Kinoa ile beslenme, sağlık yararları ve diyet ipuçları

Kinoa ile beslenme, sağlık yararları ve diyet ipuçları

Kinoa, birçok sağlık faydası nedeniyle popülerliği hızla artan bir tahıldır.

İnsanlar kinoa tohumlarını çoğu tahılla benzer şekilde pişirip yiyebilse de, kinoa bitkisinin kendisi pancar ve ıspanaklara daha benzer. İnsanlar bu çok yönlü, besleyici bitkinin tohumlarını ve yapraklarını yiyebilirler.

Çiftçiler 120'den fazla kinoa türü yetiştirmektedir. Ancak, marketlerde bulunan en yaygın sürümler beyaz, kırmızı ve siyah kinoadır.

Bu yazıda, kinoanın kanıta dayalı sağlık yararlarını açıklıyoruz. Ayrıca kinoanın besin içeriğine ve diyete nasıl ekleneceğini inceliyoruz.

Kinoa yararları

Aşağıda düzenli olarak tüketilen kinoanın sağlık yararlarından bazıları verilmiştir.

Bitki bazlı bir protein kaynağı

Bitki bazlı bir diyeti izleyen kişilerin yeterli miktarda aldıklarından emin olmak için asgari miktarda protein kaynağı bulmaları gerekir. 185 gram (g) ağırlığında bir fincan pişmiş kinoa 8.14 g protein sağlar.

Kinoadaki proteinler çok çeşitli amino asitler sunar. Amino asitler, diğer temel fonksiyonların yanı sıra kas gelişimini ve bağışıklık aktivitesini desteklemek için hayati öneme sahiptir.

Bu, kinoayı bir vejetaryen veya vegan diyetinden sonra insanlar için mükemmel bir diyet seçeneği haline getirir.

Kinoa, diğer birçok tahıldan farklı olarak, mükemmel bir lizin kaynağıdır. Bu esansiyel bir amino asittir. Lizin, proteinlerin sentezi için hayati önem taşır. Eksiklik nadir olmakla birlikte, lizin büyüme ve gelişme gibi süreçlerde rol oynadığı için bir dizi tıbbi soruna neden olabilir.

Yüksek lif içeriği

Kinoa, diğer tahıllara kıyasla yüksek lif içeriğine sahiptir ve tek bir 185 g fincanda 5.18 g sağlar. Bu, bir kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak günlük gereksiniminin en az% 15,42'sine eşittir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, yeterli miktarda lif tüketmek, kabızlık , yüksek kolesterol , yüksek tansiyon ve divertiküloz gibi birçok sağlık koşul riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Lif yönünden zengin diyetler de sağlıklı bir kilo verebilir. Bunun nedeni, lif içeriği yüksek olan yiyeceklerin insanların daha uzun süre daha kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olmalarıdır, bu da potansiyel olarak toplam yiyecek alımını azaltır.

Bir antioksidan kaynağı

Kinoa, glutensiz bir diyetteki diğer genel tahıllarla karşılaştırıldığında iyi bir antioksidan kaynağıdır. Glütensiz ürünlerin çoğu mısır, pirinç veya patates unundan oluşur. Bunlar genellikle kinoa unu gibi kinoa kullanan ürünlerden daha az besin sağlar.

Kinoa, E vitamini sağlar. Bu, koroner kalp hastalığı , bazı kanserler ve bazı göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan bileşiktir. Yeterli tam tahıl alımının sağlığa faydalarını ve antioksidan kapasitelerini doğrulayan düzenli olarak yeni çalışmalar ortaya çıkmaktadır.

Manganez gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olur

Bir fincan pişmiş kinoa 1.17 miligram (mg) manganez içerir. Bu, erkekler için yeterli manganez alımının yaklaşık% 27.43'ünü ve kadınlar için% 35.05'ini oluşturmaktadır.

Manganez gelişim ve metabolizma için gereklidir. Bu element ayrıca işlevlerini desteklemek için vücuttaki birçok enzimin yanında çalışır.

İyi demir kaynağı

Bir fincan kinoa, erkekler için önerilen% 34.5 ve kadınlar için% 15.33 sağlayan 2.76 mg demir sağlar. Sağlık için yeterli miktarda demir bulundurmak şarttır.

Demir, insan vücudundaki bir dizi işlem için gereklidir. Örneğin, hemoglobinin önemli bir parçasıdır. Bu bileşik kandaki oksijeni taşır, vücuttaki enerji ve hücre fonksiyonunu destekler.

Yeterli demir alımı ayrıca sağlıklı bağ dokusunu ve kas metabolizmasını da destekler.

Folat kaynağı

Folat , DNA oluşumunda kilit rol oynayan temel bir B vitaminidir. Kadınlar, Diyet Takviyeleri Ofisine göre, bebeklerinde nöral tüp defekti olasılığını azaltmak için hamilelik sırasında yeterince folat almaları özellikle önemlidir.

Yeterli miktarda diyet folatı alınması, birçok kanser ve depresyon riskini de azaltabilir. Bir fincan pişmiş kinoa 77.7 mikrogram (mcg) folat veya günlük gereksinimin % 19.43'ünü içerir.

Gebe kadınlar ancak folik asit takviyesi alarak yeterli folat alabilirler. Ancak diyette daha fazla folat tüketilmesi, eksiklik riskini azaltabilir. Quinoa, bir insanın günlük folat değerinin iyi bir oranını sağlar.

Magnezyum sağlar

Bir fincan pişmiş kinoa 118 mg magnezyum içerir. Her gün önerilen miktar yaşla birlikte artmasına rağmen, kinoa mineral için iyi bir kaynaktır.

Magnezyum , 300'den fazla enzimatik reaksiyonun işlevi için gereklidir ve vücudun her hücresinde bulunur.

ODS, düşük magnezyum seviyelerinin, aşağıdaki sağlık kaygılarıyla olası bağlantılara sahip olduğunu göstermektedir:

Bununla birlikte, diyet magnezyumunun bu koşullar üzerindeki etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Quercetin ve kaempferol içerir

Kinoa, quercetin ve kaempferol bitki bileşiklerini içerir.

Bu antioksidanlar bir dizi kronik duruma karşı koruma sağlayabilir. Örneğin, bazı araştırmalara göre, kaempferol enfeksiyon, kalp hastalığı, diyabet ve cilt ve karaciğer de dahil olmak üzere çeşitli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Quercetin ayrıca vücudun enfeksiyon ve iltihaplanmaya karşı savunmasını artırmaya yardımcı olabilir.

Beslenme

Bitki uzmanları, kinoayı tahıl değil, sahte bir sistem olarak sınıflandırır. Bu, gıda üreticilerinin tahıllar ve tahıllarla aynı şekilde kullanabileceği, grassy olmayan bir bitki olduğu anlamına gelir. Ayrıca benzer bir beslenme profiline sahiptir.

Üreticiler, diğer tahıllarda ve tahıllarda olduğu gibi psödograin tohumlarını un haline getirebilir veya öğütebilir.

Besin olarak, kinoa tam bir tahıldır. Kepekli tahıllar, hiçbir parçasını çıkarmadan tüm tahıl tohumunu içerir.

Kepekli tahıllar, tahılın parçalarını çıkardıktan sonra bulunamayacak temel vitaminleri, mineralleri ve elyafı sağlar.

Kinoa doğal olarak glütensizdir.

Bir fincan pişmiş kinoada:

  • 222 kalori
  • 8.14 g protein
  • 5,18 g lif
  • 3.55 g yağ, bunun 0.42 g doymuşluğu
  • 39.4 g karbonhidrat

Kinoa son derece besleyicidir ve bir kişinin günlük ihtiyacının büyük bir kısmını veya aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç önemli besin için yeterli alım sağlayabilir:

besin Yetişkinler için günlük ihtiyaç yüzdesi
Magnezyum Cinsiyet ve yaşa bağlı olarak en az% 28.10
Manganez Erkekler için% 27.43, kadınlar için% 25.05
Folat 19.43%
Fosfor 40.14%
Bakır 39.44%
Demir Erkekler için% 34.5, kadınlar için% 15.33
Çinko Erkekler için% 18,36 ve kadınlar için% 25,25
Potasyum 6.77%
B-1 Vitamini % 16.5
b 2 vitamini Erkekler için% 18.55, kadınlar için% 10
B-6 Vitamini Yaşa bağlı olarak% 17.54 civarında

Aynı miktarda kinoa, E vitamini, B-3 vitamini ve kalsiyum kalıntıları içerir.

Diyet

Kinoa, böcekleri pestisitlere ihtiyaç duymadan uzak tutan saponinler adı verilen acı tatma bileşikleri içerir. Özellikle kinoanın dış kaplamasında konsantre edilirler.

Üreticiler, tüketmeden önce kinoayı su ile durulayarak saponinleri kolayca çıkarabilirler.

Çoğu paketlenmiş kinoanın üreticileri saponinlerin çoğunu zaten çıkarmış olsa da, insanlar tüketmeden önce ekstra bir durulama yapmak isteyebilirler.

Kinoayı diyete dahil etmek kolaydır. İnsanlar herhangi bir tarifte pirinç yerine kullanabilirler. Küçük taneleri 15 dakika gibi kısa bir sürede pişirilir.

Kinoa, çok yönlü bir bileşen haline getiren ince bir fındık tadına sahiptir. Pişirme işleminde veya kahvaltılık tahıl olarak rol oynayabilir. Kinoa ayrıca sıcak garnitürlerde, soğuk salatalarda ve burgerlerde de iyi çalışır.

Bu sağlıklı kinoa tarifleri deneyin:

  • kinoa salatası
  • besleyici limonlu tavuk kinoa çorbası
  • kinoa kahvaltı püresi

Benzer Makaleler

  • Vejetaryen diyeti yararları, riskleri ve ipuçları
    Vejetaryen diyeti yararları, riskleri ve ipuçları
  • Yeşil soya fasülyesinin sağlığa faydaları
    Yeşil soya fasülyesinin sağlığa faydaları
  • B-12 vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? B-12 hangi besinlerde bulunur?
    B-12 vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? B-12 hangi besinlerde bulunur?

Yeni Makaleler

  • Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
    Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
  • Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
    Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
  • Coronavirüs ve alternatif tedavileri
    Coronavirüs ve alternatif tedavileri
  • Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
    Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
  • Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
    Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
  • Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
    Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
  • Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
    Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
  • Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
    Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
  • Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
    Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
  • MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
    MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
  • Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
    Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
  • Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
    Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
  • Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
    Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
  • Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
    Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
  • Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri
    Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri