Vejetaryen diyeti yararları, riskleri ve ipuçları

Vejetaryen diyeti yararları, riskleri ve ipuçları

Vejetaryen diyetini uygulayan insanlar et veya balık yemezler, ancak yumurta ve süt ürünleri yemeye devam edebilirler.

Bir insanın sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almak için et yemesine gerek yoktur. Etsiz bir diyet, çeşitli nedenlerle daha iyi sağlığa yol açabilir.

Vejeteryan bir diyet kalp hastalığı , obezite , hipertansiyon , tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azalttığı ve daha uzun bir yaşam beklentisine neden olduğu bulunmuştur. Kilo kaybına neden olabilir.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık yüzde 5'i kendilerini vejeteryan olarak tanımlamaktadır.

Gıdalar

Vejetaryen diyeti, çok çeşitli sağlıklı, besleyici yiyecekler sağlayabilir.

Farklı vejetaryen türleri farklı şeyler yerler.

  • Lakto-ovo-vejetaryenler, et ve balık olmak üzere tüm hayvanların etinden kaçınırlar.
  • Peskataryalılar balık yer ama et yemez
  • Lakto-vejetaryenler süt ürünleri tüketir, ancak yumurta kullanmaz
  • Ovo-vejetaryenler yumurta tüketir ancak süt içermez
  • Veganlar bal da dahil olmak üzere tüm hayvansal gıdalardan uzak dururlar.

Bazı insanlar kendilerini "yarı vejetaryen" olarak adlandırırlar, ancak çoğu vejetaryen ve vegan toplulukları bu terimi kabul etmemektedir.

Bir vejeteryanın diyetleri hakkında dikkatli seçimler yapması ve beslenme gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yemesi gerekir . Bazı vejeteryanların takviye alması gerekebilir.

Yararları

Sağlıkla ilgili düşüncelerin yanı sıra, insanlar çeşitli nedenlerle vejeteryan olurlar. Vejetaryen yiyecekler üretmek ekolojik olarak daha sürdürülebilir ve çevreye verilen zararı azaltır. Birçok insan ideolojik, etik ve dini nedenlerden dolayı et yemeyi bırakır.

Ancak çoğu zaman odak sağlıktır. Et ürünlerinden kaçınmanın bir kişinin sağlığını artırabileceği bazı yöntemler.

Daha düşük bir vücut ağırlığı: 38.000 kişilik bir çalışma balık yiyenlerin, vejeteryanların ve veganların et yiyenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine ( BMI ) sahip olduğunu gösterdi.

Daha sağlıklı kolesterol düzeyleri: Bilim adamları, belirli bir vejeteryan diyetin neredeyse ilaç tedavisinin yanı sıra kolesterolü de düşürdüğünü göstermiştir. Koroner arterlerde tıkanmaya neden olan "kötü" kolesterol olan düşük dansiteli lipoproteinlerin (LDL) seviyeleri neredeyse azaldı Yüzde 30 diyet takip eden katılımcılarda. Bu, normal diyetleriyle birlikte lovastatin kullananlardan sadece biraz daha düşüktü.

Diyet, badem, soya proteinleri, yulaf ve arpa gibi yüksek lifli yiyeceklerden ve yaprak yeşil sebzelerde ve bitkisel yağlarda bulunan bitki sterollerine sahip özel bir margarinden oluşuyordu.

Kanser geliştirme riski daha düşük: Araştırma gösteriyor ki genel olarak vejeteryanlar, et yiyenlere kıyasla daha farklı kanser türlerinde daha düşük bir risk taşır. Ancak aynı çalışmada vejetaryenler arasında kolon kanseri görülme sıklığı daha fazla bulundu.

Vejetaryen diyeti Bağlıydı daha düşük kardiyovasküler risk faktörleri riski. Araştırmalar, et ne kadar fazla insan tüketirse, tip 2 diyabet riskleri de o kadar yüksek olduğunu bulmuştur .

Vejetaryen yiyecekler hayvansal gıdalardan daha düşük, özellikle doymuş yağlar ve liflerde daha yüksek olma eğilimindedir.

Academy of Nutrition and Dietetics Beslenme ve Diyetetik Akademisi Bir vejeteryan diyetin her yaştan insanlara fayda sağlayabileceğini belirtiyor:

Appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes." " Vegan da dahil olmak üzere uygun şekilde planlanmış vejetaryen diyetler sağlıklı, besleyici olarak yeterli ve bazı hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için sağlık açısından faydalar sağlayabilir. Bu diyetler, hamilelik, emzirme, bebeklik, çocukluk dönemi dahil tüm yaşam evreleri için uygundur. ergenlik, yaşlı yetişkinlik ve sporcular için. "

Bununla birlikte, bu yararlar et yemeyi bırakma kararını hemen almayacaktır. Herhangi bir diyet gibi, vejeteryan bir diyet, egzersiz yapmayı içeren ve sigara içmek ve aşırı alkol içmek gibi sağlıksız seçimleri hariç tutan, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olmalıdır.

Vejetaryen çocukların ebeveynleri, diyetlerinin tüm temel besinleri içerdiğinden emin olmalıdır.

Vejetaryen olmayı tercih edenler arasında çocuklar ve gençler var. Rakamlar, 8-18 yaş arası Amerikalıların yüzde 3'ünün vejeteryan olduğunu gösteriyor.

Vejetaryen olmaya karar verenlerin, kilit besinlerini almaya devam etmelerini sağlamak için kendilerini eğitmeleri gerekir. Vejeteryan çocukların ebeveynleri, çocuklarının sadece aile yemeği ile servis edilen etleri dışlamakla kalmamasını, aynı zamanda besinlerini başka şekillerde almamasını da sağlamalıdır.

Bir kerede vejeteryan olmak mümkündür, ancak kademeli bir değişiklik iki nedenden dolayı daha iyi işe yarayabilir:

  1. Aşamalı bir değişimin bir yaşam tarzı ve uzun vadeli bir hamle olma olasılığı daha yüksektir
  2. Ani bir diyet değişikliği , bazı insanların ilk sindirim sistemini etkileyebilir. Bağırsak mikrobiyomundaki değişiklikler, örneğin geçici şişkinliğe yol açabilir. Ayrıca, hayvansal protein içermeyen kasların onarılması daha uzun sürebilir.

Etleri aşamalı olarak daha fazla sebze, meyveler, baklagiller ve mercimek gibi baklagiller ve tam tahıllar ile değiştirmek bu etkiyi azaltabilir. Başka bir fikir, yeni tariflere ve malzemelere geçmeden önce, makarna peyniri ve salata gibi tanıdık et içermeyen yiyeceklerle başlamaktır.

Amerikan Diyet Birliği, et yemeyi bırakmak isteyen insanlar için şu ipuçlarına sahiptir:

Tam buğday ekmeği, yabani veya kahverengi pirinç ve tam tahıllı tahıllar gibi tam tahıllı ürünleri seçin

  • Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemiş vb.
  • Eğer varsa, yumurtaları ve süt ürünlerini ölçülü olarak kullanın.
  • B12 vitamini düzenli bir kaynak var.
  • Özellikle güneş ışığına maruz kalmanın düşük olması durumunda, D vitamini alımının yeterli olmasını sağlayın.

Ayrıca, özellikle nakiller olmak üzere, yüksek şeker ve yüksek yağ içeren yiyeceklerin alımının azaltılmasını önermektedir.

Atıştırmalıklar ve abur cubur üzerindeki ağır bir vejeteryan diyet hala kalori yüksek olabilir.

Et veya balık yemeyen insanlar, özellikle yumurta veya süt ürünleri tüketmiyorlarsa, bazı besinlerden yoksun olabilirler.

Eksik olabilen besinler şunlardır:

İyi demir kaynakları, nori gibi deniz sebzeleri, takviye edilmiş kahvaltı gevrekleri, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, incir gibi kurutulmuş meyveler ve brokolidir. Bunları C vitamini yüksek, örneğin narenciye veya domates gibi gıdalarla tüketmek, vücudun demiri emmesine yardımcı olacaktır.

Süt ve yoğurt önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerinden kaçınan vejetaryenler soya peyniri, güçlendirilmiş soya sütü, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru incirden kalsiyum alabilirler.

Vejeteryan çocuklar ve gençlerin, bedenlerini hala geliştirdikleri için besin alımlarını planlamaları özellikle önemlidir. Örneğin kalsiyum alımı, uzun süre kemik sağlığını etkileyebilir.

Güçlendirilmiş soya sütü ve kahvaltı gevrekleri D vitamini sentezinde yardımcı olabilir, ancak güneş ışığına maruz kalmak da gereklidir.

Kid's Health'e göre, gün boyunca sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürüldüğü sürece tam bir protein elde etmek için proteinleri bir öğünde bir araya getirmek artık gerekli değildir. Protein kaynakları yumurta, süt, soya sütü, kuruyemiş, kuruyemiş, tohum, bakliyat ve tahıllardır.

Veganlar ve vejetaryenler bir yüksek risk Hayvansal ürün tüketen insanlarla karşılaştırıldığında B12 vitamini eksikliğinin geliştirilmesi. İnsan vücudu, vitamin bazlı bitki bazlı formunu kullanamaz. Güçlendirilmiş gıdalar, yumurta veya süt tüketmeyenler için önerilmektedir ve ek olarak gerekli olabilir.

Süt ürünleri normalde çinko sağlar, ancak güçlendirilmiş tahıllar, kuru fasulye, fındık ve soya ürünleri bunun için yapabilir. Çinko, hücre metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan önemli bir besindir .

Vejetaryen olmak sağlıklı ve sağlıklı beslenmeyi garanti etmez. Çok fazla kalori, sağlıksız atıştırmalık yiyecek, çok fazla rafine karbonhidrat , tam yağlı süt ürünleri ve et bazlı olsun veya olmasın, abur cubur tüketirse herkes sağlık açısından risk altındadır.

ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) ardından kılavuzlar vejeteryanların dengeli bir diyet sürdürmelerine yardımcı olabilir. Kurallar, farklı kalori alım hedefleri olan insanlara yardım sunmaktadır.

İpuçları

Hazır yemek, vejetaryen burger ve sosis dahil olmak üzere, meşgul olan veya pişirme becerilerinden emin olmayanlar için birçok vejetaryen ürün mevcuttur. Artık çoğu restoran vejetaryen seçenekler sunuyor.

Ancak, kendi yemeklerini pişiren insanlar içeriğinden emin olabilir ve vejeteryan olmak, insanları yeni pişirme becerileri öğrenmeye teşvik edebilir.

İşte diyetisyenlerin önerdiği etsiz yemekler ve atıştırmalıklar için bazı fikirler:

  • Karnabahar, kabuksuz kiş (yumurtalı)
  • Spagetti kabak orechietti mantar çorbası

Amerikan Diyabet Derneği ana yemekler ve kahvaltı ile bazı tarifler için çeşitli fikirler sunar.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), özellikle kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyenler için, etsiz hale gelmek için ipuçları sunar .

Vejeteryanlığın en eski kayıtları MÖ 6. yüzyıldan, Hindistan, Yunanistan ve Güney İtalya'daki Yunan medeniyetinden geliyor ve hayvanlara zarar vermeme arzusundan kaynaklanıyor.

Avrupa'daki vejetaryenliğin izleri, Hristiyanlığın Roma İmparatorluğu'na getirilmesiyle ortadan kalktı. Ortaçağ Avrupa'daki birçok keşiş emri, kişisel fedakarlık veya yoksunluk hareketi olarak et tüketimini yasaklamış veya kısıtlamıştır, ancak balık yemişlerdir.

On dokuzuncu ve yirminci yüzyıllarda, vejetaryenlik Batı toplumunda yeniden ortaya çıktı . Araştırma bir vejeteryan diyetin faydalarını desteklemeye devam ettikçe, gelecekte daha fazla insan vejeteryan olabilir.

Benzer Makaleler

  • Hindinin yararları ve diyete etkisi
    Hindinin yararları ve diyete etkisi
  • Güneşten daha fazla D vitamini nasıl alınır?
    Güneşten daha fazla D vitamini nasıl alınır?
  • İştahsızlık nedenleri ve tedavisi
    İştahsızlık nedenleri ve tedavisi

Yeni Makaleler

  • Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
    Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
  • Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
    Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
  • Coronavirüs ve alternatif tedavileri
    Coronavirüs ve alternatif tedavileri
  • Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
    Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
  • Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
    Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
  • Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
    Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
  • Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
    Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
  • Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
    Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
  • Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
    Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
  • MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
    MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
  • Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
    Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
  • Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
    Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
  • Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
    Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
  • Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
    Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
  • Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri
    Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri