Diyabetli insanlar için en iyi yiyecekler nelerdir?

Diyabet için diyet

Diyabetle yaşamak, mahrum hissetmek anlamına gelmez. İnsanlar öğünleri dengelemeyi ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmayı öğrenirken yine de sevdikleri yiyecekleri de öğrenebilirler.

Hem şekerli hem de nişastalı karbonhidratlar kan şekeri seviyesini yükseltebilir, ancak insanlar dengeli bir yemek planının bir parçası olarak bu yiyecekleri doğru kısımlara dahil etmeyi seçebilir.

Diyabetli olanlar için, bir öğündeki toplam karbonhidrat miktarını izlemek önemlidir. Karbonhidrat ihtiyaçları, bir kişinin aktivite seviyeleri ve insülin gibi ilaçlar da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak değişecektir.

Bir diyetisyen, bir kişinin ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılamak için spesifik karbonhidrat rehberleri önerebilir. Bununla birlikte, genel bir kural olarak, insanlar Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin MyPlate yönergelerini izlemeye çalışmalı ve bir öğüne çeyrek plaka nişastalı karbonhidrat içermemelidir.

Amerikan Diyabet Birliğine göre, diyabet hastaları için, yararlı bir diyetin anahtarı aşağıdaki gibidir:

• Meyve ve sebzeleri ekleyin.
• Yağsız protein yiyin.
• Az şekerli yiyecekleri seçin.
• Trans yağlardan kaçının.

Aşağıda bazı meyveler, sebzeler ve az şekerli yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır.

1. Yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler temel vitamin , mineral ve besinlerle doludur. Ayrıca kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahiptirler.

Ispanak ve lahana da dahil olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, bitki bazlı önemli bir potasyum , A vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca protein ve lif sağlarlar.

Bazı araştırmacılar, yeşil yapraklı sebzeler yemenin, yüksek antioksidan içeriği ve nişasta sindirici enzimleri nedeniyle diyabetli insanlar için yararlı olduğunu söylüyor.

Yeşil yapraklı sebzeler şunları içerir:

• ıspanak
• kara lahana
• süs lahanası
• lahana
• çin lahanası
• brokoli

Bir küçük ölçekli ders çalışma lahana suyunun, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine ve subklinik hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncının iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini öne sürdü. Çalışmada, insanlar 6 hafta boyunca günde 300 mililitre lahana suyu içtiler.

İnsanlar yeşil yapraklı sebzeleri salatalarına, garnitürlerine, çorbalarına ve akşam yemeklerine diyetlerinde dahil edebilirler. Bunları tavuk veya tofu gibi bir yağsız protein kaynağıyla birleştirin.

2. Kepekli tahıllar

Bütün taneler, rafine beyaz tanelerden daha yüksek oranda lif ve daha fazla besin içerir.

Lif bakımından yüksek bir diyet yemek diyabetli insanlar için önemlidir, çünkü lif sindirim işlemini yavaşlatır. Besinlerin daha yavaş emilmesi, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur.

Kepekli ve kepekli tahıllar glisemik indeks (GI) ölçeğinde beyaz ekmeklerden ve pirinçten daha düşüktür. Bu, kan şekeri üzerinde daha az bir etkiye sahip oldukları anlamına gelir.

Diyette yer alacak kepekli tahılların iyi örnekleri:

• esmer pirinç
• tam tahıllı ekmek
• tam tahıllı makarna
• karabuğday
• Kinoa
• darı
• bulgur
• Çavdar

İnsanlar tam tahıllı seçenekler için beyaz ekmeği veya beyaz makarnayı değiştirebilirler.

3. Yağlı balık

Yağlı balıklar herhangi bir diyete sağlıklı bir ektir. Yağlı balıklar, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olarak adlandırılan önemli omega-3 yağ asitlerini içerir.

İnsanlar vücutlarını çalışır durumda tutmak ve kalp ve beyin sağlığını geliştirmek için belirli miktarda sağlıklı yağlara ihtiyaç duyarlar.

ADA, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardan oluşan bir diyetin, şeker hastalığı olan kişilerde kan şekeri kontrolünü ve kan lipitlerini iyileştirebileceğini bildirmiştir .

Bazı balıklar hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağların zengin bir kaynağıdır. Bunlar:

• somon
• orkinos
• sardalya
• albacore orkinos
• ringa
• alabalık

İnsanlar, bu yağ asitlerinin bitkiye dayalı alternatif kaynakları olarak yosun ve spirulina gibi deniz yosunlarını yiyebilirler.

Doymuş ve trans yağ içeren kızarmış balıklar yerine insanlar pişmiş, kavrulmuş veya ızgara balıkları deneyebilir. Sağlıklı bir yemek seçimi için sebze karışımı ile eşleştirin.

4. Fasulye

Fasulye şeker hastalığı olan insanlar için mükemmel bir yemek seçeneğidir. Bunlar bitki bazlı protein kaynağıdır ve insanların karbonhidrat alımlarını azaltmalarına yardımcı olurken iştahı tatmin edebilirler.

Fasulye de GI ölçeğinde düşüktür ve kan şekeri regülasyonu için diğer nişastalı gıdalardan daha iyidir.

Ayrıca, fasulye insanların kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardımcı olabilir . Onlar karmaşık bir karbonhidrattır, bu yüzden vücut onları diğer karbonhidratlardan daha yavaş sindirir.

Fasulye yemek de kilo kaybına yardımcı olabilir ve kişinin kan basıncını ve kolesterolünü düzenlemeye yardımcı olabilir.

Aşağıdakiler dahil, aralarından seçim yapabileceğiniz insanlar için geniş bir fasulye yelpazesi vardır:

• fasulye
• barbunya
• kara fasulye
• lacivert fasulye
• adzuki fasulye

Bu fasulye ayrıca demir, potasyum ve magnezyum dahil önemli besinler içerir.

Fasulye çok yönlü bir gıda tercihidir. İnsanlar bir biberde veya güveçte veya salatalı tortilla sargısında çeşitli fasulye içerebilir.

Konserve fasulye kullanırken, tuz eklenmemiş bir seçenek seçtiğinizden emin olun. Aksi takdirde, eklenmiş tuzları gidermek için fasulyeleri boşaltın ve durulayın.

5. Ceviz

Kuruyemişler diyete bir diğer mükemmel katkı maddesidir. Balık gibi, fındıkta da kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olan sağlıklı yağ asitleri bulunur.

Ceviz, özellikle alfa-lipoik asit (ALA) adı verilen omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Diğer omega-3'ler gibi, ALA da iyi kalp sağlığı için önemlidir.

Diyabetli kişilerde kalp hastalığı veya inme riski daha yüksek olabilir, bu nedenle bu yağ asitlerini diyete sokmak önemlidir.

2018 tarihli bir araştırmada ceviz yemenin diyabet insidansı ile bağlantılı olduğu öne sürülmüştür.

Ceviz ayrıca protein, B6 vitamini, magnezyum ve demir gibi temel besinleri sağlar.

İnsanlar kahvaltılarına veya karışık salataya bir avuç ceviz ekleyebilir.

Burada diyabet için diğer yararlı fındık hakkında bilgi edinin .

6. Turunçgiller

Araştırmalar, portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgillerin antidiyabetik etkileri olduğunu göstermiştir.

Turunçgil meyveleri yemek, meyvelerden karbonhidratsız vitamin ve mineral almak için harika bir yoldur.

Bazı araştırmacılar, hesperidin ve naringin adı verilen iki biyoflavonoid antioksidanın portakalların antidiyabetik etkilerinden sorumlu olduğuna inanmaktadır .

Turunçgiller aynı zamanda harika bir kaynaktır:

• C vitamini
• folat
• potasyum

Burada diyabet için diğer faydalı meyveler hakkında bilgi edinin .

7. Karpuz

Meyveler, oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludur. Oksidatif stres, kalp hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık koşulları ile bağlantılıdır.

Çalışmalar diyabetli kişilerde kronik oksidatif stres düzeylerini bulmuştur. Oksidatif stres, vücutta serbest radikal denilen antioksidanlar ve dengesiz moleküller arasında bir dengesizlik olduğunda ortaya çıkar.

Yaban mersini , böğürtlen, çilek ve ahududu yüksek seviyede antioksidan ve lif içerir. Ayrıca aşağıdakiler dahil diğer önemli vitamin ve mineralleri de içerirler:

• C vitamini
• K vitamini
• manganez
• potasyum

İnsanlar kahvaltılarına taze meyveler ekleyebilir, atıştırmalık bir avuç yiyebilir veya bir meyveli tatlıda dondurulmuş meyveler kullanabilir.

8. Tatlı patates

Tatlı patatesler beyaz patateslerden daha düşük GI değerine sahiptir. Bu, şekeri daha yavaş serbest bıraktıkları ve kan şekeri kadar artırmadıkları için şeker hastaları için onları harika bir alternatif haline getirir.

Tatlı patatesler ayrıca harika bir kaynaktır:

• lif
• A vitamini
• C vitamini
• potasyum

İnsanlar pişmiş, haşlanmış, kavrulmuş veya patates püresi de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde tatlı patateslerin tadını çıkarabilirler. Dengeli bir yemek için, yağsız protein kaynağı ve yeşil yapraklı sebzeler veya bir salata ile onları yiyin.

9. Probiyotik yoğurt

Probiyotikler insan bağırsağında yaşayan ve sindirim ve genel sağlığı iyileştiren faydalı bakterilerdir.

2011'den yapılan bazı araştırmalar, probiyotik yoğurt yemenin, tip 2 diyabetli kişilerde kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini önerdi. Bu, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir gözden geçirme çalışmasında probiyotik yiyeceklerin tüketilmesinin inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltabileceği ve insülin duyarlılığını arttırabileceği öne sürülmüştür.

İnsanlar, şekersiz, yoğurt gibi doğal bir yoğurt seçebilirler. Probiyotik bir yoğurt Lactobacillus veya Bifidobacterium denilen canlı ve aktif kültürleri içerecektir.

İnsanlar sağlıklı bir kahvaltı veya tatlı için yoğurtlara çilek ve fındık ekleyebilir.

10. Chia tohumları

İnsanlar genellikle chia tohumlarını yüksek antioksidanları ve omega-3 içerikleri nedeniyle süper gıda olarak adlandırırlar. Aynı zamanda iyi bir bitki-bazlı protein ve lif kaynağıdır.

2017'den itibaren yapılan küçük ölçekli randomize kontrollü bir denemede, fazla kilolu ve tip 2 diyabetli kişiler, diyetlerine chia tohumu dahil ettiklerinde 6 ay sonra kilolarını yulaf kepeği alternatifi yediklerine göre daha fazla kilo vermişlerdir.

Bu nedenle araştırmacılar, chia tohumlarının, insanların tip 2 diyabeti yönetmelerine yardımcı olabileceğine inanıyor.

İnsanlar chia tohumlarını kahvaltıya veya salatalara serpebilir, bunları pişirme işleminde kullanabilir veya tatlı yapmak için su ekleyebilir.

Sınırlı yiyecekler

Diyabetin diyetle yönetilmesinin bir yolu, yüksek ve düşük GI gıdaları dengelemektir. Yüksek GI gıdalar kan şekerini düşük GI gıdalardan daha fazla artırır.

Yüksek GI gıdaları seçerken, porsiyonları sınırlayın ve kan şekeri üzerindeki etkisini azaltmak ve daha uzun süre boyunca tam hissetmek için bu yiyecekleri protein veya sağlıklı yağ ile eşleştirin.

GI ölçeğinde yüksek olan yiyecekler:

• beyaz ekmek
• beyaz pirinç
• beyaz makarna
• beyaz patates
• kabak
• patlamış mısır
• kavun
• ananas

Diyabetli insanlar aşağıdaki yiyecekleri sınırlandırmak veya dengelemek isteyebilir:

Karbonhidratlı yiyecekler

Karbonhidratlar tüm öğünlerin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, şeker hastalığı olan kişiler, karbonhidrat alımlarını dengeli bir diyetle sınırlamak veya karbonhidratları sağlıklı bir protein veya yağ kaynağı ile eşleştirmekden faydalanacaktır.

Yüksek GI meyveleri

Çoğu meyve GI ölçeğinde düşüktür, ancak kavun ve ananas yüksek GI'dir. Bu, kan glukozunu daha fazla artırabilecekleri anlamına gelir.

Doymuş ve trans yağlar

Doymuş ve trans yağlar gibi sağlıksız yağlar, diyabetli bir kişinin daha kötü hissetmesine neden olabilir. Patates kızartması, patates kızartması ve fırın ürünleri dahil olmak üzere birçok kızartılmış ve işlenmiş yiyecek bu yağ türlerini içerir.

Rafine şeker

Şeker hastalığı olan kişiler, muhtemelen hem mağazadan satın alınan hem de ev yapımı tatlılar, kekler ve bisküvilerde bulunan rafine şekerleri sınırlandırmayı veya bunlardan kaçınmayı hedeflemelidir.

Her gün Amerikan Kalp Birliği, kadınlar için 24 gramdan fazla veya 6 çay kaşığı ilave şeker, erkekler için 36 gram veya 9 çay kaşığı tüketmeme tavsiyesinde bulundu. Bu meyve ve sade süt gibi yiyeceklerden doğal olarak oluşan şekerleri içermez.

Şekerli içecekler

Enerji içecekleri, bazı kahveler ve sallamalar gibi çok miktarda şeker içeren içecekler, bir kişinin insülin seviyelerinde dengesizliğe neden olabilir.

Tuzlu yiyecekler

Tuzu yüksek olan yiyecekler kan basıncını yükseltir. Tuz ayrıca bir gıda etiketinde sodyum olarak da görünebilir.

ADA, insanların günlük sodyum alımlarını günde 2.300 miligramın altında tutmalarını tavsiye eder, ki bu genel nüfus için tavsiye edilenlerle aynıdır.

Alkol

Aşırı derecede alkol almak diyabetli insanlar için ciddi riskler taşımamalı ve uzun süreli glukoz kontrolünü etkilememelidir.

İnsülin veya insülin salgılatıcı tedavileri kullanan kişilerde alkol tüketimine bağlı olarak daha yüksek hipoglisemi riski olabilir.

Diyabet hastası olanlar ve olmayanlar için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri kadınlar için günde bir içki, erkekler için günde iki içki içmenizi tavsiye etmektedir.

Gebelik diyabeti

Gebelik diyabeti olan insanlar sağlık profesyonelleri ile bir yemek planı yapabilirler.

Bir yemek planı, bir kişinin yeterli enerji aldığından ve kan şekerini kontrol altında tuttuğundan emin olmak için yediği karbonhidrat miktarının sayılmasını içerebilir.

Ulusal Çocuk Sağlığı ve İnsan Gelişimi Enstitüleri, gebelik diyabeti olan kişilerin, öğünler arasında iki ila dört atıştırmalıkla birlikte günde üç orta büyüklükte yemek yediklerini tavsiye etmektedir .

Gebelik diyabeti olan kişiler, yukarıda sıralanan yiyecekler de dahil olmak üzere dengeli bir lif, sebze, meyve, protein, sağlıklı yağ ve baklagil diyetinden faydalanacaktır.