Kabızlığı gidermek ve rahatlatmak için yardımcı olabilecek 14 yiyecek

Kabızlığı azaltabilecek on dört besin

Herkesin bağırsakları yiyeceklere farklı tepki verir, ancak aşağıdaki sağlıklı, doğal yiyecekler kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir:

1. Su

Dehidrasyon yaygın bir kabızlık nedenidir ve bol miktarda su içmek genellikle semptomları hafifletmeye veya gidermeye yardımcı olabilir. Bir insan susuz kaldığında, bağırsakları dışkıya yeterince su ekleyemez. Bu sert, kuru ve topaklı dışkıya neden olur ve kabızlığa neden olabilir.

2. Yoğurt ve kefir

Yoğurt ve kefir dahil olmak üzere birçok süt ürünü, probiyotik olarak bilinen mikroorganizmalar içerir. Probiyotiklere genellikle "iyi" bakteri denir ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve dışkıları yumuşatmaya yardımcı olabilirler. 

2014 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar kabızlığı tedavi etmek için polidekstroz, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis içeren lezzetsiz bir probiyotik yoğurt kullanımını araştırdı. Araştırmacılar, her sabah 2 hafta boyunca bu yoğurttan 180 mililitre yemenin, kronik kabızlığı olan kişilerde bağırsaklardan geçmesi için harcanan zamanı kısalttığını buldular.

3. Bakliyat

Çoğu fasulye, mercimek, nohut ve bezelye lif bakımından çok yüksektir, bu da iyi sindirimi destekleyen ve kabızlığı azaltan bir besindir.

Bir 2017 çalışması, 100 gram (g) pişmiş bakliyatın ABD'de önerilen günlük lif alımının yaklaşık yüzde 26'sını sağladığını buldu. 100 gramlık bir porsiyon porsiyon ayrıca, potasyum , folat , çinko ve B6 vitamini gibi kabızlığı gidermeye yardımcı olan önemli miktarlarda başka besin maddeleri de içerir.

4.Sıcak çorba

Berrak çorbalar besleyici ve sindirimi kolaydır. Ayrıca sert, yoğun dışkılara nem ekler, bu da onları yumuşatarak geçmelerini kolaylaştırır. Sıcak sıvılar ve yiyecekler de sindirimi genellikle daha kolaydır.

5. Kuru erik

Kuru erik ve kuru erik suyu, dünyanın birçok yerinde kabızlık için zaman içinde test edilmiş bir ev ilacıdır. Kuru erik, bağırsak hareketlerini kolaylaştırdığı ve hızlandırdığı bilinen bir besin olan çok miktarda lif içerir. Kuru erik ayrıca gastrointestinal faydalara sahip olabilecek sorbitol ve fenolik bileşikler içerir. 2014 yılında yapılan bir gözden geçirme, kuru erik yemenin bağırsak hareketlerinin sıklığını artırabileceği ve kabızlığı olan kişilerde dışkı tutarlılığını artırabileceği sonucuna varmıştır. İncelemede yer alan çalışmaların çoğunda, katılımcılar günde 100 g kuru erik veya yaklaşık 10 kuru erik yedi.

6. Buğday kepeği

Buğday kepeği, kabızlık için başka bir popüler ev ilacıdır. Bağırsaklardan malzeme akışını hızlandırabilen çözünmez lif bakımından zengindir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, 2 hafta boyunca her gün buğday kepeği içeren bir kahvaltılık gevrek yemenin, genellikle fazla lif yemeyen sağlıklı kadınlarda bağırsak fonksiyonunu ve kabızlığı azalttığını buldu.

7. Brokoli

Brokoli, bağırsakları koruyabilen ve sindirimi kolaylaştırabilen bir madde olan sulforaphane içerir. Sülforafan ayrıca sağlıklı sindirime müdahale edebilecek bazı bağırsak mikroorganizmalarının aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir.

2017 yılında yapılan bir çalışmada, sağlıklı insanlar 4 hafta boyunca her gün 20 g çiğ brokoli filizi veya 20 g yonca filizi yediler. Araştırmacılar, brokoli filizi yiyen kişilerin daha az kabızlık ve daha hızlı bağırsak hareketi semptomlarına sahip olduğunu buldu.

8. Elmalar ve armutlar

Elmalar ve armutlar, lif, sorbitol ve fruktoz dahil olmak üzere sindirimi iyileştiren birkaç bileşik içerir. Bu meyveler ayrıca, sindirimi kolaylaştırmaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek yüksek seviyede su içerir. Elmalar ve armutlardan en iyi şekilde yararlanabilmek için, bozulmadan çiğ ve bütün olarak yiyin.

9. Üzümler

Üzümlerin cilt / et oranı yüksektir, bu da lif bakımından zengin oldukları ve ayrıca çok fazla su içerdikleri anlamına gelir. Kabızlığı hafifletmek için birkaç avuç çiğ, yıkanmış üzüm yemeyi deneyin.

10. Kivi

Ortalama olarak, 100 g kivi dışkıya yığın ekleyebilen ve bağırsak akışını hızlandırabilen yaklaşık 2-3 g lif içerir. Kivi ayrıca üst gastrointestinal sistemde hareketi destekleyen bir enzim olan aktinidin ve sindirimi iyileştirmede rol oynayabilecek birkaç fitokimyasal içerir.

11. Böğürtlen ve ahududu

Böğürtlen ve ahududu hem kabızlığı azaltan lif ve su bakımından zengindir. Günde bir avuç çiğ, yıkanmış böğürtlen veya ahududu yemeyi deneyin.

12. Kepekli ekmekler, tahıllar ve makarnalar

Tam buğday ürünleri, dışkıya ağırlık veren ve bağırsaklardan geçen materyal akışını hızlandıran mükemmel bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Tam buğday ürünlerinden en fazla besini almak için, çiğ veya hafif pişmiş şekilde yiyin.

Aynı zamanda fındık ve tohum içeren kepekli ekmekler ve tahıllar her porsiyona daha da fazla lif ekler.

13. Zeytin ve keten tohumu yağı

Zeytin ve keten tohumu yağları, bağırsaklardan geçen materyal akışını kolaylaştırabilen ve kabızlığı azaltan hafif bir müshil etkisine sahiptir. Bu yağlar ayrıca sindirimi artıran ve antioksidan , antibakteriyel ve anti-enflamatuar özelliklere sahip bileşikler içerir.

2015 yılında yapılan bir araştırma da, zeytin ve keten tohumu yağlarının, hemodiyalize giren insanlarda kabızlığın giderilmesine yardımcı olduğunu belirtmiştir. 

14. Lahana turşusu

Lahana turşusu, sindirimin iyileştirilmesine ve kabızlığın azaltılmasına yardımcı olabilecek probiyotik bakteriler içerir.

Bu bakteriler ayrıca bağışıklık fonksiyonunu ve laktozun sindirimini artırabilir.

2016 yılında yapılan bir çalışmada 2 yemek kaşığı ev yapımı lahana turşusunun probiyotik takviyeleri ile aynı miktarda bakteri içerdiği bulundu.

Kabızlığın nedenleri nelerdir?

Çok çeşitli tıbbi durumlar ve yaşam tarzı faktörleri kabızlığa neden olabilir.

Çok zengin ve yağlı yiyecekler ve çok az lif içeren bir diyet gibi zayıf bir diyet, kişiyi kabızlık riskine sokar.

Kabızlık riskini artırabilecek diğer yaygın konular şunlardır:

• stres
• susuz kalmak
• tuvalete yeterince girmemek veya dışkı tutmaya çalışmak
• seyahat
• diyet değişiklikleri
• yeteri kadar egzersiz yapmamak

Bazı ilaçlar ve takviyeler ayrıca aşağıdakiler dahil kabızlığa neden olabilir:

• opioidler
• anti-enflamatuarlar
• antihistaminikler
• antiasitler
• kalsiyum kanal blokerleri
• antipsikotikler
• kalsiyum takviyeleri
• demir takviyeleri
• antikonvulzanlar
• diüretikler

Kabızlık birkaç gün veya hafta sürebilir veya kronik olabilir ve aylarca sürebilir.

Kısa süreli kabızlık genellikle yaşam tarzı faktörlerinden veya ilaç kullanımından kaynaklanır. Kronik kabızlık genellikle gastrointestinal, metabolik veya nörolojik durumlarla ilişkilidir.

Kabızlığa neden olabilecek tıbbi durumlar şunlardır:

• irritabl bağırsak sendromu veya IBS
• hamilelik ve doğum yapma
• Çölyak hastalığı
• diyabet
• hiperkalsemi ve hipokalsemi
• hiperparatiroidizm
• bağırsak tümörleri veya büyümeleri
• rektal prolapsus
• anal çatlaklar
• kaygı ve depresyon
• Chagas hastalığı
• Parkinson hastalığı
• bunaklık
• çoklu skleroz
• inme
• omurilik yaralanmaları veya hastalıkları

Kabızlığın tedavileri

Diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri, bir kişinin semptomlarını hafifletmek için yeterli değilse, doktor veya eczacı, müshil ilaçları önerebilir.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli müshil türleri vardır:

• magnezyum hidroksit (Magnesia Sütü) ve polietilen glikol (Miralax) gibi su tutma laksatifleri
• metil selüloz (Citrucel) ve kalsiyum polikarbofil (FiberCon) gibi yığın oluşturucu müshiller
• mineral yağ gibi yağlayıcılar
• docusate sodyum (Docusate ve Colace) gibi dışkı yumuşatıcıları
• bisakodil (Correctol ve Dulcolax) gibi uyarıcılar

Bazı doğal müshiller şunları içerir:

• hintyağı
• sinameki çayı
• Aloe Vera
• magnezyum sitrat takviyeleri

Reçetesiz veya ev ilaçları kabızlığı gidermezse veya kabızlık kronikleşirse, diğer tedavi seçeneklerini ve diyet değişikliklerini tartışmak için bir doktora veya diyetisyene başvurun.