Chia tohumları sağlık yararları ve tarif ipuçları

Chia tohumları sağlık yararları ve tarif ipuçları

Küçük boyutlarına rağmen, chia tohumları önemli besinlerle doludur.

Antioksidan bakımından zengin mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve lif, demir ve kalsiyum sağlarlar.

Omega-3 yağ asitleri, kalp krizi ve felce karşı koruyan “iyi” kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.

1990'larda popüler olan chia evcil hayvanlarını hatırlıyor musunuz? Chia tohumları, Homer Simpson pişmiş toprak vazo içinde bir Afro yetiştirmek için kullandığınız aynı küçük tohumlardır.

Chia tohumu hakkında:

İşte chia tohumlarıyla ilgili bazı önemli noktalar.

  • Chia tohumları iyi bir omega-3 yağ asitleri, lif, antioksidanlar, demir ve kalsiyum kaynağıdır.
  • Chia tohumlarının sunulduğu 28 gram veya 1 ons da 5.6 gram protein içerir.
  • Su ile karıştırılarak, vegan yemeklerinde yumurtanın yerini alabilirler.
  • Chia tohumları pişmiş veya çiğ olarak yenebilir, ancak başka bir yiyeceğe eklenmeli veya yemeden önce ıslatılmalıdır.

Beslenme

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanı'na göre, chia tohumlarının 28 gram veya bir onsluk porsiyonu şunları içerir:

  • 131 kalori
  • 8.4 gram yağ
  • 13.07 gram karbonhidrat
  • 11.2 gram lif
  • 5.6 gram protein
  • Şekersiz

Günde bir kez chia tohumu ons yemek, günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 18'ini, fosforun yüzde 27'sini, manganezin yüzde 30'unu ve daha az miktarda potasyum ve bakır sağlayacaktır.

Chia tohumları, keten tohumlarından daha fazla omega-3, kalsiyum, fosfor ve lif sağlar. Çoğu insan bu temel besinlerden yeterince tüketmez.

Chia tohumu faydaları

Bitki bazlı gıdalar uzun zamandır obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite dahil olmak üzere birçok olumsuz sağlık durumu riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Sağlıklı bir cildi, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı destekledikleri gösterilmiştir.

Chia ve lifin gücü

Amerika Birleşik Devletleri (ABD) 2015-2020 diyet kuralları, 50 yaşın altındaki erkeklerin günde 30,8 gram (g) lif tüketmesi ve 50 yaşın altındaki kadınların günde 25,2 g tüketmesi gerektiğini önermektedir.

50 yaşın üzerindeki yetişkinler için, erkekler için günde 28 g, kadınlar için günde 22.4 g'dır. Çoğu insan bu tavsiyenin yarısından daha azını tüketir.

Lif alımını arttırmanın en kolay yolu, meyveler, sebzeler, fındıklar, tohumlar ve işlenmemiş tahıllar gibi daha fazla bitki bazlı yiyecekleri yemektir. Sadece bir ons chia tohumu, 50 yaşın üzerindeki bir kadın için günlük tavsiyenin neredeyse yarısı olan 10 gram lif sağlar.

Kilo kaybı

Lif oranı yüksek gıdalar insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olur ve genellikle daha düşük kalorilidir. Artan lif alımı ve yüksek lifli diyetin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Chia tohumları, çorba kaşığı başına yaklaşık 5 gram lif içerir ve yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri ve alfa-linoleik asit, kilo kaybı için yararlı olabilir. Tohum ayrıca suyla karıştırıldığında jel olarak da tüketilebilir. Bu, vücutta daha yavaş sindirilmesine neden olur ve potansiyel olarak daha uzun bir süre açlığı önler.

Ancak, kanıt yetersizdir. Journal of Obesity dergisinde yayınlanan bir derleme, “kilo kaybı için chia tohumlarının kullanımını öneren sınırlı veri olduğu” sonucuna varıyor.

Beslenme Araştırmalarında yayınlanan bir başka çalışma, aşırı kilolu yetişkinlerde, chia tohumlarının “vücut kütlesi veya bileşimi veya çeşitli hastalık risk faktörü önlemleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığı” sonucuna varmaktadır.

Divertikülozun tedavisi

Yüksek lifli diyetlerin, kolondaki suyu emerek ve bağırsak hareketlerinin geçmesini kolaylaştırarak divertikülit alevlenmelerinde prevalansı azalttığı gösterilmiştir.

Bol miktarda meyve ve sebze ile sağlıklı, lif dolu bir diyet yemek, kolondaki basıncı ve iltihabı azaltabilir.

Divertiküler hastalığın kesin nedenleri bilinmemektedir, ancak durum tekrar tekrar düşük lifli bir diyetle ilişkilendirilmiştir.

Kardiyovasküler hastalık ve kolesterol

Artan lif alımının kan basıncını ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.

67 ayrı kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, lif alımında günde 10 gramlık mütevazı bir artışın bile LDL'yi veya “kötü” kolesterolün yanı sıra toplam kolesterolü azalttığını buldu.

Son çalışmalar, diyet lifinin bağışıklık sisteminin ve iltihabın düzenlenmesinde rol oynayabileceğini göstermiştir. Bu şekilde, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihapla ilişkili durumlar riskini azaltabilir.

Diyabet

Chia'nın kan şekeri ve insülin direnci üzerindeki etkisi hakkında çok fazla çalışma olmasa da, 2017 çalışması chia tohumlarının glikozu yavaş salınan bir karbonhidrata dönüştürme yeteneğine sahip olabileceğini düşündürmektedir. Bunun tip 2 diyabetli insanlar üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Yüksek lifli diyetler, diyabet geliştirme riskinin düşük olması ile ilişkilidir ve yüksek lifli öğünler yemek, kan şekerinin sabit kalmasına yardımcı olur.

Ulusal Tıp Enstitüsü, birçok büyük araştırmadan elde edilen bulguların incelenmesine dayanarak. bulunan Her 1000 kalori için 14 gram lifle diyet, hem koroner kalp hastalığı hem de tip 2 diyabet riskindeki önemli azalmalarla ilişkilendirildi.

Sindirim ve detoks

Yeterli lifli bir diyet kabızlığı önler ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekler. Düzenli barsak hareketleri, toksinlerin safra ve dışkıdan günlük atılımı için çok önemlidir.

Omega-3'ler kalp hastalığı ile savaşıyor

Araştırmalar, omega-3'lerin tromboz ve aritmi riskini, kalp krizi, felç ve ani kalp ölümüne yol açabilecek hastalıkları azaltabileceğini gösteriyor.

Omega-3'ler ayrıca LDL'yi, toplam kolesterolü ve trigliserit seviyelerini azaltabilir, aterosklerotik plakları azaltabilir, endotel fonksiyonunu iyileştirebilir ve biraz kan basıncını düşürebilir.

Bitki bazlı omega-3'lerin en zengin kaynakları, chia tohumu, keten tohumu, keten tohumu yağı, kenevir tohumu, kenevir tohumu yağı ve cevizdir.

İpuçları

Chia tohumların herhangi bir büyük markette bulunması nispeten kolaydır. Siyah renklidirler ve hafif, cevizli bir tada sahiptirler.

Çiğ, tahıl, yoğurt, yulaf ezmesi veya tatlılar üzerine serpilebilir. Ayrıca pişmiş yenebilir, ekmek ve kek gibi unlu mamullere eklenebilir.

Vegan fırında yumurtaların yerini alabilirler. Bunları pişirme işleminde bir yumurta ikame maddesi olarak kullanmak için, 1 çorba kaşığı chia tohumunu 3 çorba kaşığı suyla karıştırmayı deneyin, sonra birkaç dakika bekleyin. Fırınlamada yumurta yerine kullanılabilecek bir jel oluşacaktır.

Yeşil bir chia smoothie yapmak için, 2 bardak ıspanak, 1,5 bardak su ve 2 çorba kaşığı chia tohumu karıştırın. Sonra bir soyulmuş portakal, bir bardak çilek ve bir bardak dondurulmuş yaban mersini ekleyin ve tekrar karıştırın.

Chia tohum tüketme potansiyel sağlık riskleri

Chia tohumları sudaki ağırlığının 27 katına kadar emebilir.

Yutma problemi öyküsü olan bir adam, bir çorba kaşığı kuru chia tohumunu yedikten sonra bir özofagus tıkanıklığı geliştirdi ve sonra bir bardak su ile yıkamayı denedi.

Tohumlar özofagusunda tıbbi tedavi olmadan yutulamadığı kalın bir jel oluşturdu.

Bu nadir bir durumdu, ancak özellikle yutma problemleri olan insanlar için, chia tohumlarını tüketmeden önce başka bir yiyecek veya sıvıya karıştırmanın önemini vurgulamaktadır. Küçük çocuklara chia tohumu verilmemelidir.

Hastalığı önlemek ve sağlıklı olmak için, tek tek yiyeceklere konsantre olmak yerine, çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yemek daha iyidir.

Benzer Makaleler

  • Somonun faydaları
    Somonun faydaları
  • A Vitamini sağlık yararları ve riskleri
    A Vitamini sağlık yararları ve riskleri
  • Karpuzun sağlığa faydaları, beslenme ve riskler
    Karpuzun sağlığa faydaları, beslenme ve riskler

Yeni Makaleler

  • Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
    Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
  • Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
    Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
  • Coronavirüs ve alternatif tedavileri
    Coronavirüs ve alternatif tedavileri
  • Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
    Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
  • Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
    Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
  • Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
    Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
  • Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
    Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
  • Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
    Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
  • Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
    Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
  • MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
    MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
  • Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
    Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
  • Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
    Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
  • Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
    Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
  • Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
    Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
  • Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri
    Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri