Paleo diyeti nedir?

Paleo diyeti nedir?

Paleo diyetinin odak noktası, Paleolitik çağda bulunabilecek yiyecekleri yemektir. Paleo diyeti, taş devri diyeti, avcı-toplayıcı diyeti veya mağara adamı diyeti olarak da bilinir.

Modern tarım yaklaşık 10.000 yıl önce gelişmeden önce, insanlar genellikle balık, yağsız et, meyve, sebze, fındık ve tohum gibi avlayabilecekleri veya toplayabilecekleri yiyecekler yerlerdi.

Modern çiftçiliğin gelişimi insanların yediklerini değiştirdi. Süt ürünleri, baklagiller ve tahıllar insanların diyetinin bir parçası haline geldi.

Paleo diyetin savunucuları, insan vücudunun süt, bakliyat ve tahıl işlemek için gelişmediğine ve bu yiyecekleri yemenin kalp hastalığı , obezite ve diyabet gibi bazı sağlık koşullarının riskini artırabileceğine inanmaktadır.

Bir insanın paleo diyetinde yiyebileceği yiyecekler şunlardır:

• sebzeler
• meyve
• Fındık
• tohumlar
• yağsız et
• balık
• yumurtalar
• otlar
• baharat
• meyve veya fındıktan elde edilen yağlar, örneğin zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve badem yağı

Bir paleo diyetini uygulayan insanlar, en az işlendikleri için otlarla beslenen organik etleri seçme eğilimindedir.

Paleo diyetinde sakınılacak yiyecekler şunlardır:

• buğday, yulaf ve arpa gibi tahıllar
• fasulye, mercimek, bezelye ve yer fıstığı gibi baklagiller
• mandıra
• trans yağları (hidrojene yağlar)
• rafine şekerler
• yapay tatlandırıcılar
• az yağlı veya diyet ürünleri
• tuz

Paleo diyetini takip eden kişiler bol su içmelidir. Bu diyetteki bazı insanlar da siyah kahve veya yeşil çay içerler, ancak şeker eklenmiş tüm meşrubat ve meyve sularından kaçınırlar.

Düzenli egzersiz yapmak paleo yaşam tarzının bir diğer hayati parçasıdır.

7 günlük paleo diyet yemek planı

Bu şekilde yemek yemeyi denemek isteyenlere rehberlik etmek amacıyla 7 günlük bir paleo diyet yemek planı hazırladık.

İnsanlar her öğünde kişisel tercihlerine göre değişiklikler yapabilirler. Meyveler, kuruyemişler ve tohumlar mükemmel atıştırmalıklar veya tatlılar yapar.

1.gün

İlk gün,  kişi aşağıdakileri yiyebilir:

• Kahvaltı : Avokado, lahana , muz ve bademli sütlü elmalı yüzlü.
• Öğle yemeği : Karışık salata yaprakları kızarmış levrek, kabak çekirdeği ve zeytinyağlı sos ile.
• Akşam Yemeği : Tavuk dolmasıyla soğan , havuç ve biberiye doldurun.

2. gün

İkinci gün, yemek artıklarını yemek için kullanın ve akşam yemeğinde balığın tadını çıkarın:

• Kahvaltı : Solmuş ıspanaklı omlet, ızgara domates ve kabak çekirdeği.
• Öğle yemeği : Karışık salata yaprakları, artık kızarmış tavuk ve bir zeytinyağı sosu ile.
• Akşam yemeği : Hindistan cevizli yağda kızartılmış somon ve kuşkonmaz ile brokoli.

3 gün

3. günde, önceki günden kalan artık somonları kullanın:

• Kahvaltı : Yaban mersini ve badem ile doğranmış muz.
• Öğle yemeği : Karışık salata, artık somon ve bir zeytinyağ sosu ile bırakır.
• Akşam yemeği : Kızartmak için hindistancevizi yağı kullanarak karışık biberli dana kızartma.

4. gün

Dördüncü gün, protein dolgulu bir yumurta ile başlayın:

• Kahvaltı : Brokoli, kızarmış badem ve haşlanmış yumurta ile hindistan cevizi yağında kızartılır.
• Öğle yemeği : Ton balıklı karışık salata, haşlanmış yumurta, tohum ve zeytinyağı.
• Akşam Yemeği : Harissa-pişmiş tavuk kanadı buğulama brokoli ile.

5. gün

5. günde bir kişi aşağıdakileri hazırlayabilir:

• Kahvaltı : Hindistan cevizi sütü, karışık meyveler ve ıspanak.
• Öğle yemeği : Balkabagi, brokoli ve karışık salata eşliğinde domatesli omlet.
• Akşam yemeği : Kırmızı biber, brokoli, mısır ekmeği ve somon tavada kızartma.

6. gün

Altıncı günde, lezzetli bir kahvaltıyla başlayın:

• Kahvaltı : Pastırma, yumurta ve zeytinyağında kızartılmış domates.
• Öğle yemeği : Zerdeçal ile karışık sebze ve tavuk çorbası.
• Akşam Yemeği : Izgara kuzu doğranmış ıspanak ve baharatlı kırmızı lahana ile pirzola.

7. gün

7. günde, avokado kullanarak sağlıklı yağlar ekleyin:

• Kahvaltı : Taze soğan, domates ve mantarlı omlet.
• Öğle yemeği : Tavuk, avokado, tohum ve zeytinyağlı karışık salata.
• Akşam yemeği : Yavaş pişirilmiş dana eti ve karışık sebzeli güveç.

Paleo diyetinin sağlığa yararları

İnsanlar paleo diyetinin kilo kaybını teşvik etmek, diyabet riskini azaltmak ve kan basıncını düşürmek gibi birçok sağlık faydası sunduğunu iddia ediyor.

Bu bölümde, araştırmanın bu iddialardan herhangi birini destekleyip desteklemediğini görmek için bilimsel kanıtlara bakıyoruz:

Kilo kaybı

Daha eski bir 2008 çalışması, 14 sağlıklı gönüllünün paleo diyetini 3 hafta boyunca takip ederek ortalama kilo kaybı 2.3 kilogram aldığını buldu.

2009 yılında araştırmacılar, paleo diyetinin diyabet diyetiyle tip 2 diyabetli 13 kişi üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Küçük çalışma, paleo yolunu yemenin katılımcıların vücut ağırlığını ve bel çevresini azalttığını buldu.

Obezitesi olan 70 postmenopozal kadın üzerinde yapılan 2014 tarihli bir araştırma, paleo diyetini takiben katılımcıların 6 ay sonra kilo vermelerine yardımcı olduğunu buldu.

Ancak, 2 yıl sonra, paleo diyetini takip eden katılımcılar ile düzenli Nordic beslenme tavsiyelerine bağlı kalanlar arasında kilo kaybı açısından bir fark yoktu. Bu sonuçlar diğer sağlıklı diyetlerin kilo vermeyi arttırmada da başarılı olabileceğini göstermektedir.

Bir yazarın 2017 incelemesi Paleo diyetin kısa vadede kilo vermeye yardımcı olduğunu, ancak bu sonucun kalorik kısıtlama nedeniyle ya da daha az kalori tükettiği sonucuna varıldığını belirtti.

Genel olarak, araştırma paleo diyetinin insanların başlangıçta kilo vermelerine yardımcı olabileceğini, ancak kalori alımını azaltan diğer diyetlerin de etkili olabileceğini göstermektedir.

Doktorlar paleo diyetini kilo vermek için önermeden önce daha fazla araştırma gereklidir. Şu anda, doktorlar insanlara kalori kontrollü bir diyet izlemelerini ve kilo vermek için daha fazla egzersiz yapmalarını tavsiye ediyorlar.

Diyabet riskini azaltmak

Bir paleo yeme planını takip etmek bir kişinin diyabet geliştirme riskini azaltır mı? Bazı ilk çalışmaların sonuçları umut vericidir.

İnsülin direnci diyabet için bir risk faktörüdür. Bir kişinin insülin duyarlılığını arttırmak, diyabet geliştirme olasılığını azaltır ve diyabet hastalarının semptomlarını azaltmasına yardımcı olabilir.

2015 yılında yapılan küçük bir çalışma, paleo diyetinin Amerikan Diyabet Derneği'nin tip 2 diyabetli insanlar üzerindeki önerilerine dayanan bir diyetle olan etkilerini karşılaştırdı.

Her iki diyet de katılımcıların metabolik sağlığını iyileştirirken, paleo diyeti insülin direncini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmede daha iyiydi.

Obezitesi olmayan dokuz sedanter gönüllünün 2009 tarihli daha eski bir çalışması da paleo diyetinin insülin duyarlılığını geliştirdiğini bulmuştur.

Paleo diyeti ve diyabet hakkında daha yeni bir araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bugüne kadarki kanıtlar, bir avcı-toplayıcı gibi yemenin insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermektedir.

Kan basıncını düşürücü

Yüksek tansiyon kalp hastalığı için risk faktörüdür. Bazı insanlar paleo diyetinin kan basıncını kontrol altında tutmaya ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabileceğini düşünüyor.

14 sağlıklı gönüllünün 2008 tarihli daha eski bir çalışması, 3 hafta boyunca paleo diyetini takiben sistolik kan basıncını iyileştirdiğini buldu. Ayrıca kilo ve vücut kitle indeksini (VKİ) azalttı. Bununla birlikte, çalışma bir kontrol grubu içermediğinden, sonuçlar kesin değildir.

2014 yılında yapılan bir çalışma bu erken bulguları destekledi. Araştırmacılar, paleo diyetinin etkilerini, Hollanda Sağlık Konseyi'nin kalp hastalığı riskini artıran bir durum olan metabolik sendrom özelliklerine sahip 34 katılımcıya önerdiği bir diyetle karşılaştırdı.

Sonuçlar, paleo diyetinin kan basıncını ve kan lipit profilini azalttığını gösterdi.

İlk çalışmalar paleo diyetinin kan basıncını azaltabileceğini ve kalp sağlığını destekleyebileceğini öne sürse de, herhangi bir sonuca varmak için daha yeni ve kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır.