Zone diyeti hakkında bilinmesi gerekenler

Zone diyeti iltihabı azaltmayı ve sağlıklı insülin seviyelerini teşvik etmeyi amaçlamaktadır. İnsanların protein ve karbonhidrat alımlarını dengelemelerine yardımcı olabilir.

Ayrıca insanları, omega-3 yağları ve polifenol antioksidanları da içeren sağlıklı yağlar ve antioksidanlar takviye formunda tüketmeye teşvik eder. Diyet, kalori alımını sınırlamayı önerir, ancak kalori alımını belirli bir miktarla sınırlamaz.

Zone diyetini geliştiren Dr. Barry Sears, “diyet kontrollü iltihabı” önlemeyi amaçladığını söylüyor. 2004 yılında yapılan bir çalışmada Sears ve yazar, diyeti “antienflamatuar bir diyetin optimize edilmesine hormonal bir yaklaşım” olarak nitelendirdi.

Destekçiler, bir kişinin kilo vermesine, zihinsel ve fiziksel sağlığını geliştirmesine ve yavaş yaşlanmasına yardımcı olabileceğini söylüyor.

Bu makalede, Zone diyetinin ne olduğunu ve hangi yiyecekleri yiyip kaçınacağınızı öğrenin.

Zone diyeti nedir?

Dr. Sears diyet iltihabını azaltmak için Zone diyetini geliştirdi.

Enflamasyon, hafif gastrointestinal veya sindirim sorunlarından şiddete, tip 2 diyabete, belirli kanserlere ve diğer hastalıklara kadar değişen birçok durum ve hastalıkta rol oynar.

Bölge diyeti bazı temel kuralları içerir:

• Sabah uyandıktan sonra 1 saat içinde bir yemek veya atıştırmalık yiyin.
• Her yemeğe veya atıştırmalıklara az yağlı bir proteinle başlayın, ardından sağlıklı karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekler takip edin.
• Gün boyunca, yemekten sonra her 4-6 saatte bir veya atıştırmalıktan sonra aç olsun ya da olmasın, atıştırmalıktan 2-2,5 saat sonra küçük, sık yemek yiyin.
• Anti-enflamatuar özelliklere sahip oldukları için bol miktarda omega-3 ve polifenol tüketin.
• Günde en az sekiz onsluk bardak su için.

Karbonhidratlar: Meyve ve sebzeler sağlıklı karbonhidrat sağlar. İnsanlar nişastalı gıdalardan kaçınmalı ve glisemik indeksi (GI) düşük olan maddeleri seçmelidir.

Düşük GI gıdaları sindirmek için zaman alır ve yemekten sonra kan şekeri artışına neden olma olasılığı daha düşüktür. Karbonhidratlar herhangi bir atıştırmalık veya öğünün üçte ikisini oluşturmalıdır. İnsanlar az miktarda tahıl yiyebilir, ancak karbonhidratların çoğu nişastalı olmayan sebzelerden ve meyvelerden gelmelidir.

Yağlar: Zeytinyağı, fındık ve avokado sağlıklı yağlar sağlar.

Polifenoller: Bunlar bir tür antioksidandır. Antioksidanlar vücudun serbest radikalleri nötralize etmesine yardımcı olur. Serbest radikaller, doğal bedensel süreçlerden ve sağlıksız beslenme ve sigara içmek gibi dış kaynaklardan kaynaklanır. Bu moleküller biriktikçe oksidatif strese neden olabilirler. Bu, bazı kanserler de dahil olmak üzere hastalık riskini artırabilecek iltihap ve hücre hasarına yol açabilir. Meyve ve sebzeler iyi doğal antioksidan kaynaklarıdır.

Omega 3: Çalışmalar, omega-3 yağlarının iltihabı azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir, ancak tam olarak nasıl yardımcı olabileceğini doğrulamak için daha fazla kanıt gereklidir. Sardalya gibi yağlı balıklar iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır. Zone diyeti, günlük olarak polifenol antioksidan takviyeleri ve balık yağı takviyeleri almanızı önerir.

Her öğünden veya atıştırmadan önce, bir kişi açlık seviyesini değerlendirmelidir. Eğer aç olmuyorlarsa ve zihinleri açıksa, “Bölgede” dirler. 

Sears'a göre, Zone diyetini takip eden bir kişi, belirli yiyecekleri seçerek ve diğerlerinden kaçınarak kanlarındaki diyet kaynaklı iltihaplanma seviyelerini sürekli dengede tutmaya yardımcı olabilir. Bölgeyi tanımlayan diyet felsefesi değil, kan kimyası olduğunu ekliyor. Bölgeye ulaşmak için, bir kişinin diyetlerini kullanarak hormonlarını kontrol etmesi gerektiğini söylüyor.

Yemek planı

Bölge diyeti bir dizi tarif reçete eder. Orzo, arpa taneleri şeklinde bir makarna türüdür.

Bir gün için tipik bir yemek planı şunlar olabilir:

Kahvaltı: Pastırma ve sebze ile yapılan kahvaltı hash veya vejetaryenler için kakao berry tereyağı güler yüzlü

Öğle yemeği: Bölge Makarna RX Orzo (düşük karbonhidratlı orzo) ile tavuk ve yeşil fasulye veya vejetaryen seçeneği için tofu ile kavrulmuş ıspanak

Akşam yemeği: Vejetaryen veya bitki bazlı diyet uygulayanlar için sebze veya barbekü tempeh ve sebzeli bademli tavuk

Aperatif: Vegan seçeneği için böğürtlen karides salatası veya kuşkonmaz enginar salatası

Bu tariflerden bazıları için, insanların Zone PastaRx Orzo gibi özel malzemeler satın alması gerekecektir.

Diyabet yemek planı, bir kişinin kan şekeri düzeylerini yönetmesine yardımcı olmayı amaçlamaktadır. 7 günlük bir plan için buraya tıklayın.

Yenebilecek yiyecekler nelerdir?

Rehberler arasında her gün üç öğün yemek ve iki atıştırmalık yer alıyor. Her öğünde küçük bir tavuk göğsü büyüklüğünde bir protein olmalı ve her atıştırmalık da bir miktar protein içermelidir. 

İnsanlar karbonhidrat, yağ ve protein alımını aşağıdaki oranlarda dengelemelidir:

• Üçte biri protein
• Üçte iki karbonhidrat
• Bir miktar doymamış yağ

Protein kaynakları şunları içerir:

• kümes hayvanları
• balık
• sığır eti
• az yağlı süt
• fasulye ve mercimek gibi bakliyat
• fındık ve tohumlar
• soya peyniri
• yumurta

Yağ kaynakları şunları içerir:

• fıstık ezmesi
• zeytinyağ
  
• avokado
  

Karbonhidrat kaynağı şunları içerir:

• sebzeler
• fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
• meyve

Önerilen karbonhidrat kaynakları

Diyet aşağıdaki yiyecekleri dahil etmenizi önerir:

• meyve ve çilek ıspanak,
• kuşkonmaz,
• mantar,
• brokoli ve yeşil fasulye gibi nişastalı olmayan sebzeler bakliyat, örneğin mercimek ve fasulye yulaf ezmesi arpa

Şunlardan kaçınmanızı önerir:

• alkolsüz içecekler
• şekerlemeler
• pişmiş ürünler beyaz veya buğday ekmeği patates,
• mısır,
• kabak ve bezelye gibi nişastalı sebzeler
• pirinç makarna

Gıda blokları

Diyeti takip eden insanlar, her gün kaç gıda bloğuna ihtiyaç duyduklarına karar vermelidir. Bloklar, bir kişinin diyet için doğru besin dengesini elde etmesine yardımcı olur.

• 7 gram (g) protein
• 9 g karbonhidrat, eksi lif Bir yemek et içeriyorsa
• 1.5 g yağ veya bitki bazlı ise 3 g yağ

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu blok sayısı, cinsiyeti, aktivite seviyeleri ve kilo vermesi gerekip gerekmediği gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Ortalama bir kadın yaklaşık 11 blok ve ortalama bir erkek yaklaşık 14 blok gerekir.

Diyet web sitesi insanların ihtiyaç duydukları kaç blok bulmak için bir vücut yağ hesap makinesi sağlar.