Akdeniz diyeti öncelikle bitkisel gıdalar, zeytinyağı, balık, kümes hayvanları, fasulye ve tahıllara ağırlık vererek güney Avrupa ülkelerinin beslenme alışkanlıklarına dayanmaktadır.
Tek bir Akdeniz diyeti yoktur, ancak konsept Girit, Yunanistan, İspanya, Güney Fransa, Portekiz ve İtalya da dahil olmak üzere bir dizi farklı bölgenin geleneklerinden ortak gıda türlerini ve sağlıklı alışkanlıkları bir araya getirmektedir.
Diyetin kesin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak trans yağlarda düşük olduğu ve rafine yağlardan ve yüksek oranda işlenmiş etlerden ve gıdalardan arındırıldığı bilinmektedir.
Bu maddeler obezite , diyabet , kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Akdeniz diyeti hakkında bilinmesi gerekenler
- Tek bir Akdeniz diyeti yok. İspanya, Yunanistan ve İtalya dahil olmak üzere birçok ülke ve bölgeden gelen yiyeceklerden oluşur.
- Akdeniz diyeti, ortalama Amerikan diyetindeki doymuş yağları değiştirmek için harika bir yoldur.
- Meyveler, sebzeler, yağsız etler ve doğal kaynaklar üzerinde durulur.
- İyi kalp sağlığı, inme gibi hastalıklara karşı koruma ve diyabetin önlenmesi ile bağlantılıdır.
- Diyetin yağ içeriği yüksek olduğu için moderasyon önerilmektedir.
- Akdeniz diyeti, en iyi sonuçları elde etmek için aktif bir yaşam tarzıyla eşleştirilmelidir.
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti şunlardan oluşur :
- domates, lahana , brokoli, ıspanak, havuç, salatalık ve soğan gibi yüksek miktarda sebze
- elma, muz , incir, hurma, üzüm ve kavun gibi taze meyveler.
- badem, ceviz, ayçiçeği tohumu ve kaju gibi bakliyat, baklagiller, fındık ve tohumların yüksek tüketimi
- tam buğday, yulaf, arpa, karabuğday, mısır ve kahverengi pirinç gibi tahıllar
- zeytin, avokado ve avokado yağının yanı sıra diyet yağının ana kaynağı olan zeytinyağı
- Yunan yoğurt da dahil olmak üzere başlıca süt gıdaları olarak peynir ve yoğurt
- tavuk, ördek, hindi , somon, sardalye ve istiridye gibi orta miktarda balık ve kümes hayvanı
- tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası dahil yumurtalar
- sınırlı miktarda kırmızı et ve tatlılar
- Günde bir bardak şarap, ana içecek olarak su ve gazlı ve şekerli içecekler yok
Bitki besinlerine ve doğal kaynaklara odaklanma, Akdeniz diyetinin aşağıdaki gibi besinleri içerdiği anlamına gelir:
Sağlıklı yağlar : Akdeniz diyetinin doymuş yağda düşük, tekli doymamış yağda yüksek olduğu bilinmektedir. Amerika Birleşik Devletleri için diyet kuralları, doymuş yağın,
Lif : Diyet, sağlıklı sindirimi teşvik eden ve bağırsak kanseri ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığına inanılan lif bakımından yüksektir.
Yüksek vitamin ve mineral içeriği: Meyve ve sebzeler, vücuttaki süreçleri düzenleyen hayati vitaminler ve mineraller sağlar. Ek olarak, yağsız etlerin varlığı, bitki gıdalarında bulunmayan B-12 gibi vitaminleri sağlar.
Düşük şeker : Diyet, örneğin taze meyvelerde eklenen şekerlerden ziyade doğaldır. Eklenen şeker, besin maddesi yararı olmayan kalorileri arttırır, diyabet ve yüksek tansiyon ile bağlantılıdır ve Akdeniz diyetinden yoksun işlenmiş gıdaların çoğunda bulunur.
Tek bir Akdeniz diyeti olmadığından, Akdeniz diyeti hakkında kesin bilgi vermek zordur. Bunun nedeni çeşitli kültürlerin ve bölgelerin dahil olmasıdır.
Akdeniz diyetinin yararları
Akdeniz diyeti, özellikle bir kilo verme diyeti değildir, ancak kırmızı etleri, hayvansal yağları ve işlenmiş yiyecekleri kesmek kilo kaybına neden olabilir.
Diyetin tüketildiği bölgelerde daha düşük ölüm ve kalp hastalıkları oranları ve diğer faydalar vardır.
Kalp sağlığı
Amerikalı bilim adamı Dr.Ancel Keys, 1950'lerde Akdeniz diyetinin faydalarını açıklamaya başladı, ancak 1990'lara kadar ABD'de popüler hale gelmedi.
Keys, İtalya'nın güneyindeki daha fakir bölgelerde yaşayan insanların kalp hastalığı ve ölüm riskinin New York'un daha zengin bölgelerinden daha düşük olduğunu ve bunu diyetlerine atfettiğini buldu.
Daha aktif bir yaşam tarzı gibi diğer faktörler bunu etkilemiş olsa da, kırmızı etlerdeki ve ilave şekerlerde ki azalma, düşük inme ve koroner kalp hastalığı insidansıyla ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar bunu Akdeniz diyetinde bulunan tekli doymamış yağlara ve meyve ve sebzelere odaklanmaya koyuyor.
Bunlar
Hastalıklara karşı koruma
Çalışmalar, insanların diyetlerine bağlı olarak belirli hastalıkların gelişmesinin sağlık risklerini karşılaştırdı. Akdeniz diyetini benimseyen insanlar, Amerikan veya Kuzey Avrupa diyeti olanlarla karşılaştırılmıştır.
Sonuçlar, Akdeniz beslenme alışkanlıklarının, özellikle bir genin iki kopyasını taşıyorsa, daha yüksek felç riskine yol açabilecek belirli bir genetik mutasyonu engellemeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Şarap ve zeytinyağı, 2003 yılında yapılan bir çalışmada, ateroskleroz veya kan damarlarının sertleşmesine karşı korunmak için antioksidan özellikler göstermiştir. Diyetin bu faydasını doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Bir İtalyan çalışması, Akdeniz diyetindeki antioksidanları ve lif içeriğini iyi zihinsel ve fiziksel sağlık ile ilişkilendirmiştir.
Diyabet
Akdeniz diyeti , insanların tip 2 diyabetten korunmasına ve glisemik kontrolün iyileştirilmesine yardımcı olabilir .
Bazı çalışmalar Akdeniz diyeti izleyenlerin oruç tutmayan glikoz seviyelerinin düşük olduğunu göstermiştir.
Amerikan Diyabet Birliği (ADA) tarafından öngörülen diyabetliler için diyet kuralları Akdeniz diyeti kurallarına çok benzer.
Akdeniz diyeti belirli bir yemek planına veya yiyecek grubuna indirgenemediğinden, maksimum fayda için yönergeleri takip etmek önemlidir.
Akdeniz diyetine başlamak için:
- Meyve ve sebzelere odaklanın ve bunları diyetin temel maddesi haline getirin.
- Günlük fasulye, baklagiller, fındık ve kepekli tahıllar yiyin.
- Yiyecekleri tuz, yağ ve şeker yerine otlar ve baharatlarla baharatlayın.
- Yiyecekleri standart olarak tereyağı yerine zeytin veya avokado yağı ile pişirin.
- Başta balık olmak üzere yağsız proteinlere odaklanın ve haftada 85.05 gr. az tavuk ya da kırmızı et yiyin.
- Tatlı ve çok şekerli yiyeceklerin alımını sınırlayın ve çoğu tatlı alımını meyveye çevirin.
Yiyecekler olabildiğince taze ve işlenmemiş olmalıdır. Diyette aşırı yağlı yağlar bulunsa da, hala yüksek yağ içeriği vardır, bu yüzden porsiyonlar en iyi sonuç için orta düzeyde olmalıdır.
Akdeniz yemek kültürünün önemli bir kısmı başkalarıyla yemek yemek ve sağlıklı, besleyici yemekler paylaşmaktır. Ailenin ya da yakın arkadaşların desteğiyle bir diyete yaklaşmanın harika bir yoludur. Değişiklikleri güçlendirmeye yardımcı olabilirler.
Akdeniz diyetinde bir günlük yemeğe bir örnek .
Kahvaltı | Meyve ve fındık yulaf ezmesi |
Öğle yemeği | Ispanak ve beyaz peynirli somon dolması |
Öğleden sonra atıştırması | Humus daldırma veya tzatziki sebze |
Akşam yemegi | Mozzarella, nohut ve domates salatası |
Akşam yemeği | Belki yoğurtlu Yunan yoğurt |
Yemek seçenekleri çeşitli tatlar ve kültürlerde yer aldığından neden çeşitli yemek planlarını araştırıp bulamıyorsunuz?
