Karbonhidratların kullanımı, sağlığa yararları ve zararları

Karbonhidratların kullanımı, sağlığa yararları ve zararları

Karbonhidratlar veya sakkaritler, biyomoleküllerdir. Dört ana biyomolekül sınıfı, karbonhidratlar, proteinler, nükleotitler ve lipitlerdir.

Karbonhidratların, canlı organizmada, enerji taşınımı dahil olmak üzere birçok rolü vardır. Bunlar ayrıca bitkilerin ve böceklerin yapısal bileşenleridir. Kanın pıhtılaşmasında, üreme ve bağışıklık sisteminde önemli rol oynar.

Karbonhidratlara hızlı bakış

  • "Sakarit", "karbonhidrat" için başka bir kelimedir.
  • Karbonhidratları yüksek olan yiyecekler arasında ekmek, makarna, fasulye, patates, pirinç ve tahıllar bulunur.
  • Bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kalori içerir
  • Yüksek glisemik indeks (GI) karbonhidratları hızla kan dolaşımına glikoz olarak girer.
  • Düşük GI diyete girmek sağlıklı kilo ve yaşam tarzını arttırır.

Karbonhidratlar nedir?

Karbonhidratlar, şeker veya nişastadır. Bunlar, organizmaların çoğu için büyük bir besin kaynağı ve önemli bir enerji kaynağıdır. Karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşur.

Karbonhidratlar türleri

Çeşitli karbonhidrat türleri vardır. Bunlar monosakaritler, disakaritler ve polisakaritlerdir.

Monosakkaridler

Bu, mümkün olan en küçük şeker birimidir. En önemlileri arasında glukoz, galaktoz veya fruktoz bulunur. Glukoz, bir hücre için ana enerji kaynağıdır. Kan şekeri olarak da bilinir.

  • Galaktoz, en çok süt ve süt ürünlerinde bulunur.
  • Fruktoz, çoğunlukla sebze ve meyvelerde bulunur.

Disakkaritler

Disakkaritler birbirine bağlanan iki monosakarit molekülüdür. En önemlileri laktoz, maltoz ve sukrozdur. Bir glukoz molekülünün bir galaktoz molekülüne bağlanması laktoz üretir. Laktoz genellikle sütte bulunur.

Bir glukoz molekülünü bir fruktoz molekülüne bağlamak, bir sakaroz molekülü üretir.

Sükroz sofra şekeri olarak bilinir. Genellikle klorofil tarafından absorbe edilen güneş ışığı bitkilerde diğer bileşiklerle reaksiyona girdiğinde fotosentez sonucu ortaya çıkar.

Polisakkaritler

Farklı polisakaritler, bitkilerde ve hayvanlarda yiyecek depoları olarak görev yapar. Ayrıca, bitki hücre duvarında ve böceklerin sert dış iskeletinde yapısal bir rol oynarlar. Polisakaritler, iki veya daha fazla monosakaritin bir zinciridir.

Glikojen, insan ve hayvanların karaciğerde ve kaslarda depoladığı bir polisakarittir.

Nişastalar, amiloz ve amilopektinden oluşan glukoz polimerleridir. Zengin kaynaklar patates, pirinç ve buğdaydır. Nişastalar suda çözünür değildir. İnsanlar ve hayvanlar, onları amilaz enzimleri kullanarak sindirirler.

Selüloz, bitkilerin temel yapısal bileşenlerinden biridir. Tahta, kâğıt ve pamuk çoğunlukla selülozdan yapılır.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Basit ve karmaşık karbonhidratları duymuş olabilirsiniz.

Monosakaritler ve disakaritler basit karbonhidratlardır,  polisakaritler karmaşıktır.

Basit karbonhidratlar şekerdir. Sadece bir veya iki molekül içerirler. Hızlı bir enerji kaynağı sağlarlar, ancak tüketen kısa süre sonra tekrar aç hisseder. Örnekler arasında beyaz ekmek ve şekerler bulunur.

Kompleks karbonhidratlar uzun şeker molekülü zincirlerinden oluşur. Lifli ve kepekli besinler karmaşık karbonhidratlardır. Sizi daha uzun süre tok tutmaya meyillidirler ve daha fazla vitamin , mineral ve lif içerdiklerinden daha sağlıklı oldukları düşünülmektedir. Örnekler meyveler, sebzeler, bakliyat ve kepekli makarna..

Ekmek, makarna, fasulye, patates, kepek, pirinç ve tahıllar karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerdir. Karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin çoğu, yüksek nişasta içeriğine sahiptir. Karbonhidratlar, insanlar dahil çoğu organizma için en yaygın enerji kaynağıdır.

Gerekirse tüm enerjimizi yağlardan ve proteinlerden alabiliriz. Bir gram karbonhidrat, proteinle aynı miktarda yaklaşık 4 kcal içerir. Bir gram yağ yaklaşık 9 kcal içerir.

Bununla birlikte, karbonhidratların başka önemli fonksiyonları da vardır:

  • Beyin karbonhidratlara, özellikle de glukoza ihtiyaç duymakta, çünkü nöronlar yağ yakamamaktadır.
  • Lifli diyet vücudumuzun sindiremediği polisakaritlerden yapılır.

Yüksek karbonhidrat mı, yoksa düşük karbonhidrat diyeti mi tercih edilmeli?

Her birkaç yılda bir, bazı “atılımlar” ortaya çıkıyor ve insanlara “tüm yağlardan kaçınmaları” veya “karbonhidratlardan kaçınmaları” tavsiye ediliyor.

Karbonhidratlar, herhangi bir insan diyet gereksiniminin önemli bir parçası olmuştur ve olmaya devam edecektir.

Karbonhidrat ve şişmanlık

Bazı uzmanlar, şişmanlıktaki küresel artışın yüksek miktarda karbonhidrat alımı ile bağlantılı olduğunu iddia etmiştir. Ancak, bu soruna birtakım faktörler katkıda bulunmaktadır:

Bunlar şunları içerir :

  • Fiziksel aktivitede bir azalma
  • Abur cubur tüketimi
  • Renklendirme, tat arttırıcılar ve yapay emülgatörler gibi daha yüksek miktarda gıda katkı maddesi tüketimi
  • Daha az uyku
  • Stres

Çin, Hindistan, Brezilya ve Meksika gibi hızla gelişmekte olan ülkeler, yaşam standartları ve beslenme alışkanlıkları değiştikçe şişmanlıkta bir artış görüyorlar.

Düşük karbonhidrat diyeti

Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için uygulayabileceğiniz düşük karbonhidrat diyeti; işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayanmalıdır. İşlenmiş şeker, rafine, abur cubur alımı azaltılmalıdır.

Karbonhidratlar diyabete nasıl yol açabilir?

İnsülin, hücrelerimizi enerji ya da depolama için kan şekerini emdiren bir hormondur. Hücreler kan şekeri emdiğinde, kan şekeri seviyeleri düşmeye başlar.

Kan şekeri seviyeleri belirli bir noktanın altına düştüğünde, pankreastaki alfa hücreleri glukagonu serbest bırakır. Glukagon, karaciğerde depolanan bir şeker olan glikojeni salgılayan bir hormondur.

Kısacası, insülin ve glukagon hücrelerde, özellikle de beyin hücrelerinde düzenli kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. İnsülin aşırı kan şekeri seviyesini düşürür, glukagon ise çok düşük olduğunda seviyeleri yükseltir.

Kan glukoz seviyeleri çok hızlı bir şekilde, çok sık yükselirse, hücreler insülinin talimatlarına tam olarak yanıt vermeyebilir. Zamanla, hücrelerin reaksiyona girmesi için daha fazla insüline ihtiyaç vardır. Buna insulin direnci denir.

Uzun yıllar boyunca yüksek seviyelerde insülin ürettikten sonra, pankreastaki  hücreler aşınabilir. İnsülin üretimi düşer. Sonunda tamamen durabilir.

İnsülin direncinin etkileri

İnsülin direnci, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık sorunlarına neden olabilir:

Bu metabolik sendrom olarak bilinir ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.

Metabolik sendrom riskini azaltmak

Uzun süreli kan şekeri kontrolü metabolik sendromu azaltır.

Bunu yapmanın yolları şunlardır:

  • Doğal karbonhidrat tüketme
  • Düzenli uyku
  • Düzenli egzersiz

Meyve ve sebzelerde bulunan karbonhidratlar, baklagiller, tam tahıllar vb. İşlenmiş gıdalardaki karbonhidratlarla karşılaştırıldığında kan dolaşımına daha yavaş girme eğilimindedir.

İşlenmiş yiyecekler ve içeceklerdeki karbonhidratlar, kişinin daha çabuk aç hissetmesine neden olabilir, çünkü glikoz ve insülin üretim seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur. Karbonhidrat içeren doğal yiyeceklerin bunu yapması daha az olasıdır.

Akdeniz diyeti , doğal kaynaklardan elde edilen karbonhidratlar ve ılımlı miktarda hayvansal veya balık proteini bakımından yüksektir. Karbonhidratların sağlığı için gereklidir. Meyve, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve bazı tahıllar gibi doğal, işlenmemiş yiyeceklerden gelenler ayrıca esansiyel vitaminleri, mineralleri, lifi ve anahtar bitkilerini içerir.

Kan şekeri hızla yükselten karbonhidratların glisemik indekste (GI) yüksek olduğu söylenirken , kan şekeri seviyelerinde hafif etkisi olanlarda düşük GI skoru vardır.

Karbonhidratlar kan dolaşımına farklı oranlarda glikoz olarak girerler.

  • Yüksek GI karbonhidratları kan dolaşımına glikoz gibi hızla girer.
  • Düşük GI karbonhidratları yavaşça girer, çünkü sindirimi ve parçalanması daha uzun sürer.

Uzun vadede, düşük GI gıdaları, egzersiz ve düzenli uyku ile birlikte sağlık ve vücut ağırlığını korumak için daha iyidir.

Bir gıdanın GI puanını artıran bir faktör, genellikle nişastalı endospermden veya tohumun ve tahılın iç kısmından öğütme işlemidir. Bu esas olarak nişastadır.

Bu işlem ayrıca mineraller, vitaminler ve diyet lifi gibi diğer besinleri de ortadan kaldırır.

Düşük GI diyeti uygulamak için, daha fazla rafine edilmemiş yiyecekleri yemeyi tercih etmelisiniz, Örneğin:

  • Kahvaltıda yulaf, arpa veya kepek
  • Tam tahıllı ekmek
  • Esmer pirinç
  • Bol miktarda taze meyve ve sebze
  • Hazır meyve suyu yerine taze sıkılmış meyve suları veya meyve
  • Tam tahıllı makarna
  • salatalar ve çiğ sebzeler

İşlenmiş yiyecekler ve çok fazla katkı maddesi içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

Karbonhidrat önerileri

Sağlık için karbonhidratlara ihtiyacımız var, ancak doğru bir karbonhidrat olmadırlar. İşlenmemiş karbonhidratları içeren dengeli bir beslenmenin ardından, yeterli uyku ve fiziksel aktivite alınması, daha iyi bir sağlık ve uygun bir vücut ağırlığına yol açması daha muhtemeldir.

Benzer Makaleler

  • Kabızlığı gidermek ve rahatlatmak için yardımcı olabilecek 14 yiyecek
    Kabızlığı gidermek ve rahatlatmak için yardımcı olabilecek 14 yiyecek
  • Vitaminler, vitaminlerin faydaları ve kaynakları
    Vitaminler, vitaminlerin faydaları ve kaynakları
  • Diyet lifine neden ihtiyacımız var?
    Diyet lifine neden ihtiyacımız var?

Yeni Makaleler

  • Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
    Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
  • Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
    Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
  • Coronavirüs ve alternatif tedavileri
    Coronavirüs ve alternatif tedavileri
  • Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
    Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
  • Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
    Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
  • Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
    Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
  • Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
    Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
  • Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
    Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
  • Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
    Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
  • MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
    MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
  • Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
    Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
  • Testis ağrıları neden olur?
    Testis ağrıları neden olur?
  • Kaposi Sarkomu nedenleri, belirtileri ve tedavisi
    Kaposi Sarkomu nedenleri, belirtileri ve tedavisi
  • Rahim ağzı kanseri taraması nedir?
    Rahim ağzı kanseri taraması nedir?
  • Gardasil 9 yan etkileri ve kullanımı
    Gardasil 9 yan etkileri ve kullanımı