Birçoğumuz kalori düşündüğümüzde, bir yiyeceğin ne kadar beslendiğini düşünürüz. Diyet açısından, kaloriler bir yiyeceğin sağladığı enerji miktarıdır. Sürekli olarak ihtiyacımız olandan daha fazla enerji alırsak, kilo alırız. Çok az enerji harcarsak, kilo, yağ ve sonunda kas kütlesini kaybederiz.
Kalorinin tanımı, 1 gram (g) su sıcaklığını 1 ° C'ye çıkarmak için gereken enerji miktarıdır.
Yediğimiz yiyeceğin türü ve miktarı ne kadar kalori tüketeceğimizi belirler. Kilo verme diyeti olan birçok insan için, bir gıdadaki kalori miktarı, yemeyi veya yememeyi seçmede belirleyici bir faktördür.
Nasıl ve ne zaman yediğimiz de bir fark yaratabilir, çünkü vücut gün boyunca enerjiyi farklı kullanır. Vücudumuzun enerji kullanımı, ne kadar aktif olduğumuza, vücudumuzun enerjiyi ne kadar verimli kullandığına ve yaşımıza bağlı olacaktır.
Kalori alımı ve kullanımı hakkında bilinmesi gerekenler
- Önerilen kalori alımı yaş, beden, boy, cinsiyet, yaşam tarzı ve genel sağlık gibi faktörlere bağlıdır.
- ABD'de önerilen günlük kalori alımı erkekler için 2.500, kadınlar için 2.000 civarındadır.
- Sağlıklı bir kahvaltı yapmak kilo vermede yardımcı olabilir.
- Beyin, insan vücudunda kullanılan enerjinin yaklaşık yüzde 20'sini kullanır.
- İdeal kalori alımını etkileyen faktörler yaş, kemik yoğunluğu ve kas-yağ oranını içerir.
- Meyve ve sebzelerden oluşan 500 kalorili bir öğün daha fazla sağlık yararına sahiptir ve 500 kalorili bir pop atıştırmasından daha uzun süre boyunca kendinizi tok ve dinç hissetmenizi sağlar
Tavsiye edilen kalori alımı
İnsanlar yaşlandıkça metabolik hızları yavaşlar.
Bu onların enerji ihtiyacını azaltır. 19 ila 25 yaşları arasında, kadınlar için önerilen alım miktarı günde 2.000 kaloridir, ancak 51 yıl sonra bu 1.600'e düşer.
Yakılan kalori
İnsan vücudunun hayatta kalması için enerjiye ihtiyacı vardır.
Aldığımız enerjinin yaklaşık yüzde 20'si beyin metabolizması için kullanılıyor. Geri kalanların çoğu, dinlenme durumundayken ihtiyacımız olan enerji, kan dolaşımı, sindirim ve solunum gibi işlevler için bazal metabolizmada kullanılır.
Soğuk bir ortamda, sabit bir vücut ısısını korumak için daha fazla enerjiye ihtiyacımız vardır, çünkü metabolizmamız daha fazla ısı üretmek için artar. Sıcak bir ortamda daha az enerjiye ihtiyacımız vardır.
Ayrıca iskelet kaslarımız için, duruşumuzu sürdürmek ve hareket etmek için mekanik enerjiye ihtiyacımız vardır.
Hücresel solunum, hücrelerin karbondioksit, su ve enerji üretmek için oksijeni glikoz ile reaksiyona sokarak enerji aldığı metabolik süreçtir.
Solunumdan gelen enerjinin fiziksel veya mekanik enerjiye ne kadar verimli dönüştüğü, yenen yiyeceğin türüne, fiziksel enerjinin türüne ve kasların aerobik veya anaerobik olarak kullanılmasına bağlıdır.
Başka bir deyişle, nefes alma ve düşünme gibi bedensel işlevleri beslemek, duruşumuzu korumak ve hareket etmek için kalorilere ihtiyacımız vardır.
İşte enerjiyi yakmak ve daha etkin bir şekilde kilo vermek için bazı ipuçları .
1. Kahvaltı yapın : Protein ve sağlıklı bir yağ kahvaltısı sizi daha uzun süre dolu tutabilir ve gün içinde atıştırmalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
2. Düzenli öğünler yiyin : Bu, kalorileri daha etkili şekilde yakmanıza yardımcı olur ve sağlıksız atıştırmaların önlenmesine yardımcı olur.
3. "Günde beş saat" inizi hatırlayın: Meyve ve sebzeler lezzetli bir atıştırmalık olabilir ve yemeklerinizi dağıtabilirler. Besin maddeleri ve lif bakımından zengindir ve kalorisi düşüktür.
4. Yavaş yanan kalorileri tüketin : Baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar, enerjiyi serbest bırakmak için daha uzun sürer, bu nedenle hızlı bir şekilde aç kalmazsınız.
5. Egzersiz : Bu, fazladan kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Günlük hızlı yürüyüş yapmak çoğu insan için kolaydır ve hiçbir maliyeti yoktur. Bir pedometre ile kendinize sorun. Tekerlekli sandalye kullananlar için kalp sağlığını ve gücünü artırabilecek egzersizler var.
6. Su için : Sağlıklıdır, kalorisi yoktur ve sizi doldurabilir. Alkol ve gazlı içeceklerden kaçının çünkü bunlar kolayca çok fazla kalori sağlayabilir. Tatlı içeceklere can atıyorsanız, şekersiz meyve sularını seçin.
7. Daha fazla lif tüketin : Meyvelerde, sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunan lif, kendinizi tam hissetmenize ve sağlıklı sindirimi teşvik etmenize yardımcı olabilir.
8. Etiketi kontrol edin : Bazı öğelerde gizli yağlar veya şekerler var. "Yüzde on daha az yağ" aslında çok az daha az yağ anlamına gelmeyebilir ve bunun daha fazlasını yiyebileceğiniz ya da gerçekten daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Kalori sayıyorsanız, etiket izlemenize yardımcı olacaktır.
9. Daha küçük porsiyonlar kullanın : Araştırmalar, porsiyon boyutlarının son otuz yılda arttığını ve bunun obeziteye katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Daha küçük bir tabak kullanmak daha küçük kısımları teşvik eder.
10. Yavaş yemek yiyin : Vücudunuzun tam hissettiğini anlaması 20 ila 30 dakika sürebileceğinden, yavaş yiyin.
11. Bir alışveriş listesi hazırlayın: Haftada bir kez sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar planlayın, ihtiyacınız olan malzemeleri listeleyin ve market alışverişi yaparken, buna sadık kalın.
12. Kısıtlama yapmayın : Yiyecekleri yasaklamak, istek duymanıza ve tıkanmanıza neden olabilir. Kendinizi zaman zaman favori bir yiyeceklerinizle şımartın, ancak daha küçük miktarlarda.
13. Yeterince uyuyun : Uyku kaybı metabolizmayı etkiler ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.
14. Yatmadan 2 saat önce yemek yemekten kaçının : 2 saat içinde yatmak, uyku kalitesini etkileyebilir ve kilo alımını artırabilir.
Aktiviteler
İşte size 30 dakika içinde kalori yakmanıza yardımcı olabilecek bazı aktiviteler ve yakılan kalori miktarları. Tahminler 125 kilo ağırlığındaki bir kişi içindir.
| Aktivite | Yakılan kalori |
| Ağırlık kaldırmak | 90 |
| su aerobiği | 120 |
| Saatte 4,5 mil yürüyüş | 150 |
| Genel yüzme | 180 |
| Saatte 6 mil hızla koşmak | 300 |
| Bilgisayar işi | 41 |
| Uyuyor | 19 |
Yemek seçimi
Farklı gıdaların vücut üzerinde farklı etkileri olduğundan, kalori alımının belirli sınırlar içinde tutulması sağlıklı bir diyet sağlamayacaktır. Karbonhidratları tükettikten sonra, insülin seviyeleri, yağ veya protein tüketmekten çok daha fazla artacaktır. Özellikle bazı karbonhidratlar kan dolaşımına şeker veya glikoz şeklinde girer, diğerlerinden çok daha hızlıdır.
Rafine un hızlı bir karbonhidrattır, baklagiller daha yavaştır. Yavaş salimli karbonhidratlar vücut ağırlığı kontrolü ve genel sağlık için hızlı karbonhidratlardan daha iyidir.
500 kalorili bir balık veya et yemeği, salata ve biraz zeytinyağı, ardından meyve, daha sağlıklıdır. 500 kalorili bir patlamış mısır, tereyağı veya şekerleme aperatifinden daha uzun süre aç kalmaya başlar.
Günlük kalori miktarı
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için bazal metabolizma hızınızı ve aktivite faktörünüzü bilmeniz gerekir.
Bazal metabolik oran
BMR'yi tahmin etmenin kullanışlı bir yolu Mifflin-St'dir. Jeor denklemi:
Erkekler : 10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) + 5
Kadınlar : 10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) - 161
BMR'nizi otomatik olarak hesaplamak için bu bağlantıyı takip edin ve bilgilerinizi hesap makinesine girin.
Aktivite
BMR'yi hesapladıktan sonra, sonucu bir aktivite faktörü ile çarpın:
- Sedanter yaşam tarzı : Çok az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.2'dir.
- Hafif aktif yaşam tarzı : Haftada bir ila üç kez hafif egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.375'tir.
- Orta derecede aktif yaşam tarzı : Haftada üç ila beş kez ılımlı egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.55 olur.
- Aktif yaşam tarzı : Haftada altı ila yedi kez yoğun egzersiz yaparsanız günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.725'dir.
- Çok aktif yaşam tarzı : Günde iki kez çok yoğun egzersiz yaparsanız, ekstra ağır egzersizlerle günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.9'dur.
Bu, vücut ağırlığınızı olduğu yerde tutmanız için gereken günlük kalori alımı hakkında kabaca bir fikir verecektir.
Denklem kas / yağ oranını dikkate almadığı için sonuç hala mükemmel değildir. Çok kaslı bir kişinin dinlenirken bile daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
Kalori gereksinimlerinde olduğu gibi, ideal bir vücut ağırlığı yaş, cinsiyet, kemik yoğunluğu, kas-yağ oranı ve boy gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
İdeal kilonuzu değerlendirmenin farklı yolları vardır.
Vücut kitle indeksi (BMI)
Vücut kitle indeksi (BMI), bir kişinin neyi tartması gerektiğini belirlemenin bir yoludur. Boyunuzu ve kilonuzu biliyorsanız, BMI'nızı bulmak için bu hesap makinesini kullanabilirsiniz.
| BMI | Tanım |
| 18.5'ten az | normalden hafif |
| 18,5 - 24,9 | Normal kilo |
| 25-29,9 | Kilolu |
| 30 ya da üstü | şişmanlık |
Bununla birlikte, kas kütlesini hesaba katmaz.
200 kilo veya 91 kilogram (kg) ağırlığında ve 6 fit veya 1 metre (m) ve 83 santimetre (cm) uzunluğunda bir üst atlet düşünün. Aynı yükseklikte aktif olmayan bir kişi ile aynı VKİ'ye sahip olabilirler. Sporcu fazla kilolu değil, ama aktif olmayan kişi büyük olasılıkla.
Bel kalça oranı
Araştırmacılar, bel çevresi boylarının yarısından daha az olan birçok insanın daha uzun ömürlü olduğunu bulmuşlardır. Bel ölçüsü daha küçük olan kişilerin diyabet , kardiyovasküler hastalık, felç ve obezite ile ilgili diğer sağlık koşulları açısından daha düşük bir risk taşıdıkları bulunmuştur.
183 cm (6 feet) boyunda olan bir yetişkin erkeğin , 91 cm'yi (91 cm) geçmeyen bir bel olması gerekir.
5 inç 4 inç (163 cm) boyunda olan yetişkin bir dişinin 32 inç (81 cm) seviyesini aşmayan bir bel olması gerekir.
Belinizi ölçmek için, alt kaburga ile kalçadaki pelvik kemik arasındaki yarı yolu ölçün.
Bu ölçüm BMI'den daha sağlıklı bir kilonun belirlenmesinde daha doğru olabilir. Ancak, bir bireyin toplam vücut yağ yüzdesini veya kas / yağ oranını uygun şekilde ölçemediğinden sınırlıdır.
Çok çeşitli diyetler insanların vücut ağırlıklarını kaybetmelerine veya korumalarına yardımcı olduklarını iddia ediyor.
Bunlardan bazıları güvenli ve etkilidir ve insanların kilo vermelerine ve uzun vadede uzak durmalarına yardımcı olur. Başkalarına uyması zordur, veya kişi diyeti izlemeyi bıraktığında hızlıca kilo alır.
Daha fazla bilgi için, "Sekiz En Popüler Diyet" başlıklı makalemize bakın .
Bu diyetler için sıralamalar, kaç makalenin olumlu bir şekilde bahsettiğine, genel olarak ne kadar popüler olduklarına ve hangilerinin en olumlu geri bildirimlere sahip olduğuna dayanıyordu.
Kalorileri saymaktan daha önemli, 6 aydan daha uzun süre uzun süre kullanabileceğiniz sağlıklı ve dengeli bir diyet yemektir. Aynı derecede önemli fiziksel olarak aktif olmak ve tüketilen kalorileri her gün kullanılan enerji ile dengelemek.
