En sağlıklı yiyecekler nelerdir?

Fındık, bakliyat ve tahıllar

Fındık, bakliyat ve tahıllar çok besleyici olabilir. İşte en iyilerinden bazıları:

Badem

Badem, magnezyum , E vitamini , demir, kalsiyum , lif ve riboflavin gibi besinler bakımından zengindir. Nutrition Review'de yayınlanan bilimsel bir derleme Bir besin olarak bademlerin sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini buldu.

Yazarlar şunu yazdı:

“Bademlerin kendi başlarına, kalp sağlıklı bir atıştırmalık olduğu mesajı tüketicilere vurgulanmalı.” Ayrıca, bademler sağlıklı ve dengeli bir diyete dahil edildiğinde, faydalar daha da artar. ”

Badem, diğer tüm ağaç somunlarından daha fazla lif içerir.

Brezilya fındığı

Brezilya fıstığı, ( Bertholletia excels ) gezegendeki en sağlıklı fındıklardan bazılarıdır. Brezilya’da, “Pará’nın kestaneleri” anlamına gelen “castanhas-do-pará” denir. Pará, kuzey Brezilya'da bir eyalettir.

Protein ve karbonhidrat bakımından zengindirler. Aynı zamanda mükemmel B-1 vitamini (tiamin), E vitamini, magnezyum ve çinko kaynaklarıdır.

Sadece bu değil, aynı zamanda herhangi bir gıdanın en yüksek selenyum miktarlarından birini içeriyorlar; Selenyum, tiroid fonksiyonunu korumak için hayati bir mineraldir.

Mercimek

Bir mercimek Pakistan, Nepal, Bangladeş, Hindistan, Butan ve Sri Lanka dahil olmak üzere dünyadaki birçok yemek kültüründe belirgin bir şekilde görülen bir nabızdır.

Mercimek uzun bir pişirme süresi gerektirir, ancak tohumlar filizlenebilir ve bu da onları yemeye hazır hale getirir ve lezzetli, sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi haddelenmiş veya öğütülmüş yulaftan yapılan bir yemektir. Yulaf ezmesine olan ilgi, sağlık yararları nedeniyle son 20 yılda önemli ölçüde artmıştır.

1997 yılında, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), yüksek seviyelerde haddelenmiş yulaf veya yulaf kepeği içeren gıdaların, düşük yağlı bir diyetin bir parçası olarak kardiyovasküler sağlık yararları hakkındaki etiketteki verileri içerebileceğini kabul etti. Bu, yulaf ezmesinin popülerliğinde bir artışa neden oldu.

Yulaf, sindirimi yavaşlatan ve kan-glikoz seviyelerini dengeleyen, suda çözünür lif gibi kompleks karbonhidratlar bakımından da zengindir. Yulaf ezmesi B vitaminleri, omega-3 yağ asitleri, folat ve potasyum bakımından zengindir. Kaba veya çelik kesimli yulaf anlık çeşitlerden daha fazla lif içerir.

Buğday tohumu

Buğday tohumu, tohumun embriyosu olan bir bitkiye dönüşmek üzere çimlenmekte olan buğdayın bir parçasıdır. Germ, kepek ile birlikte öğütmenin bir yan ürünüdür; tahıllar rafine edildiğinde, mikrop ve kepek sıklıkla öğütülür.

Buğday tohumu, E vitamini, folik asit (folat), tiamin, çinko, magnezyum, fosfor, ayrıca yağ alkolleri ve esansiyel yağ asitleri gibi bazı hayati besinlerde yüksektir. Buğday tohumu aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır.

Yeşiller, meyveler ve meyveler

Brokoli

Brokoli lif, kalsiyum, potasyum, folat ve fito-besinler bakımından zengindir. Fiton besinler, kalp hastalığı , diyabet ve bazı kanserler gelişme riskini azaltan bileşiklerdir. Brokoli ayrıca C vitamini ve ayrıca bir antioksidan olan beta-karoten içerir .

100 gramlık tek bir brokoli porsiyonu size tavsiye edilen günlük C vitamini alımını sağlar, büyük dozlarda soğuk algınlığı süresini kısaltabilir.

Başka bir bileşen olan sülforfanın ayrıca anti-kanser ve anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu söylenir.

Bununla birlikte, aşırı pişen brokoli besin maddelerinin çoğunu tahrip edebilir. Onu çiğ yemek veya hafifçe buharda pişirmek en iyisidir.

Elmalar

Elmalar, serbest radikallerle savaşan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Serbest radikaller, vücutta üretilen ve istenmeyen değişikliklere neden olan maddelere zarar verir. Yaşlanma sürecine ve bazı hastalıklara katılırlar. Bazı hayvan çalışmaları, elmalar içerisinde bulunan bir antioksidanın (polifenoller) ömrünü uzatabileceğini göstermiştir.

Florida Eyalet Üniversitesi'nden araştırmacılar, elmanın bir "mucize meyve" olduğunu söyledi. Araştırmacılar, araştırmalarında günlük elma yeme rejimi başlatan yaşlı kadınların kötü kolesterol (LDL) seviyelerinde yüzde 23 , iyi kolesterol (HDL) miktarında ise sadece 6 ay sonra yüzde 4 oranında bir artış yaşadıklarını buldular.

Kale

Kale çok az yapraklı yeşildir. Lahana yaprakları içinde birçok farklı besin maddesi bulunur.

Lahana C vitamini besin maddesidir ve Amerika Birleşik Devletleri Tıp Bölümüne göre önemli miktarda K vitamini sağlar.

Kale lahana, ıspanak veya kuşkonmaz gibi pişirilebilir veya buğulanabilir. Canlandırıcı bir besin tekmesi için ayrıca smoothie'ler veya meyve suyu ile de tüketilebilir.

Yaban mersini

Yaban mersini , lif, antioksidanlar ve bitki besinleri bakımından zengindir. Minerallerin ve vitaminlerin aksine, bitki besinleri bizi hayatta tutmak için gerekli değildir. Ancak, hastalığın önlenmesine ve vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olabilirler.

Harvard Tıp Fakültesinde yapılan bir araştırmaya göre, bol miktarda yaban mersini (ve çilek) yiyen yaşlı yetişkinlerin, yaşlarında olmayan diğer insanlarla karşılaştırıldığında , bilişsel gerilemeden muzdarip olma olasılığı daha düşüktür.

Texas Woman's University'deki bilim adamları, yaban mersinlerinin obeziteyi önlemede yardımcı olduğunu buldular. Yaban mersini içerisinde bol miktarda bulunan bitki polifenollerinin, yağ hücrelerinin gelişimini azalttığı, yağ hücrelerinin gelişimini azalttığı (adipogenez) olduğu gösterilmiştir .

Düzenli yaban mersini tüketimi, meyvenin biyoaktif bileşikleri olan antosiyaninler nedeniyle hipertansiyon riskini ( yüksek tansiyon ) yüzde 10 azaltabilir . Doğu Anglia Üniversitesi ve Harvard Üniversitesi'nden bilim adamları, Amerikan Beslenme Dergisi'nde bildirdi.

Avokado

Birçok insan yüksek yağ içeriği nedeniyle avokadodan kaçınır; tüm yağlardan kaçınmanın daha iyi sağlık ve kontrol edilmesi kolay vücut ağırlığına yol açtığına inanıyorlar - bu bir efsanedir. Avokado, sağlıklı yağların yanı sıra B vitaminleri, K vitamini ve E vitamini bakımından zengindir ve çok yüksek bir lif içeriğine sahiptir. Araştırmalar düzenli avokado tüketiminin kan kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.

Avokado ekstreleri, diyabet veya hipertansiyon tedavisinde faydalı olup olmadıklarını görmek için laboratuvarda çalışılmaktadır. Ohio Eyalet Üniversitesi'nden araştırmacılar, avokadodan alınan besin maddelerinin oral kanser hücrelerini durdurabildiğini ve hatta bazı kanser öncesi hücrelerin tahrip edilebildiğini buldu.

Lifli yeşil sebzeler

Araştırmalar ıspanak veya lahana gibi koyu yapraklı sebzelerin yüksek oranda tüketilmesinin bir kişinin tip 2 diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Leicester Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, koyu yeşil sebzelerin insan sağlığı üzerindeki etkisinin altı çalışmadan veri toplandıktan sonra daha fazla araştırılması gerektiğini söylemiştir.

Örneğin ıspanak, özellikle pişmemiş, buharda pişirilmiş veya çok hafif haşlanmışsa, antioksidanlar bakımından çok zengindir. A, B-6, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra selenyum, niasin, çinko, fosfor, bakır , folik asit, potasyum, kalsiyum, manganez, betain ve demirin iyi bir kaynağıdır.

Tatlı patatesler

Tatlı patatesler diyet lifi, beta-karoten (A vitamini), potasyum, C vitamini ve B-6 vitamini bakımından zengindir.

Genel İlgi Alanları Bilim Merkezi , tatlı patateslerin besin değerini diğer sebzelerle karşılaştırdı. Tatlı patates, A ve C vitaminleri, demir, kalsiyum, protein ve kompleks karbonhidratlar düşünüldüğünde bir numara olmuştur.

Balık, et ve yumurta

Sağlıklı protein ararken, hangisinin en iyi kaynak olduğunu bilmek zordur. İşte en iyilerinden bazıları:

Yağlı balık

Yağlı balıkların bazı örnekleri arasında somon, alabalık, uskumru, ringa balığı, sardalye ve hamsi bulunur. Bu tür balıkların dokularında ve bağırsaklarının çevresinde yağ vardır.

Yağsız filetoları% 30'a varan yağ, özellikle de omega-3 yağ asitleri içerir. Bu yağların hem sinir sistemine hem de kalbe fayda sağladığı bilinmektedir.

Yağlı balıklar, artrit gibi iltihaplı durumdaki hastalara yarar sağlar. Ayrıca A ve D vitaminleri bakımından zengindirler.

Tavuk

Tavuk ucuz ve sağlıklı bir ettir. Yürüyen tavuk, mükemmel bir protein kaynağı sağlar.

Beyaz bir et olarak, tavuk, genel sağlık üzerinde daha uzun vadede zararlı bir etkiye neden olabilecek, sığır eti gibi diğer kırmızı etlerden çok daha serbest bir şekilde tüketilebilir.

Tavuğun hazırlanmasının ve pişirilmesinin ne kadar sağlıklı olduğu üzerinde etkili olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu, derin yağda kızartılmış tavukların sınırlı veya kaçınılması gerektiği anlamına gelir. Derisini çıkarmak önemlidir, çünkü tavuğun bu kısmı yüksek miktarda yağ içerir.

Yumurtalar

Yumurtalar, dengeli bir diyete kolayca dahil edilebilecek başka bir protein kaynağıdır. Çok yönlü olmaları nedeniyle birçok öğüne eklenebilir, yalnızca kahvaltıya değil.

Riboflavin olarak da bilinen B-2 vitamini ve her ikisi de enerji ve kırmızı kan hücreleri için önemli olan B-12 gibi diğer vitaminleri içerir. Aynı zamanda kas proteini sentezini stimüle etmek için önemli olan esansiyel amino asit lösinin iyi bir kaynağıdır.

Yumurtanın sarısı, vitamin ve minerallerin çoğunu içerir. Aynı zamanda yağ ve kolesterolü de içerir, ancak araştırmalar yumurtaların kalp hastalığı riskini artırmadığını göstermiştir. Orta miktarda yağ tüketmek tamamen sağlıklıdır.