Potasyum, yedi temel makromineralden biridir. İnsan vücudu, kilit işlemleri desteklemek için günlük en az 100 miligram potasyuma ihtiyaç duyar.
Yüksek potasyum alımı, genel ölüm riskini %20'i azaltır. Aynı zamanda felç riskini azaltır, kan basıncını düşürür, kas kütlesi kaybına karşı korur, kemik mineral yoğunluğunu korur ve böbrek taşlarının oluşumunu azaltır.
Potasyumun vücuttaki birincil işlevleri sıvı dengesinin düzenlenmesi, kalbin ve diğer kasların elektriksel aktivitesinin kontrolüdür.
Bu makalede potasyum alımına, olası sağlık yararlarına, güvenilir potasyum kaynaklarına, çok fazla veya çok az potasyum tüketmenin etkilerine ve potasyum tüketmenin olası sağlık risklerine dair bilgiler bulabilirsiniz.
Potasyum ile ilgili bilgiler
- Yetişkinler günde 4.700 miligram (mg) potasyum tüketmelidir. Bununla birlikte, ABD'deki insanların yüzde ikisinden daha azı yeterli miktarda potasyum tüketmektedir.
- Potasyum kan basıncını, kardiyovasküler sağlığı, kemik gücünü ve kas gücünü destekler.
- Pancar, kuru fasulye, soya fasulyesi ve lima fasulyesi potasyumda ki en yüksek besinlerdir.
- Potasyum eksikliği, halsizlik ve kabızlığa neden olabilir. Felç, solunum yetmezliği ve ağrılı bağırsak tıkanıklıklarına kadar yükselebilir.
- Hiperkalemi, kanda çok fazla potasyum olduğu anlamına gelir ve bu da sağlığı etkileyebilir.
- Potasyum takviyeleri mevcuttur, ancak diyet kaynakları en sağlıklı olanıdır.
Potasyumun tavsiye edilen alımı
Potasyum için Yeterli Alım önerisi yetişkinler için günde 4.700 miligramdır (mg). Ancak çoğu yetişkin bu tavsiyeye uymuyor.
Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES), ABD'deki insanların yüzde ikisinden daha azının günlük 4.700 mg potasyum gereksinimini karşıladığını bildirdi. Kadınlar ortalama erkeklerden daha az potasyum tüketmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günde 3.510 mg alımını öneriyor ve küresel nüfusun çoğunun bu öneriyi karşılamadığını kabul ediyor.
Potasyum takviyeleri mevcuttur. Ancak, herhangi bir vitamin veya minerali gıdalardan elde etmek en iyisidir. Bazı yiyecekleri sağlıklı yaşam için önemli kılan bireysel vitaminler veya mineraller değil, aynı zamanda çeşitli besinlerin birleşik çabalarıdır.
Potasyumun Yararları
Potasyum kanıtlanmış sağlık yararları taşır. Sodyumun etkilerine karşı koyan ve tutarlı kan basıncını korumaya yardımcı olan bir elektrolittir.Potasyum ayrıca vücuttaki asit ve baz dengesini korumak için de önemlidir. Bazlar henüz suda çözünmemiş alkalilerdir.
Kan basıncı ve kardiyovasküler sağlık
Düşük potasyum alımı, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık ile tekrar tekrar ilişkilendirilmiştir. Düşük bir sodyum alımını sürdürmek kan basıncını düşürmek için gereklidir, ancak iyi bir potasyum alımının sağlanması da aynı derecede önemli olabilir.
Potasyum alımındaki artış ve sodyumdaki azalma, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için çok önemlidir.
Bir çalışmada günde 4.069 mg potasyum tüketenler, günde yaklaşık 1.000 mg tüketenlerle karşılaştırıldığında, iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riskine sahiptir.
Kemik ve kas bakımı
Potasyumca zengin besinler, asidozdan farklı olarak vücutta alkali bir ortam sağlar. Metabolik asidoz, et, süt ürünleri ve işlenmiş tahıl taneleri gibi asitleştirici gıdalarla dolu bir diyetle tetiklenir. Asidoz, tipik olarak asidik Batı diyetinin ortak bir sonucudur.
Asidoz, azot atılımına, kemik mineral yoğunluğunun kaybına ve kas kaybına neden olabilir. Potasyum açısından yüksek bir diyet, yaşlı insanlarda ve diyabetik ketoz gibi kas kaybına yol açan koşullar sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yeterli bir potasyum alımı bunu önlemeye yardımcı olabilir.
Bir araştırmada, günde 5.266 miligram potasyum alan katılımcıların, potasyum alımı yüzde 50 daha düşük olanlara göre ortalama 3.6 kilo yağsız doku kütlesi sağladığını buldu. Bazı araştırmalar ayrıca yüksek potasyum alımı ile kemik yoğunluğunda bir artış olduğunu göstermektedir.
Potasyum yüksek gıdalar
Potasyum pek çok işlenmemiş gıdada bulunur.
En iyi potasyum kaynaklarından bazıları taze yapraklı yeşillikler, avokado, domates, patates ve fasulyedir. İşlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet muhtemelen potasyumda düşüktür.
Birçok işlenmiş gıda da sodyum bakımından yüksektir. Sodyum tüketimi arttıkça, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkisini iptal etmek için artan potasyum gerekir.
İşte gösteren bir tablo
| Yemek türü (1 su bardağı) | Miligram cinsinden sağlanan potasyum miktarı (mg) |
| Pişmiş, haşlanmış veya süzülmüş pancar yeşillikleri, tuzsuz | 1309 |
| Konserve beyaz fasulye | 1189 |
| Pişmemiş, haşlanmış veya süzülmüş soya fasulyesi, tuzsuz | 970 |
| Pişmemiş, haşlanmış veya süzülmüş lima fasulyesi, tuzsuz | 969 |
| Fırında tatlı patates | 950 |
| Dilimlenmiş avokado | 708 |
| Pişmemiş, haşlanmış veya süzülmüş mantar, tuzsuz | 555 |
| Dilimlenmiş muz | 537 |
| Kırmızı, olgun, çiğ domates | 427 |
| Çiğ kavun karpuz | 417 |
Yüksek sodyumlu öğünlerin zararlı etkilerini azaltmanın iyi bir yolu, her öğünle birlikte yüksek potasyum meyve veya sebzeler yemektir.
Bu listenin dışında daha birçok potasyum kaynağı vardır.
Potasyum Eksikliği
Potasyum eksikliği çeşitli belirtilere ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Aynı zamanda hipokalemi olarak da bilinir.
Normal bir potasyum seviyesi litre başına 3,5 ila 5,0 milimol (mmol / L) olarak tanımlanır.
Potasyum seviyeleri 3.5 mmol / L altına düştüğünde hipokalemi tanısı konur. Hafif potasyum eksikliği genellikle semptomlarla ortaya çıkmaz. 2.5 mmol / L'den düşük bir potasyum seviyesinin aşırı derecede eksik olduğu kabul edilir ve seviyeler azaldıkça belirtiler daha şiddetli hale gelir.
Düşük potasyum seviyelerinin belirtileri şunlardır :
- kırılma ve halsizlik
- tüm vücutta güçsüzlük ve kas ağrısı
- kabızlık
Son derece düşük potasyum seviyeleri aşağıdakilere neden olabilir:
- Şiddetli kas güçsüzlüğü ve felç
- Solunum yetmezliği
- Bağırsakta ağrılı tıkanmalar
- Ellerde, ayaklarda, bacaklarda veya kollarda karıncalanma, uyuşma veya kaşınma hissi
- Aralıklı kas spazmları
Düşük potasyum, basit kan testleri kullanılarak teşhis edilebilir ve takviyeler de dahil olmak üzere diyet değişiklikleri ile tedavi edilebilir. Düzenli tıbbi tedavi ve sağlık taraması yapılması da bir kişinin potasyum seviyelerini izlemesine ve olası eksikliklerden kaçınmasına yardımcı olacaktır.
Riskler
Potasyum ayrıca, bir kişi 4.700 mg tavsiye edilen yeterli alım miktarını tüketirse sağlık sorunlarına neden olabilir.
Böbrek fonksiyonu iyi olan kişiler, vücuda idrarda aşırı miktarda potasyumdan etkili bir şekilde kurtulabilirler. Bu işlem normalde olumsuz yan etkiye sahip değildir.
Potasyum toksisitesinin son derece yüksek bir potasyum takviyesi alımı ile ilişkili olduğuna dair az sayıda rapor vardır. Yiyecekle ilgili potasyum toksisitesi bildirilmemiştir.
hyperkalemia
Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekleri tam olarak işlevsel olmayan insanlara zarar verebilir. Aşırı potasyum tüketimi, böbreklerin vücuttan yeterli potasyumu çıkaramadığı hiperkalemiye yol açabilir. Durum hızla yükselirse bu tehlikeli olabilir. Durum hızlı bir şekilde yükselirse, bu tehlikeli olabilir.
5.1 ve 6.0 mmol / L arasındaki potasyum seviyelerinin yüksek olduğu kabul edilir ve izlenmesi ve yönetimi garanti edilir. 6.0 mmol / L'den yüksek seviyeler tehlikelidir.
Hiperkalemi çoğunlukla semptomsuz veya çok az semptom gösterir. Bununla birlikte, semptomlar ortaya çıktığında, hipokalemide görülenlere benzerdirler.
Şiddetli veya ani hiperkalemi kalp çarpıntısına, nefes darlığına ve göğüs ağrısına neden olabilir. Bu aşamada, hiperkalemi, acil tıbbi müdahale gerektiren hayatı tehdit edici bir durum haline gelebilir.
Potasyum alımını azaltılması
Hiperkalemi, potasyum alımını azaltarak tedavi edilir.
Potasyum ve sodyum vücut içinde sabit bir dengeleme hareketinin bir parçasıdır. Bu dengeyi sağlamak, vücut sistemlerinin düzgün çalışması için hayati öneme sahiptir.
Hiperkalemiden şüpheleniliyorsa, yukarıda sıralananlar gibi yüksek potasyumlu yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir . Tuz ikameleri, bitkisel ilaçlar veya takviyeler de tüketilmemelidir. Bunların hepsi dengelemek yerine potasyum seviyelerini yükseltebilir.
Yüksek potasyum düzeyleri iki kardiyak arrest vakası ile ilişkilendirilmiştir. Böbrekler kandaki fazla potasyumu çıkaramazsa, potasyumun kalp üzerindeki etkileri ölümcül olabilir.
Potasyum bedensel çalışması için hayati öneme sahiptir, ancak sağlıklı yaşamın cevaplarını kendi başına tutmaz. Genel beslenme düzenleri ve beslenme dengesi, sağlığı desteklemek ve hastalıkları uzak tutmakta çok önemlidir.
