Şeker hastalığı için smoothies ipuçları, düşük GI seçenekleri ve faydaları

1. Sağlıklı yağlar ekleyin

Bazı yağlar diyabet hastaları için iyidir. Yağlar vücutta önemli bir rol oynar ve şekerin kana girme hızını yavaşlatmaya ve kişiyi memnun hissetmeye yardımcı olabilirler.

Bir sabah Smoothiese eklenecek bazı sağlıklı yağ kaynakları şunlardır:

• badem veya fıstık ezmesi
• chia tohumları
• Avokado
• çiğ cevizler
• çiğ ceviz

Ancak, çok fazla yağ kilo alımına neden olabilir, bu yüzden miktarları dengelemek önemlidir.

2. Protein ekleyin

Yağa benzer şekilde, protein herkes için, özellikle de diyabet hastaları için gerekli olan birçok sağlık yararı sunar.

Yüksek protein içeriği gıda emilimini yavaşlatabilir ve bu şekere kan akışına girme hızını azaltır.

Protein hayvansal veya bitkisel bazlı olabilir. Bir yüzeye yüksek protein içerikli maddeler eklemek sağlık açısından faydalar sağlayabilir.

Uygun smoothies proteinleri şunları içerir:

• Sade, şekersiz Yunan yoğurt
• kenevir ve diğer tohumlar
• Badem
• bezelye proteini
• Peynir altı suyu proteini
• az yağlı süt

3. Lifi doldurun

Lif çözünür veya çözünmez olabilir.

• Vücudun çözünür lifleri parçalaması daha zordur. Bu, glikoz yükselmesi riskini azaltarak enerjisini serbest bırakmanın daha uzun sürdüğü anlamına gelir.
• Çözünmeyen lif sindirim sağlığını arttırır ve diğer gıdaların gastrointestinal sistemdeki emilimini azaltır
• Fiber bir kişiyi daha dolu ve daha uzun süre hissedebilir.

Bu faktörler, aşağıdaki riskleri azaltarak diyabetli bir kişiye fayda sağlayabilir:

• kan şekeri başak
• kolesterol birikimi
• fazla hissetmeme nedeniyle aşırı yeme sonucu kilo alımı

Bu yolla, lif diyabet ve yüksek kan şekeri ile ilgili çeşitli komplikasyonların ortaya çıkma olasılığını azaltabilir ve genel sağlığı artırabilir.

Bir Smoothie iyi sonuç verebilecek yüksek lifli besinler şunlardır:

• ahududu, portakal, nektarin, şeftali ve yaban mersini gibi meyveler
• ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere sebzeler
• Fındık
• Chia tohumları

4. Şekersiz lezzet ekleyin

Pek çok gıdada zaten şekerler var, bazılarında ise şekerler gizli. İşlenmiş veya hazır yiyecekler genellikle ilave şeker içerir.

Malzemeleri seçerken şunu unutmayın:

• Bazı konserve meyveler, şeker dolgulu şuruplarda saklanır.
• bal ve akçaağaç şurubu da şeker biçimleridir
• olgunlaşmış meyveler daha az olgunlaşmış meyvelerden daha fazla şeker içerir
• süt aynı zamanda bir şeker olan laktoz içerir
• badem, soya ve diğer süt alternatifleri ilave şeker içerebilir

Bunlar ölçülü olarak uygun olabilir.

Lezzet eklemenin diğer yolları şunlardır:

• tarçın , hindistan cevizi, zencefil veya zerdeçal gibi bir tutam baharat
• doğal bir şeker kaynağı olan meyvenin yanı sıra lif
• Fındık
• yulaf kremsi bir doku ekleyebilirsiniz
• ılımlı halde hurma ve kuru meyveler
• nane , fesleğen veya kişniş gibi taze otlar
• vanilya, badem, nane veya diğer özler, fakat şurup değil
• şekersiz kakao tozu
• siyah kahve
• bütün fıstık ezmesi

Araştırmacılar hala tatlandırıcılar eklemek yerine, tatlıları doğal maddelerle tatlandırmak en iyisidir. bilmemek tam olarak tatlandırıcıların diyabetli bir kişiyi nasıl etkileyebileceği.

5. 3 porsiyon karbonhidrat dahil

Smoothies yapan kişi, şeker hastalığı olan bir kişi, ne kadar karbonhidrat eklediklerini bildiğinden emin olmalıdır.

Genel olarak, diyabetli insanlar bir Smoothie içinde 45 gram (g) veya daha az karbonhidrat içermelidir. En az üç farklı türde karbonhidrat eklemek iyi bir fikirdir.

İnsanların sık sık smoothies'e ekledikleri 15g porsiyon karbonhidrat örnekleri:

• 1 küçük muz
• 1 su bardağı kavun
• 3/4 bardak yaban mersini
• 1 su bardağı sade yoğurt
• ½ fincan granola

Smoothie'ye yeşiller, ıspanak veya diğer koyu yapraklı sebzeleri eklemeye çalışın. Bunlar servis başına daha az karbonhidrat içerir ve sağlıklı, besleyici faydalar sunar.

Ölçüm kaplarını, kaşıkları ve diyabet değişim listesini kullanmak, yüzeye kaç karbonhidrat koyacağınızı ölçmenin iyi bir yoludur.

Bir doktor, bir insanın her gün ve her öğünde kaç tane karbonhidrat tüketmesi gerektiği konusunda tavsiyede bulunur - bu, boy, kilo, aktivite düzeyleri ve ilaçlara göre bireyler arasında değişecektir.

6. Bir yemek yap

Bir Smoothies  içecek gibi görünebilir, ancak tam bir öğün kadar karbonhidrat ve kalori içerebilir.

Smoothie içindeki karbonhidrat ve kalori içeriğini hesaba katın ve bir öğün yerine koymak için kullanın veya sadece hafif bir atıştırmalık alın.

Hala tam bir kahvaltı veya öğle yemeği için cazip geliyorsa, bunun yerine köpüklü su veya şekersiz çay veya kahve içmeyi tercih edin.

7. Düşük GI meyve ve sebzeleri

Glisemik indeks (GI), bir gıda maddesinin kan şekerini ne kadar hızlı artıracağını ölçer.

Genel olarak, daha düşük puan alan bir yiyecek, vücudun şekeri daha yüksek bir GI'ye sahip bir yiyecekten daha yavaş emeceği anlamına gelir. Bu, düşük GI gıdalarının kan şekeri artışına neden olma olasılığının düşük olduğu anlamına gelir.

En düşük GI skoru, su için 0'da, en yüksek ise 103'te glukoz içindir.

Tüm meyve ve sebzelerin farklı GI skorları vardır çünkü hepsi farklı miktarlarda şeker ve lif içerir.

Bir kişinin bir yüzlüye ekleyebileceği bazı yiyecek örnekleri ve GI ölçeğinde nasıl sıralandıkları:

Düşük GI gıdaları (55 veya daha az)

• portakal
• muz
• tarih
• sade yoğurt
• Mango
• haşlanmış havuç
• yulaf lapası, yulaf ezmesi
• soya sütü de dahil olmak üzere bazı süt türleri

Orta GI yemekleri (56-69)

• Ananas
• kabak , haşlanmış
• tatlı patates
• Yüksek GI gıdaları (70 yaş ve üstü)
• anlık yulaf lapası
• karpuz
• pirinç sütü

Bununla birlikte, sadece bir yemeğin GI puanının düşük olması nedeniyle, bir insanın bir smoothie'ye istediği kadar koyabileceği anlamına gelmez.

Smoothie'ler yaparken, şunu hatırlamaya değer:

• Belirli bir meyve düşük bir GI skoruna sahip olabilirken, karbonhidrat içeriğini hesaba katmak için hala gereklidir.
• Bir meyvenin GI skoru olgunlaştıkça artar.
• Meyve suyu hazırlama, harmanlama veya pişirme gibi işlemler, puanı arttırır. Örneğin, portakal suyu bütün portakaldan daha yüksek GI skoruna sahiptir, çünkü vücut şekeri daha hızlı emer.

8. Toplu ekle

Bir Smoothie yüzlü yemek gibi hissedebilir, ancak bir yemek yerine geçer. Bir insan hala tam hissetmek için bir yemeğe ihtiyaç duyacaksa, smoothie alımını sınırlamalıdır.

Bir kaynak , günde 150 mililitre (ml) Smoothie  yeterli olduğunu göstermektedir.

Diğer seçenekler şunlardır:

• katı bileşenleri seyreltmek için su ilave etmek
• buz kütlesi eklenmesi

9. Dikkate alınacak diğer koşullar

Diyabetli insanlar, yüksek tansiyon , obezite , çölyak hastalığı ve laktoz intoleransı gibi başka koşullar ve komplikasyonlar yaşayabilir.

Bu diğer koşullar, bir insanın bir yüzlüye ne tür içerikler koyabileceğini sınırlayabilir.

Laktoz intoleransı

Laktoz intoleransı olan kişiler bir sütlü süt ya da yoğurt gibi herhangi bir süt sütünün bir yüzlü ürününe eklenmesinden kaçınmalıdır.

Badem sütü veya soya sütü iyi alternatiflerdir ve çoğu yüzlü tariflerde süt süt yerine bir kişi bunları kullanabilir.

İnsanlar, bazı süt alternatifleri şeker bakımından yüksek olabileceğinden şekersiz süt alternatiflerini seçmeli veya satın almadan ve kullanmadan önce bir ürünün şeker içeriğini kontrol etmelidir.

Burada süt ve süt alternatifleri hakkında daha fazla bilgi edinin .

Çölyak hastalığı

Araştırmalar çölyak hastalığının tip 1 diyabet hastaları arasında genel popülasyona göre daha yaygın olduğunu göstermiştir.

Çölyak hastalığı olan insanlar, buğday, çavdar ve arpada bulunan bir protein olan glüten içeren yiyeceklerden uzak durmalıdır.

Peynir altı suyu proteini, markaya bağlı olarak, glüten içerebilen bir bileşendir. Peyniraltı suyu glütensizdir, ancak bazı üreticiler ürünlerine glüten doldurucu ekler.

Peynir altı suyu ürünleri satın almadan önce ya da bitki kökenli diğer proteinleri denemeden önce daima etiketi kontrol edin.

şişmanlık

Aşırı kilo veya obezite olan kişilerin kalori seviyesini izlemeleri gerekecektir. Bitkisel gıdaların ve liflerin vurgulanması yardımcı olabilir.

Genel olarak, diyabetli bir kişi için uygun bir yüzlü, muhtemelen kilosunu yönetmek isteyen bir kişi için uygun olacaktır.

Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol

Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterolü olan insanlar, yüksek lifli, az yağlı yiyecekleri seçmelidir;

• pancar kökü
• fındık ve tohumlar
• yeşil yapraklar
• meyve
• az yağlı süt

Tansiyonu yüksek olan insanlar ayrıca tuz ilave edilmiş yiyeceklerden de kaçınmalıdır.

Smoothies Faydaları

Smoothies, bir kişiyi bir süre memnun tutabilmek için yeterli miktarda protein, karbonhidrat, lif ve yağ içeren tam bir yemek sunabilir.

Meyve, sebze, kuruyemiş ve tohum içeren smoothies, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin , mineral ve diğer besinlerin kaynağı olabilir. Bu besinlerin tümü, bir kişinin genel sağlığına fayda sağlayabilir.

Doğru beslenme, bir kişinin kolesterol seviyesini yükseltebilir, yağları azaltabilir, kas inşa edebilir, sağlıklı sinir ve dolaşım sistemlerini teşvik edebilir ve enerji seviyelerini iyileştirebilir.

Riskler

Bir Smoothie siparişi verirken veya sipariş ederken, bir içecek gibi gözüken bir yüzlü, en az bir öğün kadar karbonhidrat ve kalori içerebileceğini hatırlamak önemlidir. İnsanlar Smoothie olduğu kadar dolu bir yemek yememelidir.

Ayrıca, Smoothie bileşenler lif içerebilse de, yiyecekleri karıştırmak lifin parçalanmasına neden olarak vücudun sindirilmesini kolaylaştırır.

Meyveler, sebzeler ve diğer yüksek lifli gıdalar daha az tatmin edici olacak ve bir insan onları tam ve işlenmeden yemek yerine bir yüzlü olarak tükettiğinde kan şekeri sıçramasına yol açma olasılığı artacaktır.

İnsanlar tüm meyve ve sebzelerini smoothie içinde tüketmemeli, alımlarının çoğunun tüm gıdalardan alınmasını sağlamalıdır.