Diyet lifine neden ihtiyacımız var?

Diyet lifine neden ihtiyacımız var?

Kaba yem olarak da bilinen lif, sindirim sistemimizden geçen, yol boyunca suyu emen ve bağırsak hareketlerini kolaylaştıran bitki besinlerinin sindirilemez kısmıdır.

Diyet lifi, diyette gastrointestinal enzimler tarafından sindirilmeyen, ancak yine de önemli bir rolü yerine getiren besinleri ifade eder.

Çoğunlukla sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagillerde bulunan lif, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına sahiptir.

Bu makalede, farklı lif türlerine, neden önemli olduklarına ve hangi gıdaların yüksek oranda lif içerdiğine bakacağız.

Lif hakkında bilinmesi gerekenler

İşte lifle ilgili bazı önemli noktalar. Daha ayrıntılı ve destekleyici bilgiler ana makalede yer almaktadır.

  • Lif genellikle iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez.
  • Süt ürünleri ve beyaz ekmeğin çok az veya hiç lif içermez.
  • Tahıl taneleri, tohumlar, sebzeler ve meyveler iyi lif kaynaklarıdır.
  • Lif, toksik atığın kolondan atılmasını hızlandırmaya yardımcı olur.
  • Yulaf gevrekleri, Brüksel lahanası, portakal, keten tohumu ve böbrek, siyah ve pinto gibi fasulye, hepsi iyi çözünür lif kaynaklarıdır.

Lifin yararları

Lif yemenin birçok sağlık faydası vardır:

Kalp hastalıklarına karşı koruma : Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, çözünür lif tüketiminin kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruduğu gösterilmiştir.

Gastrointestinal sağlık : Lif tüketimi düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve kabızlığı önler. Ayrıca kolit ve hemoroid gelişme riskini de azaltabilir. Lif tüketmenin kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair karışık kanıtlar da vardır.

Diyabet : Çok fazla lif tüketen diyabetli insanlar, lif alımı düşük olanlardan daha az insüline ihtiyaç duyarlar. Lif, şekerin emilimini yavaşlatarak yemeklerden sonra ani artışları önlemeye yardımcı olabilir.

Vücut ağırlığı : Yüksek lif alımı, vücut ağırlığı kontrolüne önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Lif, kalori eklemeden dolgunluk hissi üretir (lif kalorileri vücut tarafından emilmez) - bu, fazla kilonun / şişmanlığın tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilir.

Çoğu gıdalar lif oranı yüksek başka nedenlerden dolayı da çok sağlıklı. Örneğin meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar alın; lifleri yüksek fakat vitaminler ve diğer temel besin maddeleri bakımından da zenginler. Başka bir deyişle, yüksek lifli bir diyet yemek, hem lif alımı hem de diğer gerekli besinleri kullanarak sağlığı korur.

Lif Türleri

Fiber, selüloz, dekstrinler, inulin, lignin, kitinler, pektinler, beta-glukanlar, mumlar ve oligosakaritler gibi nişasta olmayan polisakaritlerden oluşur.

İki geniş lif tipi vardır: çözülebilir ve çözünmez.

  • Çözünen lif suda çözünür . Bakteriler tarafından fermente edildiği sindirim kanalından geçtikçe değişir. Suyu emdiği için jelatinleşir.
  • Çözünmeyen lif suda çözülmez . Sindirim kanalından geçtikçe şeklini değiştirmez. Aynı zamanda kolondaki bakteriler tarafından fermente edilebilir.

Diyet lifi içeren yiyecekler genellikle baskın olarak çözünür veya çözünmez; her iki tür lif de bütün bitki besinlerinde bulunur, ancak nadiren eşit oranlarda bulunur.

Her iki elyaf formunun da sağlık açısından önemli yararları vardır.

Çözünmeyen lif

Çözünmeyen lifler, bağırsağın sindirim kanalından geçmesi ve bağırsaklardaki pH (asitlik) seviyelerinin kontrol edilmesi dahil olmak üzere birçok işleve sahiptir.

Çözünmez lifin faydaları:

  • Düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve kabızlığı önler.
  • Atıkların kolondan atılmasını hızlandırır.
  • Bağırsakta çözünmeyen lif, mikropların kolorektal kansere yol açabilecek maddeler üretmesini önlemeye yardımcı olur.

Çözünmeyen liflerin gıda kaynakları arasında sebzeler - özellikle koyu yeşil yapraklı olanlar, kök sebze kabukları, meyve kabukları, tam buğday ürünleri, buğday kepeği, mısır kepeği, fındık ve tohumlar bulunur.

Çözünür lif

Çözünür lif yağ asitlerine bağlanır, mideyi boşaltmak için gereken süreyi ve vücut tarafından şeker emilimini yavaşlatır.

Çözünür liflerin faydaları:

  • Kolesterolü, özellikle düşük yoğunluklu lipoprotein düzeylerini (LDL - kötü kolesterol) azaltır.
  • Şeker alımını düzenler, bu özellikle diyabet ve metabolik sendromu olan kişiler için yararlıdır.
  • Çözünür lif, bağışıklık, sindirim ve genel sağlığı iyileştirerek bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir.

Çözünür liflerin iyi kaynakları arasında barbunya fasulyesi, pinto fasulye, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, kabak, elma, portakal, greyfurt, üzüm, kuru erik, yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği bulunur.

Tavsiye edilen alım

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, kadınlar için önerilen günlük lif miktarı 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. 50 yaşından sonra, kadınlar için önerilen alım miktarı 21 gram ve erkekler 30 gramdır.

Çoğu yüksek lif içeren gıdalar genellikle çözünmez ve çözünür lif içerdiğinden, bunları bölmek için çok dikkatli olmak gerekli değildir. Başka bir deyişle, odaklanma, spesifik lif türünden ziyade, genel olarak lif alımı üzerine yapılmalıdır.

Yulaf, yulaf brans, psyllium kabuğu ve keten tohumu her iki lif türü açısından da zengindir.

Her gün 25 gram lif tüketmek günlük ihtiyaçları karşılamak için yeterli olmalıdır. İdeal olarak, bireyler her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze ve bazı porsiyon tam tahıl ürünleri tüketmelidirler.

Diyet kaynakları

Warren Enker , Cerrahi Bölümü, Beth İsrail Tıp Merkezi, MA’ya göre, iyi bir diyet, besinler ve vitaminler açısından zengin gıdalar da dahil olmak üzere kalori miktarınızı izlemekten, doymuş yağlardan kaçınmayı ve tüm lif kaynaklarına özel dikkat göstermeyi içerir. .

Aşağıda yüksek miktarda lif içeren yiyeceklerden bir seçki bulunmaktadır:

Tahıl taneleri - ½ fincan pişmiş Çözünür çözünmez
Arpa 1 gram 4 gram
Yulaf ezmesi 1 gram 2 gram
Yulaf kepeği 1 gram 3 gram
Tohumlar Çözünür çözünmez
Psyllium tohumları öğütülmüş (1 yemek kaşığı) 5 gram 6 gram
Meyve (1 orta boy meyve) Çözünür çözünmez
elma 1 gram 4 gram
Muz 1 gram 3 gram
Böğürtlen (½ bardak) 1 gram 4 gram
Narenciye (portakal, greyfurt) 2 gram 2-3 gram
Şeftali 1 gram 2 gram
şeftali 1 gram 2 gram
Armut 2 gram 4 gram
Erik 1 gram 1,5 gram
Kuru erik (¼ fincan) 1,5 gram 3 gram
Bakliyat (½ fincan pişmiş) Çözünür çözünmez
Kara fasulye 2 gram 5.5 gram
Fasulye 3 gram 6 gram
Lima fasulyesi 3,5 gram 6.5 gram
Donanma Fasulyesi 2 gram 6 gram
Kuzey Fasulye 1,5 gram 5.5 gram
Barbunya 2 gram 7 gram
Mercimek (sarı, yeşil, turuncu) 1 gram 8 gram
Nohut 1 gram 6 gram
Börülce 1 gram 5.5 gram
Sebzeler (½ fincan pişmiş) Çözünür çözünmez
Brokoli 1 gram 1,5 gram
Brüksel lahanası 3 gram 4,5 gram
Havuçlar 1 gram 2,5 gram

Takviyeler ve gıda alerjileri

Yüksek lifli gıdalara alerjisi olan kişiler, doğru miktarda lif almayı zor bulabilir. Bununla birlikte, etrafta çok çeşitli lif içeren yiyeceklerle, reaksiyona neden olmayan bazı maddeler bulmak mümkün olmalıdır.

Aşağıdaki yüksek lifli yiyeceklerin alerjik olma olasılığı en düşüktür:

  • elmalar
  • armutlar
  • çilek
  • enginar
  • patates
  • İsveçli ve diğer kök sebzeler
  • Brokoli
  • yeşil fasulye
  • kabak
  • kabak
  • bezelye
  • mercimek
  • Kinoa

Benzer Makaleler

  • Fesleğenin kullanımları, faydalar ve beslenme
    Fesleğenin kullanımları, faydalar ve beslenme
  • Mercimeğin faydaları
    Mercimeğin faydaları
  • Keten tohumu yağı yararları, yan etkileri ve nasıl kullanılacağı hakkında bilgiler
    Keten tohumu yağı yararları, yan etkileri ve nasıl kullanılacağı hakkında bilgiler

Yeni Makaleler

  • Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
    Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
  • Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
    Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
  • Coronavirüs ve alternatif tedavileri
    Coronavirüs ve alternatif tedavileri
  • Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
    Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
  • Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
    Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
  • Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
    Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
  • Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
    Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
  • Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
    Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
  • Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
    Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
  • MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
    MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
  • Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
    Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
  • Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
    Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
  • Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
    Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
  • Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
    Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
  • Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri
    Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri