinde 1.500 mg sodyum

Yiyecekler şöyle olmalı:

  • doymuş ve trans yağ oranı düşük
  • lif, protein, magnezyum, kalsiyum ve potasyum yönünden zengin
  • sodyum oranı düşük

Doymuş yağlar yağlı etlerde, tam yağlı süt ürünlerinde, hindistancevizi yağı , hurma yağı ve hurma çekirdeği yağında bulunur.

Ne yiyebilirim?

DASH diyetinin başarısının bir nedeni çeşitliliğe izin vermesidir.

İşte bazı genel ipuçları:

  • Meyveler, sebzeler ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri dahil
  • En az iki tabak sebze yemeği yiyin
  • Hamur işleri yerine meyveli tatlılar hazırlayın

Sadece yemek tarifleri almakla kalmaz, aynı zamanda genel dengeye odaklanın, çünkü bu bir denge sağlayacaktır.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, birkaç gün veya hafta boyunca DASH diyetine geçmenizi, yavaş yavaş daha fazla sebze eklemenizi ve yağlı ürünleri kesmenizi ve böylece günlük rutinin bir parçası olmasını önerir.

Benzer Makaleler

  • Keten tohumu yağı yararları, yan etkileri ve nasıl kullanılacağı hakkında bilgiler
    Keten tohumu yağı yararları, yan etkileri ve nasıl kullanılacağı hakkında bilgiler
  • Adaçayı'nın sağlığa yararları nelerdir?
    Adaçayı'nın sağlığa yararları nelerdir?
  • Beslenme Nedir ve neden önemlidir?
    Beslenme Nedir ve neden önemlidir?

Yeni Makaleler

  • Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
    Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
  • Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
    Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
  • Coronavirüs ve alternatif tedavileri
    Coronavirüs ve alternatif tedavileri
  • Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
    Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
  • Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
    Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
  • Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
    Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
  • Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
    Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
  • Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
    Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
  • Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
    Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
  • MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
    MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
  • Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
    Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
  • Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
    Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
  • Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
    Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
  • Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
    Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
  • Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri
    Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri