7 günlük diyabet yemek planı

Yemek planlama hususları

Yemekleri önceden planlamak, diyabeti yöneten kişilerin dengeli ve besleyici bir diyet yemelerini sağlamanın iyi bir yoludur.

Diyabetli insanlar için diyet seçimlerini etkileyen faktörler şunlardır:

• karbonhidrat alımının aktivite düzeyleri ve insülin ve diğer ilaçların kullanımı ile dengelenmesi
• kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak ve yüksek kolesterol , kilo alımı, kardiyovasküler hastalıklar ve diğer sağlık sorunları riskini azaltmak için bol miktarda lif tüketmek
• işlenmiş karbonhidratları ve şekerli, şekerler, çerezler ve gazlı içecekler gibi ilave şekerli yiyecekleri sınırlandırmak, örneğin tam tahıllardan ve sebzelerden daha şekerli bir şekere neden olması
• diyet seçeneklerinin diyabetin komplikasyonlarını nasıl etkileyebileceğini anlamak, örneğin tuzun yüksek tansiyon riskini arttırdığı gerçeğini anlamak
• Kilo yönetimi, çünkü bir kişinin diyabet gelişimini ve komplikasyonlarını yönetmesine yardımcı olabilir
• Bir doktor veya diyetisyen tarafından verilen önerileri içerecek bireysel tedavi planlarını dikkate alarak

İdeal diyabet yemek planı günde üç öğün menü ve atıştırmalık sunar. Günde 1.200 ve 1.600 kaloriyi temel alan 7 günlük yemek planı, her öğün veya çerezde maksimum 3 porsiyon sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat seçeneği sunar.

1.200 kalori planı

Pazartesi

Kahvaltı : Bir adet haşlanmış yumurta ve bir dilim Ezekiel ekmeğine yayılmış yarım küçük avokado, bir portakal. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39

Öğle yemeği : Meksika kasesi: Bir bardak düşük sodyum konserve barbunya fasulyesinin üçte ikisi, 1 fincan doğranmış ıspanak, çeyrek fincan doğranmış domates, çeyrek fincan dolmalık biber, 1 ons (oz) peyniri, 1 çorba kaşığı salsa sosu . Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 30

Atıştırmalık : 2 yemek kaşığı humuslu 20 adet 1 gram bebek havuç. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 21.

Akşam yemeği : 1 su bardağı mercimek penne makarna, 1,5 su bardağı sebzeli domates sosu (içine sarımsak, mantar, yeşillik, kabak ve patlıcan pişirin), 2 oz öğütülmüş yağsız hindi . Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 35 .

Günlük toplam karbonhidrat: 125.

Salı

Kahvaltı : 1 su bardağı (100 gr) yulaf ezmesi, bir bardak yaban mersinin dörtte üçü, 1 oz badem, 1 çay kaşığı (çay kaşığı) chia tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 34

Öğle yemeği : Salata: 2 bardak taze ıspanak, 2 oz ızgara tavuk göğsü, yarım fincan nohut, yarım küçük avokado, yarım fincan dilimlenmiş çilek, çeyrek fincan rendelenmiş havuç, 2 yemek kaşığı pansuman. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 52 .

Atıştırmalık : Bir küçük şeftali üçte biri fincan % 2 süzme peynir içine doğranmış. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 16.

Akşam yemeği : Akdeniz kuskusu: üçte ikisi fincan kepekli pişmiş kuskus, yarım su bardağı sote patlıcan, dört güneşte kurutulmuş domates, beş jumbo zeytin, doğranmış salatalık, 1 çorba kaşığı balzamik sirke, taze fesleğen. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 38.

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 140.

Çarşamba

Kahvaltı : Yarım fincan siyah fasulye, dörtte üçü fincan yaban mersini ile iki yumurtalı sebzeli omlet (ıspanak, mantar, dolmalık biber, avokado). Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 34.

Öğle yemeği : Sandviç: iki normal dilim yüksek lifli tam tahıl ekmeği, 1 çorba kaşığı sade, yağsız Yunan yoğurt ve 1 çorba kaşığı hardal, çeyrek bardak havuç rendesi ile karıştırılmış suya 2 oz konserve ton balığı, 1 çorba kaşığı dereotu rendesi, 1 bardak dilimlenmiş domates, yarım orta boy elma. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 40 .

Atıştırmalık : 1 fincan şekersiz kefir. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 12 .

Akşam yemeği : Yarım su bardağı (50 gr) sakaroz, 1 çay kaşığı tereyağı, 2 oz domuz bonfile, 1 su bardağı pişmiş kuşkonmaz, yarım su bardağı taze ananas. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 34 .

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 120.

Perşembe

Kahvaltı : Tatlı patatesli tost: iki dilim (100 g) kızarmış tatlı patates, 1 oz keçi peyniri, ıspanak ve 1 çay kaşığı serpilmiş keten tohumu ile süslenmiş. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 44 .

Öğle yemeği : 2 oz rosto tavuğu, 1 su bardağı çiğ karnabahar, 1 çorba kaşığı az yağlı Fransız sosu, 1 su bardağı taze çilek. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 23 .

Atıştırmalık : 1 bardak az yağlı sade yoğurt, yarım küçük muzla karıştırılır. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 15

Akşam yemeği : Üçte iki fincan quinoa , 8 oz ipek tofu, 1 fincan pişmiş Çin Lahanası, 1 fincan buharda pişirilmiş brokoli, 2 çay kaşığı zeytinyağı, bir kivi. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 44.

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 126.

Cuma

Kahvaltı : Üçte bir bardak Üzüm Fındık (veya benzeri yüksek lifli mısır gevreği), yarım bardak yaban mersini, 1 fincan şekersiz badem sütü. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 41.

Öğle yemeği : Salata: 2 su bardağı ıspanak, yarım domates, 1 oz çedar peyniri, bir haşlanmış doğranmış yumurta, 2 çorba kaşığı yoğurt sosu, çeyrek bardak üzüm, 1 çay kaşığı kabak çekirdeği, 2 oz kavrulmuş nohut. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 47.

Atıştırmalık : 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile 1 su bardağı kereviz. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 6.

Akşam yemeği : 2 oz somon fileto, bir orta boy fırınlanmış patates, 1 çay kaşığı tereyağı, 1,5 su bardağı buğulanmış kuşkonmaz. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39 .

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 133.

Cumartesi

Kahvaltı : 1 su bardağı az yağlı yoğurt, yarım muz püresi, 1 su bardağı çilek, 1 yemek kaşığı chia tohumu ile tatlandırılmış. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 32 .

Öğle yemeği : Tacos: iki mısır ekmeği, üçte bir fincan siyah fasulye pişmiş, 1 oz az yağlı peynir, 2 yemek kaşığı avokado, 1 bardak lahana salatası, pansuman olarak salsa. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 70

Atıştırmalık : Bir kiraz domates ve 2 yemek kaşığı humuslu 10 bebek havuç. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 14.

Akşam yemeği : Yarı orta fırında patates cipsi, 2 oz et sote, 1 çay kaşığı tereyağı, 1,5 su bardağı buğulanmış brokoli, 1 çay kaşığı maya ile birlikte, üzerine dörtte üçlük fincan çilek serpin. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 41.

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 157.

Pazar

Kahvaltı : Çikolata fıstık yulaf ezmesi: 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, 1 kepçe çikolata vegan veya peynir altı suyu proteini tozu, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 1 çorba kaşığı chia tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 21.

Öğle yemeği : Bir adet küçük kepekli pide cebi, yarım fincan salatalık, yarım fincan domates, yarım fincan mercimek, yarım fincan yeşil yapraklı salata, 2 yemek kaşığı salata sosu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 30

Atıştırmalık : 1 oz badem, bir küçük greyfurt. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 26.

Akşam yemeği : 2 oz haşlanmış karides, 1 su bardağı yeşil bezelye, 1 çay kaşığı tereyağı, yarım su bardağı pişmiş pancar, 1 su bardağı sote İsviçre pazı, 1 çay kaşığı balzamik sirke. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39.

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 116.

1.600 kalori planı

Pazartesi

Kahvaltı : Bir adet haşlanmış yumurta ve bir dilim Ezekiel ekmeğine yayılmış yarım küçük avokado, bir portakal. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39 .

Öğle yemeği : Meksika kasesi: üçte bir fincan kahverengi pirinç, üçte iki fincan ev yapımı kuru fasulye, 1 fincan doğranmış ıspanak, çeyrek fincan doğranmış domates, çeyrek fincan dolmalık biber, 1.5 oz peynir, sos olarak 1 çorba kaşığı salsa. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 43 .

Atıştırmalık : 2 yemek kaşığı humuslu 20 adet 10 gram bebek havuç. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 21.

Akşam yemeği : 1 su bardağı mercimek penne makarna, 1,5 su bardağı sebzeli domates sosu (içine sarımsak, mantar, yeşillik, kabak ve patlıcan pişirin), 2 oz öğütülmüş yağsız hindi. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 35 .

Atıştırmalık : 1 su bardağı salatalık, 2 çay kaşığı tahin. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 3.

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 141.

Salı

Kahvaltı : 1 su bardağı (100 gr) yulaf ezmesi, dörtte üç su bardağı yaban mersini, 1 oz badem, 2 çay kaşığı chia tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39.

Öğle yemeği : Salata: 2 bardak taze ıspanak, 3 oz ızgara tavuk göğsü, yarım fincan nohut, yarım küçük avokado, yarım fincan dilimlenmiş çilek, çeyrek fincan rendelenmiş havuç, 2 çorba kaşığı az yağlı Fransız sos. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 49.

Atıştırmalık : Küçük bir şeftali bir fincan% 2 yağ peynirinin üçte birine daldı. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 16 .

Akşam yemeği : Akdeniz kuskusu: üçte ikisi fincan kepekli kuskus, yarım bardak sote patlıcan, dört güneşte kurutulmuş domates, doğranmış beş jumbo zeytin, doğranmış salatalık, 1 çorba kaşığı balzamik sirke, taze fesleğen. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 38 .

Atıştırmalık : 2 çay kaşığı badem tereyağı ile bir elma. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 16.

Günlük toplam karbonhidrat: 158.

Çarşamba

Kahvaltı : Omlet: iki yumurtalı vejetaryen omlet (ıspanak, mantar, dolmalık biber, avokado) yarım fincan siyah fasulye, 1 fincan yaban mersini ile. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 43.

Öğle yemeği : Sandviç: iki normal dilim yüksek lifli tam tahıl ekmeği, 1 çorba kaşığı yunan ovası, yağsız yoğurt ve 1 çorba kaşığı hardal, çeyrek bardak kıyılmış havuç ile karıştırılmış suda 3 oz konserve ton balığı, 1 çorba kaşığı dereotu rendesi, 1 bardak dilimlenmiş domates, yarım orta boy elma. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 43 .

Atıştırmalık : 1 fincan şekersiz kefir. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 16.

Akşam yemeği : yarım bardak (50 gr) sakaroz, 1.5 oz mısır ekmeği, 1 çay kaşığı tereyağı, 3 oz domuz bonfile, 1 su bardağı kuşkonmaz, yarım su bardağı taze ananas. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 47.

Atıştırmalık : 20 fıstık, 1 fincan havuç. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 15

Günlük toplam karbonhidrat: 164.

Perşembe

Kahvaltı : Tatlı patatesli tost: iki dilim (100 g) kızarmış tatlı patates, 1 oz keçi peyniri, ıspanak ve 1 çay kaşığı serpilmiş keten tohumu ile süslenmiş. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 44.

Öğle yemeği : 3 oz rosto tavuğu, 1,5 su bardağı çiğ karnabahar, 1 çorba kaşığı salata sosu, 1 su bardağı taze çilek. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 23 .

Atıştırmalık : 1 bardak az yağlı sade yoğurt, yarım küçük muzla karıştırılır. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 15

Akşam Yemeği : Üçte iki fincan quinoa, 8 oz ipek tofu, 1 su bardağı bokta choy, 1 su bardağı buğulanmış brokoli, 2 çay kaşığı zeytinyağı, bir kivi. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 44.

Atıştırmalık : 1 su bardağı kereviz, 1,5 çay kaşığı fıstık ezmesi. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 6.

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 132.

Cuma

Kahvaltı : Bir bardak Üzüm Fındıkın üçte biri (veya benzeri yüksek lifli mısır gevreği), yarım bardak yaban mersini, 1 fincan şekersiz badem sütü. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 41.

Öğle yemeği : Salata: 2 su bardağı ıspanak, yarım domates, 1 oz çedar peyniri, 1 haşlanmış doğranmış yumurta, 2 çorba kaşığı yoğurt sosu, çeyrek bardak üzüm, 1 çay kaşığı kabak çekirdeği, 2 oz kavrulmuş nohut. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 47.

Atıştırmalık : 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile 1 su bardağı kereviz. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 6.

Akşam yemeği : 3 oz somon fileto, bir orta boy fırında patates, 1 çay kaşığı tereyağı, 1,5 su bardağı buğulanmış kuşkonmaz. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39 .

Atıştırmalık : Yarım bardak sebze suyu, 10 adet yeşil dolgulu zeytin. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 24

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 157.

Cumartesi

Kahvaltı : 1 su bardağı az yağlı yoğurt, yarım muz püresi, 1 su bardağı çilek, 1 yemek kaşığı chia tohumu ile tatlandırılmış. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 32.

Öğle yemeği : Tacos: iki mısır ekmeği, üçte bir fincan siyah fasulye, 1 oz az yağlı peynir, 4 yemek kaşığı avokado, 1 su bardağı lahana salatası, pansuman olarak salsa. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 76.

Atıştırmalık : Bir kiraz domates ve 2 yemek kaşığı humuslu 10 bebek havuç. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 14.

Akşam yemeği : Yarım orta boy pişmiş fırında patates cipsi, 2 oz et sote, 1 çay kaşığı tereyağı, 1,5 su bardağı buğulanmış brokoli, 1 çay kaşığı besin mayası, üzerine dörtte üçü fincan çilek serpin. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 48.

Atıştırmalık : Yarım küçük avokado, acı sos ile drizzled. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 9.

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 179.

Pazar

Kahvaltı : Çikolata fıstık yulaf ezmesi: 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, 1 kepçe çikolata vegan veya peynir altı suyu proteini tozu, 1,5 yemek kaşığı yer fıstığı yağı, 1 yemek kaşığı chia tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 21 .

Öğle yemeği : Küçük bir kepekli pide cebi, yarım fincan salatalık, yarım fincan domates, yarım fincan mercimek, yarım fincan yeşil yapraklı salata, 3 yemek kaşığı salata sosu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 30

Snack : 1 oz kabak çekirdeği, bir orta boy elma. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 26.

Akşam yemeği : 3 oz haşlanmış karides, 1 su bardağı yeşil bezelye, 1 çay kaşığı tereyağı, yarım su bardağı pişmiş pancar, 1 su bardağı sote İsviçre pazı, 1 çay kaşığı balzamik sirke. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39.

Atıştırmalık : 16 antep fıstığı, 1 fincan jicama. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 15

Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 131.

Adım adım rehber

Yiyecek kısımlarının ölçülmesi, yiyecek alımının daha doğru izlenmesine yardımcı olabilir.

Şeker hastalığı olan bir kişi, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olan sağlıklı ve çeşitli bir diyetten yararlanabilir. Bu tip diyetleri geliştirmek şunları içerir:

• diyet hedeflerine ulaşmak için karbonhidratları, proteinleri ve yağları dengelemek
• bölümleri doğru ölçmek
• ilerisini planlamak

Bu düşünceleri göz önünde bulundurarak, aşağıdaki adımlar bir kişinin 7 günlük sağlıklı bir yemek planı hazırlamasına yardımcı olabilir:

• Kaloriler ve karbonhidratlar için günlük hedefleri not edin.
• Bu hedeflerin kaç porsiyon karbonhidrat ve diğer besin bileşenlerini karşılayacağını belirleyin.
• Bu porsiyonları bir günlük öğünler ve atıştırmalıklar arasında bölün.
• Favori ve tanıdık yiyeceklerin sıralamasını gözden geçirin ve yukarıdaki bilgileri göz önünde bulundurarak bunları yemeklere dahil etmeye çalışın.
• Günlük bir takvimi doldurmak için değişim listelerini ve diğer kaynakları kullanın. Aşağıda değişim listelerini açıklıyoruz.
• Bir gün kavrulmuş tavuk ve bir sonraki tavuk çorbası gibi, bileşen kullanımını en üst seviyeye çıkarmak için yemekler planlayın.
• İşlemi haftanın her günü için tekrarlayın.
• Yemek planının istenen sonuçları sağlayıp sağlamadığını görmek için günlük olarak kan şekeri seviyelerini ve kilonuzu düzenli olarak izleyin.

Diyabet yemek planlama yöntemleri

Bir yemek planı oluştururken aşağıdaki çeşitli faktörlerin dahil edilmesi yardımcı olabilir.

Ağırlık yönetimi

Diyabet ve obezite arasında bir bağlantı olduğu görülüyor. Diyabetli birçok kişi kilo vermeyi veya kilo almayı önlemeyi hedefliyor olabilir.

Kilo vermenin bir yolu kalori saymaktır. Bir kişinin her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, aşağıdaki gibi faktörlere bağlı olacaktır:

• kan şekeri hedefleri
• aktivite seviyeleri
• yükseklik
• cinselllik
• kilo vermek, kazanmak veya korumak için özel planlar
• insülin ve diğer ilaçların kullanımı
• bütçe

Çeşitli diyet yaklaşımları , bir insanın sağlıklı bir kilo almasına ve korunmasına yardımcı olabilir ve hepsi de kalori saymayı gerektirmez.

Örneğin DASH diyeti, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemiş ve tohumların yanı sıra süt ürünleri, kümes hayvanları ve az yağ içeren ve yağsız balıklara odaklanır. İnsanları ilave tuz, şekerler, sağlıksız yağlar, kırmızı etler ve işlenmiş karbonhidrattan uzak tutmaya teşvik eder.

DASH diyeti, hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncı seviyelerini iyileştirmek için tasarlanmıştır, ancak çalışmalar ayrıca kilo vermede ve kilo vermede yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bir doktor kilo yönetimi hakkında daha fazla rehberlik sunabilir.

Karbonhidrat kontrolü

Ulusal Şeker Hastalığı ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsüne göre, kan şekeri seviyelerini yönetmenin bir yolu, her gün kaç karbonhidrat tüketileceğine ve bunların öğünler arasında nasıl yayılacağına karar vermektir .

İnsanlar daha sonra bir karbonhidrat değişim listesi kullanarak karbonhidratlarını nasıl "harcayacaklarını" seçebilirler. Yiyecekleri içerdikleri karbonhidrat sayısına göre sıralar ve bir tür yiyeceği diğerine değiştirmeyi kolaylaştırır.

Uzmanlar artık diyabet hastaları için standart bir karbonhidrat alımını önermemektedir, çünkü her insanın farklı gereksinimleri vardır. Bir doktorla her gün ne kadar karbonhidrat tüketeceğinin yanı sıra bunları gün içerisinde nasıl dağıtacağınız konusunda konuşun.

Karbonhidrat türü ayrıca bir kişinin yiyebileceği miktarı da etkileyebilir. Yüksek oranda işlenmiş karbonhidrat ve şekerler, herhangi bir besinsel fayda sunmadan kan şekeri seviyesini hızla yükseltir.

Öte yandan lif, sindirimi yavaş ve ağırlık ve glukoz yönetimine yardımcı olabilir. Mevcut yönergeler çoğu yetişkin için her gün 28.0 - 33.6 gram lif alımını tavsiye ediyor . Erkeklerin günde 38 grama kadar ihtiyacı olabilir.

Glisemik İndeks

Glisemik indeks (GI) yiyecekleri kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı yükselttiğine göre sıralar.

GI skorları yüksek olan yiyecekler kan şekeri seviyesini hızla arttırır. Bu yiyecekler şekerleri ve diğer yüksek oranda işlenmiş karbonhidratları içerir.

Düşük puanlı yiyecekler hiç veya az miktarda karbonhidrat içermez veya vücudun işlenmiş karbonhidratlar kadar çabuk absorbe etmediği lif içerir.

İşte karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan bazı örnekler ve GI puanları:

Düşük GI gıdalar (55 veya daha az puan ile):% 100 taş zemin, tam buğday ekmeği, cildi tatlı patates, çoğu meyveler, tam yulaf

Orta GI gıdaları (56-69): Hızlı yulaf, kahverengi pirinç, tam buğday pidesi

Yüksek GI gıdaları (70 ve üzeri): beyaz ekmek, sade patates, şekerler, beyaz pirinç, kavun

Şeker hastalığı olan kişilerin, karbonhidrat türünü ve kaç tane tükettiklerini dikkate almaları gerekir. Bir doktor bu konuda tavsiyelerde bulunabilir.