Magnezyumun yararları, eksikliği ve kaynakları

Magnezyumun yararları

Magnezyum, yedi temel makro mineralden biridir.

Bunlar, günde en az 100 miligram (mg) olan nispeten büyük miktarlarda tüketilmesi gereken minerallerdir.

Yeterli bir magnezyum alımı kemik, kardiyovasküler sistem, diyabet ve diğer işlevlerle ilgili sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.

Magnezyumun yararları aşağıdakiler ile ilişkilendirilmiştir.

1. Kemik sağlığı

Magnezyum kemik oluşumu için önemlidir. Kalsiyumun kemiğe asimile olmasına yardımcı olur ve böbreklerde D vitamini işlevinde rol oynar. D vitamini sağlıklı kemikler için de gereklidir.

Optimal magnezyum alımı menopozdan sonra kadınlarda daha büyük kemik yoğunluğu, gelişmiş kemik oluşumu ve osteporoz riski ile ilişkilidir.

2. Kalsiyum emilimi

Kalsiyum ve magnezyum kemik sağlığının korunması ve osteoporozu önlemesi için önemlidir.

Magnezyum olmadan yüksek miktarda kalsiyum alımı, arteryal kalsifikasyon ve kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra böbrek taşı riskini arttırabilir.

Kalsiyum takviyesi alan herkes, kalsiyum alımlarının düzgün bir şekilde şekilde metabolize edilmesini sağlamak için magnezyum da kullanmalıdır.

3. Diyabet

Magnezyum karbonhidrat ve glukoz metabolizmasında önemli bir rol oynar, bu nedenle magnezyum durumu da diyabet riskini etkileyebilir .

Bazı çalışmalar diyabet riski düşük olan daha yüksek bir magnezyum alımını ilişkilendirmiştir.

Günde her 100 mg'lık alım, tip 2 diyabetinin gelişmesini %15 oranında azaltır. Düşük magnezyum seviyeleri bozulmuş insülin sekresyonuna ve düşük insülin duyarlılığına bağlıdır.

Bu çalışmaların çoğunda, magnezyum alımı beslenme kaynaklıydı. Bununla birlikte, diğer çalışmalar, günde 300 ila 365 mg arasında bir magnezyum takviyesi alımıyla insülin duyarlılığında iyileşme olduğunu göstermiştir.

4. Kalp sağlığı

Magnezyum, kalp dahil olmak üzere kasların sağlığını korumak ve vücudun elektrik sinyallerini iletmek için gereklidir.

Yeterli magnezyum alımı aşağıdaki risklerin oluşumunu azaltır:

• ateroskleroz , arter duvarlarında yağ
• hipertansiyon veya yüksek tansiyon

Framingham Kalp Çalışması'nda, magnezyum alımının en yüksek olduğu koroner arter kalsifikasyon ihtimali yüzde 58 daha düşük ve abdominal arter kalsifikasyon ihtimali yüzde 34 daha düşük bulundu.

Kalp krizi sonrasında magnezyum alan hastalar düşük ölüm riski taşırlar. Magnezyum, bazen aritmi veya anormal kalp ritmi riskini azaltmak için konjestif kalp yetmezliği (KKY) tedavisinin bir parçası olarak kullanılır.

Günlük 365 mg magnezyum alımının, lipit profillerini iyileştirdiği gösterilmiştir.

NIH, kandaki yüksek magnezyum seviyelerini, kardiyovasküler hastalık ve kalp için düşük kan dolaşımından kaynaklanan iskemik kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiren "önemli ölçüde" bulgular göstermektedir. Ayrıca, yüksek magnezyum seviyelerinin inme riskini azaltabileceğini de belirtmişlerdir.

Bununla birlikte, magnezyum takviyesi almanın kan basıncını "yalnızca küçün bir oranda" düşürdüğünü belirtiyorlar.

5. Migren baş ağrıları

Küçük çaplı çalışmalar magnezyum tedavisinin baş ağrılarının önlenmesine veya hafifletilmesine yardımcı olabileceğini öne sürdü , ancak fark yaratması için yapılması gereken miktar yüksek dozdur. Sadece bir sağlık uzmanı tarafından uygulanmalıdır.

6. Adet öncesi sendrom

Yeterli bir şekilde alınmasının sağlanması, özellikle B6 vitamini ile beraber kullanılması, şişkinlik, uykusuzluk, bacak şişmesi, kilo alımı ve meme hassasiyeti gibi adet öncesi sendromu (PMS) semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

7. Kaygıyı gidermek

Magnezyum seviyelerindeki azalma veya işlenme biçimindeki değişiklikler kaygı düzeyimim artmasına bağlıdır.

Bu, bir kişinin strese tepkisini kontrol eden üç bezden oluşan hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseniyle ilgili aktivitelerdir.

Araştırmalar düşük magnezyumlu bir beslenmenin bağırsakta bulunan bakteri türlerini değiştirebileceğini ve bunun kaygı temelli davranışlarını etkileyebileceğini göstermiştir.

Magnezyum Eksikliği

Magnezyum eksikliği nadirdir, ancak yaşlıları etkileyebilir. Aşırı alkol tüketiminden, gastrointestinal bozukluk gibi bazı sağlık koşullarından ve bazı ilaçların kullanımından kaynaklanabilir.

Belirtileri şunlardır:

• iştah kaybı
• mide bulantısı ve kusma
• yorgunluk ve halsizlik

Daha ileri semptomlar şunları içerir:

• uyuşma ve karıncalanma
• kas krampları
• nöbetler
• kişilik değişiklikleri
• kalp ritmi değişiklikleri ve spazmları

Eksikliği insülin direnci , metabolik sendrom, koroner kalp hastalığı ve osteoporoz ile bağlantılıdır. Kanda düşük kalsiyum veya düşük potasyum seviyelerine neden olabilir.

Tavsiye edilen alım

Magnezyum için Önerilen Günlük Alım (BKİ) yaşa ve cinsiyete bağlıdır.

NIH aşağıdaki magnezyum alımını önerir :

• 1 ila 3 yaş arası: günde 80 mg
• 4 ila 8 yıl arası: günde 130 mg
• 9 ila 13 yıl arası: günde 240 mg

14 yaşından itibaren kadınlar ve erkekler için farklıdır:

• 14-18 yaş arası erkekler: günde 410 mg
• 19 yaş ve üstü erkekler: günde 400 ila 420 mg
• 14 ila 18 yaş arası kadınlar: günde 360 ​​mg
• 19 yaş ve üstü kadınlar: günde 310 ila 320 mg
• Hamilelikte: günde 350 ila 400 mg
• Emzirme döneminde: günde 310 - 360 mg

Magnezyum ne kadar iyi absorbe edilir?

Bir besin maddesinin "biyoyararlanımı",  vücutta absorbe edilip tutulacağı derecedir.

Magnezyum orta seviyede biyoyararlanıma sahiptir. Esas olarak ince bağırsakta emilir.

Ne kadar etikili olduğu emilime bağlıdır:

• Diyetteki magnezyum miktarı
• gastrointestinal sistemin sağlığı
• Bir kişinin genel magnezyum durumu
• bir bütün olarak diyet

Magnezyum kaynakları

En iyi magnezyum kaynakları fındık ve tohumlar, koyu yeşil sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerdir.

Diğer magnezyum içeren besinler

• Ayçiçeği tohumu, 1 su bardağı: 512 mg
• Kuru kavrulmuş badem, 1 su bardağı: 420 mg
• Susam tohumları, 1 ons: 101 mg
• Haşlanmış ıspanak, 1 su bardağı: 78 mg
• Kuru kavrulmuş kaju fıstığı, 1 ons: 74 mg
• Rendelenmiş buğday gevreği, iki büyük bisküvi: 61 mg
• Soya sütü,  1 su bardağı: 61 mg
• Pişmiş siyah fasulye, 1 su bardağı: 120 mg
• Pişmiş yulaf ezmesi, 1 su bardağı: 58 mg
• Pişmiş brokoli 1 su bardağı: 51 mg
• Edamame , kabuklu, pişmiş, 1 su bardağı: 100 mg
• Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı: 49 mg
• Karides, 4 ons: 48 mg
• Çörek otu,  1 su bardağı: 92 mg
• Kahverengi pirinç, 1 su bardağı: 84 mg
• Barbunya fasulyesi, 1 su bardağı: 70 mg
• İnek sütü, 1 su bardağı: 33 mg
• Muz , 33 mg
• Tam buğday ekmeği, bir dilim: 23 mg

Magnezyumun yan etkileri

Beslenme kaynaklı magnezyum doz aşımı olası değildir. çünkü gıda ile alınan fazla magnezyum idrarla vücuttan atılır.

Bununla birlikte, takviyelerden yüksek miktarda magnezyum alımı, ishal , bulantı ve kramp gibi gastrointestinal problemlere yol açabilir.

Çok yüksek dozlar böbrek problemlerine, düşük kan basıncına , idrar tutulumuna , bulantı ve kusmaya, depresyon ve uyuşukluğa, merkezi sinir sistemi (CNS) kontrolü kaybı, kalp durması ve muhtemelen ölüme neden olabilir.

Böbrek hastalığına sahip olan herkes, doktorları tavsiye etmediği sürece magnezyum takviyesi almamalıdır.

Magnezyum takviyesi ayrıca bazı ilaç etkileşimlerine yol açabilir.

Magnezyum ile etkileşime girebilen ilaçlar şunlardır :

• Dabrafenib
• Digoksin
• Eltrombopag
• elvitegravir
• Gefitinib
• Ketokonazol
• Ledipasvir
• levometadil
• meyankökü
• Mikofenolat Mofetil
• Mikofenolik asit
• Pazopanib
• fenitoin
• Kinin
• raltegravir
• rilpivirin
• Vismodegib

Takviye almalı mıyım?

Takviyeler mevcuttur, ancak beslenme yoluyla herhangi bir vitamin veya mineral elde etmek en iyisidir, çünkü besinler diğer besinlerle beraber daha iyi çalışır.

Birçok vitamin, mineral ve bitki besleyicisi sinerjik çalışır. Bu, onları bir araya getirmenin sağlığa ayrı ayrı tüketmekten daha fazla fayda sağladığı anlamına gelir.

Magnezyum için günlük gereksinimleri karşılamak ve takviyeleri yedek olarak kullanmak için sağlıklı, dengeli bir beslenme üzerinde odaklanmak, ancak tıbbi gözetim altında olmalıdır.