Başarılı kilo kaybı: kilo vermek için 10 ipucu

Başarılı kilo kaybı için 10 ipucu

İnsanlar birkaç önemli adım atarak kilo verebilir ve bu kaybı devam ettirebilir. 

1. Sağlıklı, besleyici, lifli gıdalar yiyin

Sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar, insan diyetinin temelini oluşturmalıdır. Sağlıklı bir yemek planı oluşturmanın basit yollarından biri, her yemeğin %50'sini meyve ve sebze, %25'ini tam tahıllardan ve %25'ni de proteinden oluşmasını sağlamaktır. Toplam lif alımı günlük 25–30 gram (g) olmalıdır.

Diyetteki trans yağları ortadan kaldırın ve koroner kalp hastalığı insidansı ile güçlü bir bağı olan doymuş yağ alımını en aza indirin. Bunun yerine, doymamış yağ türleri olan tekli doymamış yağ asitlerini (MUFA) veya çoklu doymamış yağ asitlerini (PUFA) tüketin.

Aşağıdaki yiyecekler sağlıklı ve çoğunlukla besinler açısından zengindir:

• taze meyve ve sebzeler
• balık
• bakliyat
• fındık
• tohumlar
• esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar

Yemekten kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

• trans yağ ve şeker eklenmiş yiyecekler
• işlenmiş etler
• kızartma
• simit
• beyaz ekmek
• işlenmiş gıdalar

 Bir beslenme uzmanı, diyetisyen veya başka bir sağlık uzmanı, bir kişiye kilo verme programını uygularken nasıl yeterli besin alacağını önerebilir.

2. Yiyecek ve kilo günlüğü tutun

Kendi kendini izleme başarılı bir şekilde kilo vermede kritik bir faktördür. İnsanlar her gün tükettikleri yiyecekleri kaydetmek için bir kağıt günlük, mobil uygulama veya özel web sitesi kullanabilirler. Ayrıca, ağırlıklarını haftalık olarak kaydederek gelişimlerini ölçebilirler.

Başarılarını küçük artışlarla izleyebilen ve fiziksel değişiklikleri tanımlayabilenlerin kilo verme rejimine sadık kalma olasılıkları daha fazladır.

İnsanlar bir BMI hesaplayıcısı kullanarak vücut kütle indeksini ( BMI ) de takip edebilirler.

3. Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapmak

Düzenli egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için hayati öneme sahiptir. Fiziksel aktivite sıklığının disiplinli ve amaçlı bir şekilde arttırılması, başarılı kilo kaybı için çok önemlidir.

Hızlı yürüyüş gibi günlük ortalama bir saatlik yoğun aktivite, idealdir. Günde bir saat mümkün değilse, Mayo Clinic bir kişinin haftada en az 150 dakika hedef alması gerektiğini önerir.

Genellikle fiziksel olarak aktif olmayan kişiler, yaptıkları egzersiz miktarını yavaşça arttırmalı ve yoğunluğunu kademeli olarak arttırmalıdır. Bu yaklaşım, düzenli egzersizin kendi yaşam tarzının bir parçası haline gelmesini sağlamanın en sürdürülebilir yoludur.

Yemeklerin kaydedilmesinin psikolojik olarak kilo kaybına yardımcı olabileceği gibi,  fiziksel etkinliklerini takip etmek de faydalı olabilir. Bir kişinin gıda alımını ve egzersizini yaptıktan sonra kalori dengesini izleyen birçok ücretsiz mobil uygulama mevcuttur.

Tam bir egzersiz fikri, egzersize yeni başlayan biri için korkutucu görünüyorsa, egzersiz seviyelerini artırmak için aşağıdaki aktiviteleri yaparak başlayabilir.

• merdivenleri çıkmak
• köpek gezdirmek
• bahçıvanlık
• dans
• araç kullanalar için aracını evden uzağa park etmek

Koroner kalp hastalığı riski düşük olan bireylerin, bir egzersiz rejimine başlamadan önce tıbbi olarak değerlendirilmeleri gerekmemektedir.

Bununla birlikte, önceden tıbbi değerlendirme, diyabetliler de dahil olmak üzere bazı insanlar için önerilebilir. Güvenli egzersiz seviyelerinden emin olmayan herkes bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.

4. Sıvı kalorileri ortadan kaldırmak

Meyveli soda, şekerli çay, meyve suyu veya alkol içerek günde yüzlerce kalori tüketmek mümkündür. Bunlar “boş kaloriler” olarak bilinir, çünkü herhangi bir besinsel fayda sunmadan ekstra enerji içeriği sağlarlar. 

 Bir birey, sık sık planlanan öğün aralarında bir bardak su içerek açlık hissini tatmin edebilir.

5. Porsiyonları ve kalorileri ölçün

Çok fazla yiyeceği yemek, hatta düşük kalorili sebzeler bile kilo almanıza neden olabilir.

Bu nedenle, insanlar porsiyon büyüklüğünü tahmin etmekten veya doğrudan paketli gıda  tüketmekten kaçınmalıdır. Ölçü kapları ve porsiyon ölçüsü kılavuzlarını kullanmak daha iyidir. 

Aşağıdaki boyut karşılaştırmaları, yemek yerken yiyecek alımını izlemek için yararlı olabilir:

• bir bardağın dörtte üçü bir golf topudur
• bardağın yarısı tenis topu
• 1 su bardağı beyzboldur
• 1 ons (oz) fındık gevşek bir avuç
• 1 çay kaşığı 1 oyun kalıbı
• 1 çorba kaşığı bir başparmak ipucu
• 3 oz et kart destesidir
• 1 dilim bir DVD'dir

Bu boyutlar kesin değildir, ancak doğru aletler bulunmadığında bir kişinin yiyecek alımını kontrol etmesine yardımcı olabilirler.

6. Sağlıklı besin tüketmeye çalışın

Birçok insan ne zaman, nerede ve ne yediklerine dikkat ederek sağlıklı besinlerden yararlanır. Daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak, bedene daha uygun olmanın doğrudan bir sonucudur.

20 dakika boyunca bir yemek yapmak vücudun tüm sinyalleri doygunluk için kaydetmesine izin verir.

 Yemek seçerken tokluktan ziyade, sağlık için doğal, lifli  ve az yağlı yiyeceklerin tercih edilmesi önemlidir.

İnsanlar ayrıca yemek seçimiyle ilgili aşağıdaki soruları da düşünebilirler:

• Kalori maliyeti için iyi bir "değer" mi?
• Doygunluk sağlayacak mı?
• Malzemeler sağlıklı mı?
• Bir etiketi varsa, ne kadar yağ ve sodyum içerir?

7. Atıştırma alışkanlıklarınızdan vazgeçin

Birçok sosyal ve çevresel işaret gereksiz yere yemeyi teşvik edebilir. Örneğin, bazı insanların televizyon izlerken fazla yemek yemeleri daha muhtemeldir.  İnsanlar boş kalorilerde atıştırma arzusunu neyin tetikleyebileceğinin farkında olarak, bu tetikleyicileri sınırlandırmak için rutinlerini ayarlama yollarını düşünebilirler.

8. Önceden planlayın

Diyet dostu yiyeceklerin bulunduğu bir mutfağın stoklanması ve yapılandırılmış yemek planları oluşturulması, daha fazla kilo kaybına neden olacaktır.

Kilo vermek veya  fazla kaloriden uzak durmak isteyen insanlar, işlenmiş veya abur cubur mutfağını temizlemeli ve basit, sağlıklı yemekler yapmak için hazır eldeki malzemelerin bulunmasını sağlamalıdır. Bunu yapmak, hızlı, plansız ve dikkatsiz yemek yemeyi önleyebilir.

Sosyal etkinliklere veya restoranlara gitmeden önce yiyecek seçimlerinin planlanması süreci de kolaylaştırabilir.

9. Sosyal destek isteyin

Sevdiklerinizin desteğini almak, başarılı bir kilo verme yolculuğunun ayrılmaz bir parçasıdır.

Bazı insanlar arkadaşlarını veya aile üyelerini onlara katılmaya davet edebilir, bazıları ise ilerlemelerini paylaşmak için sosyal medyayı kullanmayı tercih edebilir.

Diğer destek yolları şunları içerebilir:

• olumlu bir sosyal ağ
• grup ya da bireysel danışmanlık
• egzersiz klüpleri veya ortakları

10. Olumlu kalın

Kilo kaybı aşamalı bir süreçtir ve bir kişi tahmin ettiği oranda kilo vermediği takdirde cesareti kırılabilir.

Kilo kaybına veya bakım programına bağlı kalırken, bazı günler diğerlerinden daha zor olacaktır. Başarılı bir kilo verme programı, bireyin sebat etmesini ve kendini değiştirme zor göründüğünde pes etmemesini gerektirir.

Önemli olan, olumlu bir bakış açısı sürdürmek ve başarılı kilo kaybının önündeki engellerin üstesinden gelmek için çalışmaya devam etmektir.

Kilo kaybetmek

Başarılı kilo kaybı için  insanların  belirli bir diyet planını takip etmelerini gerektirmez. Bunun yerine, daha az kalori yemeye ve negatif bir enerji dengesi sağlamak için daha fazla hareket etmeye odaklanmaları gerekir.

Kilo kaybı temel olarak, diyetteki karbonhidrat , yağ ve protein oranlarını ayarlamayan toplam kalori alımını azaltmaya bağlıdır.

Sağlık yararlarını görmeye başlamak için makul bir kilo verme hedefi, 6 aylık bir süre zarfında vücut ağırlığındaki yüzde 5-10'luk bir azalmadır .

Toplam kalori alımını günde 1.000-1.600 kalori aralığında olmalıdır. Günde 1.000 kaloriden az bir diyet yeterli günlük beslenme sağlamaz.

Obezite ile ilişkili sağlık sorunu olmayan BMI değeri 30'a eşit veya daha yüksek olan kişiler, reçeteli kilo verme ilaçları almaktan yararlanabilir. Bunlar, obezite ile ilgili hastalıkları bulunan BMI'si 27'ye eşit veya daha yüksek olan kişiler için de uygun olabilir. Kilo verme denemeleri başarısız olursa ve bir kişinin BKİ'si 40 yaş veya üstüne çıkarsa, cerrahi tedavi bir seçenektir.

Sonuç olarak

Kilo kaybını sağlamak ve sürdürmek, insanlar uzun vadede yaşam tarzı değişikliklerini benimsediklerinde mümkündür.

Bir kişinin kilo vermesine yardımcı olan herhangi bir özel yöntemden bağımsız olarak, günlük fiziksel aktivite ya da düzenli egzersiz yapmada ne yedikleri ve ne yaptıkları konusunda bilinçli olan kişiler, fazla kilo vermede ve kaybetmede başarılı olurlar.