Kalsiyum, insanlar dahil, canlı organizmalar için gerekli olan kimyasal bir elementtir. Vücuttaki en bol mineraldir ve sağlık için hayati önemi vardır.
Beyin ve vücudun diğer kısımları arasında güçlü kemiklere sahip olmak için ve kemikleri korumak için belirli miktarda kalsiyum kullanmamız gerekir. Kalsiyum birçok gıdada doğal olarak bulunur. Ayrıca gıdalara ek kalsiyum takviyeleri mevcuttur.
Bu makalede, vücudun neden kalsiyuma ihtiyaç duyduğunu, hangi besinlerin kalsiyum yönünden zengin olduğunu ve vücudun yeterli olmaması durumunda ne olacağını açıklıyoruz.
Kalsiyuma hızlı bakış
- Kalsiyum kemik sağlığı için hayati öneme sahiptir.
- D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine ve korumasına yardımcı olur.
- Süt, brokoli ve soya peyniri, kalsiyum açısından zengin gıdalardan sadece birkaçıdır.
- Kalsiyum takviyeleri şişkinlik ve gaz gibi yan etkiler yaratabilir.
- Bazı koyu yeşil sebzeler, vücudun kalsiyumu absorbe etme kabiliyetini azaltabilen yüksek seviyelerde oksalik asit içerir.
Neden kalsiyuma ihtiyacımız var?
Kalsiyum vücutta çeşitli roller oynar; bunlar şunları içerir:
Kemik sağlığı
İnsan vücudundaki kalsiyumun yaklaşık yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde bulunur; kemiğin gelişimi, büyümesi ve bakımı için gereklidir. Kalsiyum, kemik yoğunluğu en yüksek olduğu 20-25 yaşlarına ulaşana kadar insanın kemiklerini güçlendirmesine devam eder. Bu yaştan sonra, kemik yoğunluğu azalır ancak kalsiyum kemiklerin korunmasına ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olan kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatmaya yardım etmeye devam eder.
20-25 yaşından önce yeterli kalsiyum tüketmeyen insanlarda, daha sonraki yaşamlarında gevrek kemik hastalığı veya osteoporoz gelişme riski oldukça yüksektir.
Kas kasılması
Kalsiyum, kalp kası atışı da dahil olmak üzere kas kasılmasını düzenler. Bir sinir bir kası uyardığında kalsiyum salınır, kastaki proteinlerin kasılma işlevlerini gerçekleştirmelerine yardımcı olur. Kas, sadece kalsiyum kastan geri pompalandıktan sonra tekrar rahatlar.
Kanın pıhtılaşması
Kalsiyum, normal kan pıhtılaşmasında (pıhtılaşma) kilit bir rol oynar. Pıhtılaşma işlemi birkaç adımla gerçekleşir; bu aşamada çok sayıda kimyasal madde söz konusudur. Kalsiyum bu adımların bir kısmında rol oynar.
Diğer roller
Kalsiyum birçok enzim için bir ortak faktördür. Bu, kalsiyum olmadan, önemli enzimlerin verimli çalışamayacağı anlamına gelir.
Kalsiyum, kan damarlarını kapsayan düz kasları etkiler ve rahatlamasını sağlar. Kalsiyumun D vitamini olmadan kolayca emilmediğini not etmek önemlidir.
Kalsiyum bakımından zengin gıdalar
Kuzey Amerika ve Batı Avrupa'daki sağlık otoritelerine göre, diyet kalsiyumu birçok farklı yiyecek ve içecekte bulunabilir; ayrıca kalsiyumumuzu çeşitli kaynaklardan almamızı tavsiye ederler.
Aşağıdaki yiyecek ve içecekler zengin kalsiyum kaynaklarıdır:
- Süt
- Peynir
- Yoğurt
- Hijiki ve wakame gibi deniz sebzeleri
- Fıstık, susam, badem ve fındık gibi fındık ve tohumlar
- Fasulyeler
- İncir
- Brokoli
- Ispanak
- Soya peyniri
- Karahindiba yaprakları
- Kahvaltı gevrekleri
Ayrıca, soya sütü ve çeşitli meyve suları gibi birçok içecek kalsiyum ile takviye edilmiştir. Ezilmiş yumurta kabukları kalsiyum içerir ve bir toz halinde öğütülebilir, yiyecek ve içeceğe eklenebilir. Bazı koyu yeşil sebzeler, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltan yüksek seviyelerde oksalik asit içerebilir.
Her gün ne kadar kalsiyum tüketmeliyim?
Tıp Enstitüsüne (IoM) göre, her gün aşağıdaki miktarda kalsiyum almalıyız:
- 1-3 yaş arası: günde 700 miligram (mg)
- 4-8 yaş arası: günde 1.000 mg
- 9-18 yaş: günde 1300 mg
- 19-50 yaş arası: günde 1.000 mg
- Emziren veya hamile birey: günde 1.000 mg
- 51-70 yaş (erkek): günde 1.000 mg
- 51-70 yaş (kadın): günde 1.200 mg
- 71+ yaş: günde 1.200 mg
Kalsiyum eksikliği ve kalsiyum takviyeleri
Kalsiyum eksikliği olan kişilere (hipokalsemi) genellikle kalsiyum takviyesi almaları önerilir. Takviyeler, en iyi emilim için ve istenmeyen yan etkileri en aza indirmek için gıdalarla birlikte alınmalıdır. Her bir takviye alımı 600 miligramı geçmemelidir; tek seferde tüketilenden fazla tüketilirse, fazlalık da emilmez.
NIH'ye (Ulusal Sağlık Enstitüleri) göre, tüm Amerikan yetişkinlerin yaklaşık yüzde 43'ü yetişkin kadınların yüzde 70'i dahil olmak üzere diyet takviyesi almaktadır. Kullanıcılar, takviyelerle günlük kalsiyum alımlarını günde ortalama 300 miligram kadar artırır.
Kalsiyum takviyeleri gün boyunca yayılan aralıklarla, genellikle günde iki veya üç kez tüketilmelidir. D vitamini birçok kalsiyum takviyesine eklenir, çünkü vücuttaki proteinlerin sentezini teşvik eder, bu da kalsiyum emilimini mümkün kılar.
Bugünlerde doğru takviyeyi seçmek kafa karıştırıcı olabilir; Çok çeşitli kombinasyon ve preparatlar vardır. Hangisinin seçileceği hastanın ihtiyaçlarına ve tercihlerine, tıbbi durumlarına ve ilaç kullanıp kullanmadıklarına bağlıdır.
Kalsiyum takviyeleri, farklı türlerde kalsiyum bileşikleri ve çeşitli miktarlarda temel kalsiyum içerebilir, örneğin:
Kalsiyum karbonat yüzde 40 element kalsiyum içerir. Bu tür daha yaygın bulunur nispeten fiyat olarak uygun ve kullanışlıdır. Yiyeceklerle birlikte alındığında iyi emilir, çünkü emilmesi için mide asidi gerekir.
Kalsiyum laktat yüzde 13 element kalsiyum içerir.
Kalsiyum glukonat yüzde 9 element kalsiyum içerir
Kalsiyum sitrat yüzde 21 element kalsiyum içerir. Kalsiyum sitrat yiyecekle veya yiyeceksiz olarak alınabilir. İnflamatuar barsak hastalığı, aklorhidri ve bazı emilim bozukluğu olan hastalar için faydalıdır.
Kalsiyum takviyelerinin yan etkileri
Bazı hastalar şişkinlik, kabızlık , gaz veya üçünün bir kombinasyonu gibi mide-bağırsak semptomlarını gösterebilir. Kalsiyum sitrat genellikle kalsiyum karbonattan daha az yan etkilere sahiptir. Takviyeleri yiyecekle almak veya alımları gün boyuna yaymak bazen yan etkilerin ortaya çıkmasını veya yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olur.
D vitamini eklenmesinin yanı sıra, kalsiyumda bazen magnezyum da vardır.
Aşağıdaki durumlar veya hastalıklar, hipokalseminin olası nedenleri olarak bilinir (Kalsiyum eksikliği):
- Bulimia , anoreksi ve diğer bazı yeme bozuklukları.
- Civa eksikliği
- Magnezyumun aşırı tüketimi.
- Uzun süreli müshil kullanımı.
- Kemoterapi veya kortikosteroidler gibi bazı ilaçların uzun süre kullanımı.
- Metal eksiksikliği için kullanılan şelasyon tedavisi.
- Paratiroid hormonu eksikliği.
- Çok fazla protein veya sodyum yiyen kişiler kalsiyum salgılayabilir.
- Bazı kanserler
- Menopoz sonrası kadınlar - çok fazla kafein, soda veya alkol tüketenlerin kalsiyum düzeyi düşük olma riski daha yüksektir.
- Çölyak hastalığı , inflamatuar barsak hastalığı, Crohn hastalığı ve diğer bazı sindirim hastalıkları.
- Midenin çıkarılması da dahil olmak üzere bazı cerrahi prosedürler.
- Böbrek yetmezliği.
- Pankreatit .
- D vitamini eksikliği.
- Fosfat eksikliği.
- Osteoporoz.
- Osteopeni.
Vegan diyeti izleyen bazı kişiler, bitki bazlı kalsiyum bakımından zengin veya kalsiyum takviyeli yiyecekler almazlarsa kalsiyum eksikliği yaşayabilirler.
Ayrıca, laktoz intoleransı olan bireyler, kalsiyum açısından zengin veya bu yiyeceklere mineral eklenmiş süt içermeyen yiyecekleri dikkatli bir şekilde kullanmazlarsa , yeterli kalsiyum alamazlar.
