Aynı zamanda niasin olarak da bilinen B-3 Vitamini, sekiz B vitamininden biridir. Yediğimiz yemeğin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Vücudun protein ve yağ kullanmasına yardımcı olur ve cildi, saçı ve sinir sistemini sağlıklı tutar.
B-3 vitamininin diğer olası faydaları, potansiyel kolesterol düşürücü, antioksidatif ve antienflamatuar özelliklerinden kaynaklanır.
B-3 vitamininin diğer isimleri arasında nikotinamid, nikotinik asit ve PP vitamini bulunur, çünkü pellagrayı engeller.
Vücut idrarda ihtiyaç duymadığı herhangi bir niasin salgılar. Vücut niasini saklamaz ve bu nedenle insanlar onu her gün yiyecek olarak tüketmelidir.
Sağlıklı bir diyet, bir insanın B-3 vitamin ihtiyacını karşılayabilir. B-3 Vitamini eksikliği Amerika Birleşik Devletlerinde nadirdir.
B-3 eksikliği belirtileri
Geçmişte, niasin eksikliği özellikle ABD'nin Güney Eyaletlerinde yaygındı, ancak çoğu insan diyetlerinde yeterli miktarda B-3 vitamini alıyor.
Diyet Takviyeleri Ofisine göre, B-3 vitamini olmayan bir kişi şunları yaşayabilir:
- Güneşe maruz kalan ciltte bir pigment döküntü
- cilde kaba görünüm
- parlak kırmızı dil
- yorgunluk veya ilgisizlik
- kusma, kabızlık ve ishal
- dolaşım problemleri
- depresyon
- baş ağrısı
- hafıza kaybı
- ağır vakalarda halüsinasyonlar
Ağır bir B-3 vitamini eksikliği pellagra ile sonuçlanabilir . Durum ölümcül olabilir.
Düşük B-3 seviyelerine yol açabilecek faktörler şunlardır:
- triptofanlarda diyetin düşük olması veya vücudun Hartnup hastalığı veya karsinoid sendromu gibi triptofanı niasine dönüştürme yeteneğini azaltan bir koşula sahip olması
- yetersiz beslenme , örneğin, alkol kullanım bozukluğu, anoreksi ve enflamatuar barsak hastalığı nedeniyle
- düşük bir B-2, B-6 vitamini veya demir alımı, çünkü bu niasine dönüşen triptofan miktarını azaltabilir.
B-3 vitamin eksikliği hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın .
Riskler
Gıdalarda bulunan B-3 vitamini miktarı yan etkilere neden olmaz. Ancak, ek doz olarak yüksek doz B-3 almanın olumsuz etkileri olabilir.
Bunlar şunları içerir:
- kızarmış veya kaşıntılı cilt
- mide bulantısı
- kusma
- kabızlık
- baş ağrısı
- isilik
- baş dönmesi
Aşırı B-3 vitamini ayrıca:
- glukoz toleransını ve insülin direncini azaltmak
- gut hastalarında bir saldırı tetiklemek
- göz problemleri ile sonuçlanır
- gastrointestinal sorunlara yol açar
- karaciğer hasarı riskini arttırmak
- kan basıncının düşmesi, denge kaybına ve düşme riskine neden olur
Tavsiye edilen B-3 vitamini alımı
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Takviyesi Etiket Veri Tabanı, 4 yaşından büyük veya 2.000 kalorili diyet tüketen herkes için B-3 vitamini günde 16 miligram (mg) önermektedir.
Bu temelde, dengeli beslenen bir diyet yiyenler, yiyeceklerinde yeterince niasin tüketme eğiliminde olacaktır.
B vitamini takviyeleri çevrimiçi olarak satın alınabilir , ancak insanlar güvenli bir şekilde aldıklarından emin olmak için önce bir doktora danışmalıdır.
Besin kaynakları
Aşağıdaki yiyecekler iyi B-3 vitamini kaynaklarıdır :
- Sığır karaciğeri : 3 onsluk bir kısım, bir kişinin günlük değerinin (DV) 14.9 mg veya yüzde 75'ini içerir
- Izgara tavuk göğsü : 3 onsluk bir kısım 10.3 mg veya% 52 oranında DV içerir.
- Hindi göğsü : 3 onsluk bir kısım 10.0 mg veya yüzde 50 oranında DV içerir.
- Sockeye somon : 3 onsluk bir parça 8.6 mg veya% 43 oranında DV içerir.
- Pişmiş kahverengi pirinç : Bir bardak 5.2 mg veya yüzde 26 oranında DV sağlar
- Zenginleştirilmiş kahvaltı gevreği : Bir porsiyon 5.0 mg veya% 25 oranında DV içerir.
- Kuru kavrulmuş yer fıstığı : Bu kuruyemişlerin bir onsu 4.2 mg veya yüzde 21 oranında DV içerir.
Triptofan bakımından zengin yiyecekler iyi niasin kaynaklarıdır. Vücudun protein yapabilmesi için triptofan ihtiyacı vardır, ancak ekstra varsa niasine dönüştürebilir.
