Nohut veya nohut fasulyesi baklagillerin bir türüdür. En yaygın tür yuvarlak bir şekle ve bej bir renge sahiptir, ancak diğer çeşitler siyah, yeşil veya kırmızıdır. Besin maddelerinin çeşitli sağlık yararları vardır.
Mercimek gibi diğer baklagiller gibi nohut da lif ve protein bakımından zengindir. Ayrıca birkaç kilit vitamin ve mineral içerir.
Nohutun faydaları
Nohut, kemik, kas ve cilt sağlığı için gerekli olan protein dahil çeşitli besinler içerir.
Et tüketimini azaltan insanlar için, örneğin bir nohut ve pirinç tabağı, diyete önemli miktarda protein katkıda bulunabilir. Bir fincan nohut bir yetişkinin neredeyse
Nohuttaki besinler aynı zamanda birçok sağlık koşulunun da önlenmesine yardımcı olabilir.
Diyabet
164 gram (g) ağırlığında bir fincan nohut 12,5 g lif sağlar.
Lif, diyabetli insanlara faydalı olabilir ve Amerikan Diyabet Derneği, nohutları bir diyet lifi kaynağı olarak tavsiye eder.
2014
2018
Nohut sağlıklı bir diyabet yemek planında rol oynayabilir. 7 günlük planımıza bakınız.
Kemik sağlığı
Nohuttaki demir, kalsiyum ve diğer besinlerin tümü sağlıklı kemik yapısına ve kuvvetine katkıda bulunabilir. Nohut osteoporozu önlemek isteyen kişilerin beslenmesinde rol oynayabilir .
Kan basıncı
Yüksek tansiyonu önlemek için uzmanlar, ilave sodyum veya tuz alımını sınırlandırmanızı ve potasyum alımını artırmanızı önerir .
Şimdiki
164 g ağırlığında bir fincan nohut, 474 mg potasyum sağlar.
Konserve nohut kullananlar, üreticilerin ne kadar sodyum eklediğini kontrol etmelidir. Kuru nohut ile yemek, öğün içindeki tuz miktarını sınırlamaya yardımcı olabilir.
Yetişkinlerin sodyum alımlarını günde 2.300 mg'ın altında tutması gerekirken, 51 yaş ve üstü insanlar ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörü olanlar günde 1.500 mg'dan az tüketmelidir.
Başka hangi yiyecekler kan basıncını yönetmeye yardımcı olabilir? Buradan öğren .
Kalp sağlığı
Nohuttaki lif, potasyum, B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyumun tümü kalp sağlığını destekler.
Lif, kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Nohut kolesterol içermez.
Burada, sağlıklı bir kalbi destekleyen yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kanser
Serbest radikaller, metabolizma ve diğer faktörlerin bir sonucu olarak vücutta biriken toksik maddelerdir. Bu toksinler çoğaldıkça hücrelere zarar verebilir ve kanser de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilirler.
Antioksidanlar vücudun serbest radikalleri yok etmesine yardımcı olur ve nohuttaki selenyum ve beta karoten antioksidanlar gibi davranır.
Bir fincan nohut, 6.1 mikrogram (mcg) selenyum içerir. Diyet Takviyeleri Ofisi, yetişkinlerin günde 55 mcg selenyum tüketmelerini önerir. Ayrıca selenyumun antioksidan aktivitesinin vücudun kanserden korunmasına yardımcı olabileceğine dikkat çekiyorlar.
Ek olarak
Bir kişinin diyeti meme kanserinin önlenmesine yardımcı olabilir mi? Buradan öğren .
Kolesterol
2006 yılındaki bir çalışma katılımcıların 5 hafta boyunca eklenmiş nohutlu bir diyet yediklerinde kanlarında daha az düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterol bulunduğunu tespit ettiler.
Araştırmacılar nohuttaki liflerin LDL kolesterolün düşürülmesinden sorumlu olabileceğini belirtti.
Kolesterolü yönetirken hangi yiyecekleri seçmeli veya kaçınmalısınız? Buradan öğren .
Akıl sağlığı
Bir fincan nohut, beyin ve sinir sistemi işlevine yardımcı olan 69.7 mg kolin içerir. Kolin, ruh hali, kas kontrolü, öğrenme ve hafıza ile vücudun metabolizmasında rol oynar.
Diyet ve Takviye Ofisi, yetişkinlere cinsiyete ve hamile ya da emzirmeye bağlı olarak günde 400-550 mg kolin tüketmesini önerir.
Bazı araştırmalar selenyum eksikliğinin yaşlılarda bilişsel gerileme riskini artırabileceğini öne sürüyor. Bu, selenyumun hafıza ve düşünme dahil olmak üzere bilişsel sağlığı destekleyebileceği anlamına gelir.
Diyet seçimlerinin depresyon üzerinde etkisi olabilir mi? Buradan öğren .
Sindirim ve düzenlilik
Lif, sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve düzenliliği destekler. Nohut iyi bir lif kaynağıdır.
Kilo yönetimi ve doygunluk
Diyet lifleri sindirim sisteminde şişirme olarak işlev görür. Yığma maddeleri yemekten sonra dolgunluk hissini arttırır ve protein de aynı etkiye sahiptir.
Yemek yedikten sonra daha uzun süre daha dolgun hissetmek iştahı azaltabilir ve bir kişinin kalori alımını azaltabilir.
Kilo vermeyle ilgili daha fazla ipucu burada bulabilirsiniz .
Anemi
Demir olmadan vücut hücrelerine oksijen veremez ve bu demir eksikliği anemisine neden olabilir . Belirtileri zayıflık ve yorgunluktur . Ağır vakalarda hayati tehlike oluşturan komplikasyonlar ortaya çıkabilir.
Bir fincan nohut, 4.7 mg demir içerir. Aynı zamanda vücudun demiri emmesine yardımcı olan bir miktar C vitamini sağlar.
Burada, demir eksikliği ile başa çıkmak için diyet ipuçları ve yemek planları bulabilirsiniz.
Beslenme
Aşağıdaki tabloda, ABD Tarım Bakanlığına göre , her bir besin maddesinin 1 fincan nohut içerisindeki miktarı gösterilmektedir.
Ayrıca, bir kişiye göre her bir besleyiciden ne kadarını tüketmesi gerektiğini de gösterir.
Besinler | 1 su bardağı nohut miktarı (164 g) | |
Enerji ( kalori ) | 267 | 1,800-3,200 |
Protein (g) | 14.4 | 46-56 |
Yağ (g) | 4.2 | Günlük kalorilerin% 20–35'i yağ olmalıdır |
Karbonhidratlar (g) | 44,7, 7,8 g şeker dahil | 130 |
Elyaf (g) | 12.5 | 22,4-33,6 |
Kalsiyum (mg) | 80,4 | 1,000-1,300 |
Demir (mg) | 4.7 | 8-18 |
Magnezyum (mg) | 78.7 | 310-420 |
Fosfor (mg) | 274 | 700-1,250 |
Potasyum (mg) | 474 | 4700 |
Çinko (mg) | 2.5 | 8-11 |
Bakır (mcg) | 0.6 | 890-900 |
Selenyum (mcg) | 6.1 | 55 |
C vitamini (mg) | 2.1 | 75-90 |
Folat (mcg) | 280 | 400 |
Kolin (mg) | 69.7 | 425-550 |
Beta karoten (mcg) | 26.2 | 700-900 |
E vitamini (mg) | 0.6 | 15 |
K vitamini (mcg) | 6.6 | 75-120 |
Vejetaryen veya vejetaryen beslenmeyi takip eden insanlar için nohut, protein, demir, selenyum ve B vitaminleri sağladıkları için mükemmel bir seçimdir.
Diyet tarifleri
Bakkaliye dükkanlarında, kurutulmuş veya konserve nohutları her yıl satın alabilirsiniz. Fındık tadı ve tereyağlı dokuları, herhangi bir yemeğe eklenmelerini kolaylaştırır.
Kurutulmuş nohut hazırlama
1. Sınıflandırın ve yıkayın : Tedarikçiye bağlı olarak, pakette küçük kayalar, tozlar veya başka tortular olabilir.
2. Suda bekletme : Nohutları gece boyunca suda veya parmaklar arasında kolayca ayrılana kadar bekletin . Kuru baklagillerin ıslatılması pişirme süresini kısaltır, gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilecek bileşenlerin parçalanmasına yardımcı olur ve çiğ baklagillerde bazı zararlı maddeleri giderir.
3. Pişirmek : Nohutları boşaltın ve durulayın, daha sonra bol suyla bir tencereye koyun. Ihale edilene kadar ocakta 2 saat pişirin. Zaman zaman suyu doldurmayı unutmayın.
Diğer seçenekler onları pişirmeyi içerir:
- bir düdüklü tencerede 1 saat
- Yavaş bir tencerede yüksek ateşte 4 saat veya düşük ateşte 8 saat
Yemek için ipuçları
Pişmiş veya konserve nohutları bir diyete dahil etmek için pratik ipuçları:
- nohut, sebze ve baklagiller ve mercimek gibi diğer baklagillerin çeşitlendirilmesi protein bakımından zengin bir salata
- doku ve fındık aroması eklemek için bir konserve veya kavrulmuş nohut salatasını salataya serpin
- lif, protein, vitamin ve mineral eklemek için pişirme sırasında nohut unu kullanmak
- nohutları zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve tahinle karıştırıp, humus yapmak
- Bir sebze çorbasına nohut eklemek
- nohutları, lezzetli bir taraf veya aperatif için herhangi bir baharatla karıştırmak
- nohutları kimyon, sarımsak, biber ve kişniş ile karıştırıp, karışımı küçük toplara ayırarak ve gevrek hale gelinceye kadar kızartıp falafel yapmak
Veya şu sağlıklı tariflerden bazılarını deneyin:
- Akçaağaç tarçınlı kavrulmuş nohut ve balzamik soslu dut ıspanak salatası
- Snickerdoodle humus
- Domates ve nohut köri
- Nohut ve patates cipsi ile fındık burger
Riskler
İnsanlar çiğ nohut veya diğer çiğ bakliyat yememelidir, çünkü toksinler ve sindirimi zor olan maddeler içerir.
Pişmiş nohutların bile sindirimi zorlaşabilen ve bağırsak gazı ve rahatsızlığa neden olabilecek karmaşık şekerler vardır.
Baklagilleri diyet içine yavaşça yerleştirin, böylece vücudun onlara alışması sağlanır.
Lif ve IBS
Bazı lif türleri irritabl barsak sendromu yapabilir
Bu rahatsızlığı olan herkes, doktorlarından hangi lif türlerini tüketmeleri konusunda öneride bulunmalıdır.
Nohut ve potasyum
Beta-bloker doktorların sıklıkla kalp hastalığı için reçete ettiği bir ilaç türüdür. Kandaki potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilirler.
Potasyum kan basıncını yönetmeye yardımcı olabilir, ancak böbrekler için çok fazla zararlı olabilir. Beta-bloker kullananlar, ölçülü olarak nohut gibi yüksek potasyum yiyecekleri tüketmelidir.
Kurutulmuş ve konserve nohut ve diğer nohut ürünleri marketlerde veya çevrimiçi olarak satın alınabilir.