Demirin faydaları ve kaynakları

Tavsiye edilen alım

Temel demir için Tavsiye Edilen Günlük Ödeneği bir kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlıdır. Vejeteryanların da farklı demir gereksinimleri vardır.

Bebekler:

• 0-6 ay: 0.27 miligram (mg)
• 7-12 ay: 11 mg

Çocuk:

• 1-3 yıl: 7 mg
• 4 ila 8 yıl: 10 mg

Erkekler:

• 9 ila 13 yıl: 8 mg
• 14 ila 18 yıl: 11 mg
• 19 yaş ve üstü: 8 mg

Dişiler:

• 9 ila 13 yıl: 8 mg
• 14 ila 18 yıl: 15 mg
• 19 ila 50 yıl: 18 mg
• 51 yaş ve üstü: 8 mg
• Hamilelik sırasında: 27 mg
• 14 ile 18 yaşları arasında emzirirken: 10 mg
• 19 yaşından büyükken emzirirken: 9 mg

Demir takviyeleri, insanlar sadece bitki bazlı bir diyet gibi diyet önlemleriyle yeterli miktarda demir almayı zor bulduğunda yararlı olabilir. Demir emilimini engelleyebilecek ve demir açısından zengin gıdalar tüketebilecek faktörleri kaldırarak veya azaltarak, yalnızca diyetle yeteri kadar tüketmeye çalışmak daha iyidir.

Bunun nedeni, demir açısından zengin gıdaların çoğunun, genel sağlığı desteklemek için birlikte çalışan bir dizi başka faydalı besin içermesidir.

Demirin faydaları

Demir, genel enerji ve odak, gastrointestinal süreçler, bağışıklık sistemi ve vücut sıcaklığının düzenlenmesi dahil olmak üzere vücutta birçok hayati fonksiyonun korunmasına yardımcı olur.

Demirin faydaları, bir kişi yeterince alamayana kadar fark edilmez. Demir eksikliği anemisi yorgunluk, kalp çarpıntısı, soluk cilt ve nefes darlığına neden olabilir.

Sağlıklı hamilelik

Büyüyen fetusa oksijen ve besin maddesi sağlamak için kan hacmi ve kırmızı kan hücresi üretimi hamilelik sırasında çarpıcı şekilde artar. Sonuç olarak, demir talebi de artmaktadır. Vücut genellikle hamilelik sırasında demir emilimini maksimuma çıkarsa da, yetersiz demir alımı veya demirin emilimini etkileyen diğer faktörler demir eksikliğine yol açabilir.

Hamilelik sırasında düşük demir alımı, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı ile düşük demir depoları ve bebeklerde bozulmuş bilişsel veya davranışsal gelişme riskini artırır. Düşük demir içeren hamile kadınlar enfeksiyona daha yatkın olabilir, çünkü demir bağışıklık sistemini de destekler.

Hamile ve demir eksikliği olan kadınlar için demir takviyesine ihtiyaç olduğu açıktır. Bununla birlikte, normal düzeylerde bile olsa , tüm hamile kadınlara ilave demir önerme olasılığı konusunda araştırmalar devam etmektedir. Tüm gebelerin, demir seviyelerine bakılmaksızın, hamileliklerinin her gününde 30 ila 60 miligram (mg) demir takviyesi alması gerektiği iddia edilmektedir.

Enerji

Diyetteki demir yetersizliği, vücudun enerji kullandığı verimliliği etkileyebilir. Demir, kaslara ve beyne oksijen taşır ve hem zihinsel hem de fiziksel performans için çok önemlidir . Düşük demir seviyeleri, odak eksikliği, sinirlilik artışı ve düşük dayanıklılık ile sonuçlanabilir.

Daha iyi atletik performans

Demir eksikliği, sporcular arasında, özellikle genç bayan sporcularda, aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyen kişilere göre daha yaygındır.

Bu, özellikle uzun mesafe koşucuları gibi kadın dayanıklılık atletlerinde doğru gibi görünmektedir. Bazı uzmanlar, kadın dayanıklılık sporcularının mevcut RDA'ya demir alımı için günde 10 mg ilave demir eklemesi gerektiğini önermektedir.

Sporculardaki demir eksikliği, atletik performansı azaltır ve bağışıklık sistemi aktivitesini zayıflatır. Hemoglobin eksikliği, vücudun oksijeni kaslara taşıma yeteneğini azalttığı için fiziksel efor sırasında performansı büyük ölçüde azaltabilir.

Gıdalar

Demir düşük bir biyoyararlanıma sahiptir, bu da ince bağırsağın kolayca yüksek miktarları emmemesi anlamına gelir. Bu kullanım için kullanılabilirliğini azaltır ve eksiklik olasılığını arttırır.

Emilimin etkinliği, aşağıdakileri içeren bir dizi faktöre bağlıdır:

• demir kaynağı
• diyetin diğer bileşenleri
• gastrointestinal sağlık
• ilaçların veya takviyelerin kullanımı
• bir kişinin genel demir durumu
• varlığı demir destekleyiciler C vitamini gibi

Birçok ülkede, buğday ürünleri ve bebek mamaları demir ile takviye edilmiştir.

Hem ve hem olmayan olarak bilinen iki çeşit diyet demiri vardır. Et ve deniz ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal gıda kaynakları hem demir içerir. Hem demir vücut tarafından daha kolay emilir.

Bitkilerde bulunan heme-olmayan demir, vücudun onu absorbe etmek için birçok adım atmasını gerektirir. Bitki bazlı demir kaynakları arasında fasulyeler, fındık, soya, sebzeler ve takviye edilmiş tahıllar bulunur.

Hem demirinin hayvan kaynaklarından biyoyararlanımı yüzde 40'a kadar olabilir. Bununla birlikte, bitki bazlı kaynaklardan alınan hema içermeyen demirin biyoyararlanımı yüzde 2 ila 20 arasındadır. Bu nedenle, vejetaryenler için BKA, bitki bazlı gıdalardan daha düşük emilim seviyesini telafi etmek için et yiyenlerden 1.8 kat daha yüksektir.

Hem içermeyen demir kaynakları ile birlikte C vitamini açısından zengin besinler tüketmek demir emilimini önemli ölçüde artırabilir.

Bir vejeteryan diyeti uygularken, gıda ve ilaçların demir emilimini engelleyen veya azaltan bileşenlerini göz önünde bulundurmak da önemlidir;

• Mide içeriğinin asitliğini azaltmak için kullanılan proton pompa inhibitörleri ve omeprazol
• tahıllarda ve baklagillerde ve ayrıca ıspanakta polifenoller
• kahve , çay, biraz şarap ve bazı meyvelerdeki tanenler
• gazlı içeceklerdeki soda gibi fosfatlar
• fasulyelerdeki ve tahıllardaki fitatlar

En iyi demir kaynaklarından bazıları şunlardır:

• Konserve istiridye: 3 ons (oz) 26 miligram (mg) demir sağlar.
• Güçlendirilmiş, sade, kuru tahıl yulaf: 100 g, 24.72 mg sağlar.
• Beyaz fasulye: Bir bardak 21.09 sağlar.
• Koyu çikolata (yüzde 45 ila 69 kakao): Bir bar 12.99 mg sağlar.
• Pişmiş Pasifik istiridye: 3 oz, 7.82 mg sağlar.
• Pişmiş ıspanak: Bir bardak 6.43 mg sağlar.
• Sığır karaciğeri: 3 oz, 4.17 mg sağlar.
• Haşlanmış ve süzülmüş mercimek: Yarım bardak 3.3 mg sağlar.
• Sert tofu: Yarım bardak 2.03 mg sağlar.
• Haşlanmış ve süzülmüş nohut: Yarım bardak 2.37 mg sağlar.
• Konserve, haşlanmış domates: Yarım bardak 1.7 mg sağlar.
• Yağsız, kıyma: 3 oz, 2.07 mg sağlar.
• Orta fırında patates: Bu, 1.87 mg sağlar.
• Kavrulmuş kaju fıstığı: 3 oz 2 mg sağlar.

Kalsiyum hem hem hem de olmayan demir emilimini yavaşlatabilir. Çoğu durumda, tipik bir çeşitli, Batı tarzı diyet, arttırıcılar ve demir emiliminin önleyicileri açısından dengeli olarak kabul edilir.

Riskler

Yetişkinlerde, oral demir takviyesi için dozlar günde 60 ila 120 mg elementer demir kadar yüksek olabilir. Bu dozlar tipik olarak hamile ve ağır demir eksikliği olan kadınlar için geçerlidir . Mide ağrısı , demir takviyesinin sık görülen bir yan etkisidir, bu nedenle dozları gün boyunca bölmek yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip yetişkinler, diyet kaynaklarından çok düşük demir yüklenmesi riskine sahiptir.

Hemokromatoz denilen genetik bozukluğu olan kişiler, rahatsızlığı olan insanlara kıyasla gıdalardan çok daha fazla demir emdikleri için aşırı demir yükü riski altındadır .

Bu, karaciğerde ve diğer organlarda demir birikmesine neden olabilir. Ayrıca karaciğer, kalp ve pankreas dahil olmak üzere hücrelere ve dokulara zarar veren ve bazı kanser riskini artıran serbest radikallerin oluşmasına neden olabilir.

Bir seferde 20 mg'dan fazla elementer demir içeren demir takviyeleri sık sık alınması, özellikle ek gıda ile birlikte alınmazsa, mide bulantısı, kusma ve mide ağrısına neden olabilir. Ağır vakalarda aşırı dozda demir, organ yetmezliği, iç kanama, koma , nöbet ve hatta ölüme neden olabilir.

Ölümcül aşırı doz riskini azaltmak için demir takviyelerini çocukların ulaşamayacağı yerlerde tutmak önemlidir.

Zehir Kontrolüne göre, kazara demir takviyesi alımı, 1990'lara kadar 6 yaşından küçük çocuklarda aşırı dozda ilaç kullanımından kaynaklanan en yaygın ölüm nedenidir .

Demir takviyelerinin üretiminde ve dağıtımında yapılan değişiklikler, demir tabletlerdeki şeker kaplamalarını film kaplamaları ile değiştirmek, çocuklara yönelik şişe kapakları kullanmak ve tek başına yüksek miktarda demir paketlemek gibi çocuklarda kazara aşırı doz aşımını azaltmaya yardımcı olmuştur. 1998-2002 yılları arasında aşırı dozda sadece bir ölüm bildirildi.

Bazı çalışmalar aşırı demir alımının karaciğer kanseri riskini artırabileceğini öne sürmüşlerdir. Diğer araştırmalar yüksek demir seviyelerinin tip 2 diyabet riskini artırabileceğini göstermektedir.

Daha yakın zamanlarda, bilim adamları aşırı demirin Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi nörolojik hastalıkların gelişimi ve ilerlemesindeki olası rolünü araştırmaya başladılar. Demir aynı zamanda beyin yaralanmasında beyin içindeki kanamalardan kaynaklanan doğrudan zarar verici bir role sahip olabilir. Farelerde yapılan araştırmalar, yüksek demir durumlarının osteoartrit riskini arttırdığını göstermiştir .

Demir takviyeleri, huzursuz bacak sendromunu ve Parkinson hastalığını tedavi etmek için kullanılan levodopa ve düşük işlevli bir tiroid tedavisinde kullanılan levotiroksin dahil olmak üzere birçok ilacın kullanılabilirliğini azaltabilir.

Reflü hastalığını tedavi etmek için kullanılan proton pompa inhibitörleri (PPI'ler), hem gıdalardan hem de takviyelerden vücut tarafından emilebilecek demir miktarını azaltabilir.

Aşırı demir yükünün bazı belirtileri demir eksikliği olanlara benzeyebileceğinden, bir doktor veya sağlık uygulayıcısı ile demir takviyesi almayı görüşüm. Aşırı demir tehlikeli olabilir ve teşhis eksikliği veya bir kişinin demir eksikliği geliştirme riski yüksek olduğu durumlar dışında demir takviyeleri önerilmez.

Takviyeler yerine diyet yoluyla en uygun demir alımını ve durumunu elde etmek tercih edilir. Bu aşırı dozda aşırı doz riskini en aza indirmeye yardımcı olabilir ve gıdalarda demir ile birlikte bulunan diğer besin maddelerinin iyi bir şekilde alınmasını sağlayabilir.