Folat, sebzeler, baklagiller, yumurtalar ve meyveler dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Aynı zamanda B-9 vitamini olarak da bilinir.
Sığır karaciğeri dışında, et genellikle folatta düşüktür. Birçok yiyecek, sentetik folat veya folik asit ile de takviye edilir .
Folat, B vitaminlerinden biridir ve kemik iliğinde kırmızı ve beyaz kan hücreleri yapmak, karbonhidratları enerjiye dönüştürmek ve DNA ve RNA üretmek için gereklidir.
Yeterli folat alımı, hamilelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde son derece önemlidir.
Tavsiye edilen alım
Tavsiye edilen günlük folat alımı, farklı yaşlardaki insanlar için aşağıdaki gibidir :
- 0 ila 6 ay: 65 mcg
- 7 ila 12 ay: 80 mcg
- 1 ila 3 yıl: 150 mcg
- 4 ila 8 yıl: 200 mcg
- 9 ila 13 yıl: 300 mcg
- 14 yıl ver: 400 mcg
- Hamilelik sırasında: 600 mcg
- emzirme döneminde: 500 mcg
Tavsiye edilen folat alımı, hamilelik ve emzirme sırasında hızlı büyümeyi hızlandırmak ve fetüsteki nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olmak için artar.
Folat eksikliğinin en yaygın nedenleri yetersiz beslenme, alkolizm ve folat veya folatın kendisini içeren gıdaları emmedeki zorlukları içerir.
Ek olarak, vücut folik asidin aktif form olan metilfolat'a dönüştürülmesini gerektirir. Genetik zaman zaman bu dönüşümün önüne geçerek folat eksikliğine neden olabilir.
Aktif veya indirgenmiş L-metilfolat (5-MTHF) formunda bir takviye almak, vücudun en yararlı şekilde folat aldığından emin olmanıza yardımcı olabilir. Bireysel ihtiyaçlarınız ve belirli bir takviyenin gerekli olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşmalısınız.
Folik asit takviyeleri, savunmasız bireylerin ve daha fazla folat ihtiyacı olanların yeterince almasını sağlamada önemli bir rol oynar. Folat açısından zengin gıdaların alımının arttırılması da önemlidir, çünkü bu gıdalar tipik olarak iyi sağlığı desteklemek için birlikte hareket eden birçok başka besin sağlar.
Hamile kalabilen herkese, çeşitli bir diyette mevcut folatın yanı sıra diyet takviyelerinden günde 400 mikrogram (mcg) folik asit almaları önerilir.
Folat yararları
Konjenital deformite riskinde azalma
Fetüsteki düşük ve nöral tüp defektlerine karşı korunmaya yardımcı olmak için hamilelik sırasında yeterince folik asit tüketilmesi önemlidir.
Son araştırmalar, bir babanın gebe kalmadan önceki folat durumunun da aynı derecede önemli olabileceğini göstermiştir.
McGill Üniversitesi'nden yapılan bir çalışmada, farelerde paternal folat eksikliği, paternal folat eksikliği olmayan yavrulara göre çeşitli konjenital deformitelerde yüzde 30 artış ile ilişkilendirilmiştir.
Düşük depresyon riski
Düşük folat durumu artmış depresyon riski ve antidepresan tedavisine zayıf yanıt ile ilişkilendirilmiştir.
Folat eksikliği epilepsili kişilerde depresyonla ilişkilendirilmiştir ve bir çalışma, besin takviyesinin düşük ruh halinin tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Folik asit takviyesi, kendi başına depresyon için bir tedavi olarak önerilmemiştir, ancak özellikle kadınlarda fluoksetin gibi antidepresanlara yanıtı iyileştirmede yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir kalbi korumak
Folik asit takviyelerinin homosistein seviyesini düşürdüğü bulunmuştur.
Yüksek homosistein seviyeleri artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğundan, bazı araştırmacılar folik asit ve B12'nin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürmüşlerdir.
Folat dahil B vitamini takviyesi daha düşük inme riski ile ilişkili olabilir.
Folat ve kanser
Düşük folat alımı kadınlarda artan meme kanseri riski ile ilişkilidir ve bazı epidemiyolojik çalışmalar folat durumu ile kolorektal, akciğer, pankreas, özofageal, mide, servikal, yumurtalık ve diğer kanserlerin riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Örneğin bir çalışma, folatın özofagus kanserine karşı koruyucu etkileri olabileceğini öne sürmüştür. Ancak, diğer çalışmalar folat ile kanser arasında bir ilişki bulamadı.
Bazı çalışmalar, yüksek folat durumunun, farelerde takviyenin tümör büyümesine nasıl neden olabileceğini gösteren bir çalışma gibi, zaten mevcut olan kanserin ilerlemesini destekleyebileceğini düşündürmektedir.
Kolorektal kanser tanısı konmadan çok önce alındığında, yüksek folat alımı kolorektal kanser riskini azaltır.
Folat bakımıdan yüksek gıdalar
Vücudun folat emme, kullanma ve tutma kabiliyeti yiyecekler arasında değişkenlik gösterir ve ölçülmesi zordur.
150 farklı folat formu vardır ve pişirme, saklama veya işleme sırasında yüzde 50 ila 90 arasında kayıplar meydana gelebilir. En iyi folat kaynakları yeşil sebzeler, baklagiller ve karaciğerdir.
En iyi doğal gıda folat kaynaklarından bazılarından bir tanesi aşağıdaki miktarları içerir:
- Kuşkonmaz: 268 mcg
- Sığır eti karaciğeri: 290 mcg
- Mercimek: 920 mcg
- Fasulye: 784 mcg
- Ispanak: 58 mcg
- Marul: 14 mcg
- Avokado: 118 mcg
- Yumurta sarısı: 355 mcg
- Muz: 45 mcg
- Mantar: 16 mcg
- Brokoli: 28 mcg
1998'de Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi ve Kanada hükümeti, üreticilerin zenginleştirilmiş ekmek, tahıllar, unlar, mısır unu, makarna, pirinç ve diğer tahıl ürünleri de dahil olmak üzere belirli gıdalara folik asit eklemelerini talep etmeye başladı..
Riskler
Yüksek düzeylerde intravenöz folik asit alımı, nöbetlere neden olabilir ve yüksek dozlarda ilave folik asit, belirli kanserlerin ilerlemesi riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, folatın diyet seviyeleri, herhangi bir olumsuz etki ile ilişkilendirilmemiştir.
Yetişkinler için 1000 mcg veya 18 yaş ve altındakiler için 800 mcg üzerindeki folat alımı B12 vitamini eksikliğini gizleyebilir. B12 Vitamini eksikliği kalıcı sinir hasarına ve felce neden olabilir.
Folat, yalnızca çok çeşitli, çeşitli ve besleyici bir diyetin bir parçası olarak faydalıdır.
