Vegan diyeti dağlık yararları, riskleri ve yemek önerileri

Vegan bir diyet, hayvanlardan yapılan herhangi bir ürünün tüketimini veya kullanımını dışlayan bir yaşam tarzının bir parçasıdır.

Veganlar bal, yumurta, jelatin veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünleri yememektedir. Hiçbir şekilde hayvan kaynaklı giysi, sabun veya diğer ürünleri kullanmayacaklardır.

Vegan bir diyet, doymuş yağ açısından düşük ve besin açısından zengin olduğu için son derece besleyici bir seçim olabilir. Bununla birlikte, uygun planlama olmadan hayvansız bir diyete başlamak bazı sağlık risklerine yol açabilir.

Tüm protein, vitaminler ve mineraller hayvansal olmayan kaynaklardan gelmelidir, bu nedenle yiyecek seçimi ve hazırlanması önemlidir.

2016 anketi, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık yüzde 2,5'inin vegan bir yaşam tarzı izlediğini gösteriyor.

Vegan diyeti ile ilgili bilgiler

Vegan diyeti sadece bitki bazlı gıdalar içerir.
Tofu, tempeh ve mantar, ette bulunan besin maddelerini sağlayabildiğinden çok sayıda alternatiftir.
Vegan bir diyet kemik ve kalp sağlığını korumaya ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
B-12 vitamini gibi ette bulunan belirli besinlerin seviyelerini değiştirmek için takviyeler önerilir.

Vegan diyeti nedir?

Vegan bir diyet sadece bitkilerden yapılan gıda ürünlerini yemeyi ve hayvansal ürünlerden kaçınmayı içerir.

Hayvansal ürünler, ABD'deki bir kişinin standart diyetinde önemli protein, doymamış yağlar, demir, vitaminler ve mineral kaynaklarıdır. Bir veganın bu besinlerin alternatif kaynaklarını bulması gerekir.

Vegan bir diyet izlemenin nedenleri arasında hayvanlara karşı zulüm, çevresel faktörler veya sadece kilo vermek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek de olabilir.

Taze ürünler evde hazırlanabilir. Bazı hazır vegan yemekleri büyük marketlerde ve uzman mağazalarda mevcuttur.

Gıda ambalajları, içeriğin vegan dostu olduğunu veya tamamen etsiz bir mutfakta hazırlandığını belirtmelidir. Birçok restoranda vejetaryen seçenekler mevcuttur ve bazı özel restoranlar yalnızca vegan yemekleri sunmaktadır.

Vegan ve vejetaryen arasındaki farklar

Vegan ve vejetaryen diyetler arasında gıda seçimini ve besin alımını etkileyen önemli farklılıklar vardır.

Temel fark vejetaryenler et yemiyor, ancak süt ürünleri ve yumurta tüketmeye devam edecekler. Veganlar hiç hayvansal ürün tüketmezler.

Bu, vejetaryenler için besin takviyelerinin daha az gerekli olduğu anlamına gelir. Örneğin sütten hala kalsiyum alabilirler. Öte yandan veganlar, bitki bazlı bir kalsiyum kaynağı bulmalıdır.

Veganlık ayrıca hayvansal ürünleri dışlayan bir dizi yaşam tarzı seçimini ifade ederken, vejetaryenlik tamamen diyetsel bir seçimdir.

Vegan diyetinin yararları

Vegan bir diyetin sağlık üzerinde son derece olumlu bir etkisi olabilir.

Tamamen bitki bazlı bir diyetin sağlık için temel besin maddelerini sağlaması mümkündür ve ayrıca potansiyel olarak zararlı hayvansal yağların tüketilmesi riskini de ortadan kaldırır.

Sıfır hayvan yağları

Hayvansal yağlar, diyabet , romatoid artrit , hipertansiyon , kalp hastalığı ve çeşitli kanserler dahil olmak üzere bir dizi hastalığa ve duruma bağlanmıştır . Hayvan kaynaklarının, ABD'deki kolesterolü yükselten yağların ilk 15 kaynağından 13'ünü oluşturması muhtemeldir.

Bunları diyetten keserek, birçok sağlık sorunu riski büyük ölçüde azaltılabilir. Hayvansal yağlar ayrıca endüstriyel kanser bağlantılı kimyasalları ve toksinleri ortamlarından da transfer edebilir. Sağlıklı, bitkisel bazlı yağlar ve zeytinyağı gibi yağlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltmeden gerekli yağ asitlerini sağlar.

Düşük kanser riski

Et yiyenlerin kolorektal ve prostat kanseri riski daha yüksektir.

Vegan diyeti çok daha yüksek baklagiller, meyveler ve sebzeler, lif ve C vitamini içerir. Bunların çeşitli kanserlere karşı koruduğuna inanılmaktadır.

Kemik sağlığı

Kalsiyum kemik ve diş sağlığı için önemlidir. Ortalama bir Amerikalı için süt ve peynir iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Vegan, incir, lahana, ıspanak, börülce ve şalgam yeşillikleri için mükemmel kalsiyum kaynakları olabilir.

Vegan süt alternatifleri, soya sütü, badem sütü ve hatta vegan peyniri gibi daha yaygın hale gelmektedir.

Kemikler ayrıca D ve K vitaminleri, potasyum ve magnezyum gerektirir. Soya, meyve ve bazı sebzeler, hayvansal yağların sağlık riski olmadan bu besinlerin uygun miktarlarını içerir. Günlük güneşe maruz kalmak da vücudun D vitamini yapmasını sağlar.

Vegans ayrıca yeni kemik dokusunun oluştuğu süreç olan kalsiyum ve kemik metabolizmasının daha verimli emilimini göstermiştir.

Kalp sağlığı

Vegan bir diyet uygulayan insanlar genellikle standart bir Batı diyetinden daha az kalori alırlar. Bu, daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) ve düşük obezite riskine yol açabilir.

Daha düşük bir BMI, hayvansal süt içmeye devam eden vejeteryanlara kıyasla bile daha düşük toplam LDL kolesterol konsantrasyonlarına ve biraz daha düşük kan basıncına bağlıdır.

Zararlı kolesterol seviyelerinin düşük olması, veganların et yiyen insanlara göre inme ve iskemik kalp hastalığından daha düşük ölüm riski taşıdığı anlamına gelir.

Kronik hastalıklara karşı koruma

Bitki bazlı diyetler, bireyin tip 2 diyabet gibi kronik bir hastalık geliştirme olasılığını ortadan kaldırabilir.

2008 yılında yapılan bir araştırma, bitki gıdalarındaki biyoaktif bileşiklerin, bazı kronik hastalıklara bağlı genetik faktörlere karşı çalışabilecek biyolojik faktörleri kontrol edebileceğini açıklamaktadır. Araştırmacılar, bitki bazlı gıdalardaki antioksidanların hücre hasarına ve iltihaplanmaya neden olan serbest radikal hücrelerle savaşabileceğini savunuyorlar.

Diğer bitki bileşikleri, kardiyovasküler hastalık, arteriyel plak ve tümör büyümesine bağlı farklı genleri kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Hususlar

Tamamen bitki bazlı bir diyetin sağlık riskleri düşüktür, ancak beslenme dengesini korumak için dikkatli bir planlama yapılması gerekir. Veganlar hayati besinlerin eksikliğine daha yatkın olabilir.

Tamamen vegan bir diyet düşünen bir kişiye, hayvansal ürün yemeyi yavaş yavaş bırakması tavsiye edilir. Önce bir et alternatifi ekleyin, daha sonra hayvansal ürünleri tamamen hariç tutarak diğer hayvansal olmayan ürünlere geçin.

Aşağıdaki besinlerin vegan diyetinde yetersiz olması muhtemeldir, ancak alternatifler mevcuttur. Diyet etinin sağlıksız yiyeceklerle değiştirilmemesi önemlidir. Gıda etiketlemesine çok dikkat edin ve diyet ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olun.

Vegan bir diyete geçişinizi dikkatlice planlayın ve aşağıdaki diyet değişikliklerinin etkisini düşünün:

B-12 Vitamini: Sinirleri ve kırmızı kan hücrelerini korumak için bu gereklidir ve bazı tipler sadece hayvansal ürünlerde mevcuttur. Güçlendirilmiş soya, deniz yosunu, tahıllar ve besin mayası gibi B-12 ile güçlendirilmiş bitki gıdaları kayıp alımın yerini alabilir.
Demir: Bu, oksijenin kana emilmesi ve vücuttaki hücrelere taşınması için önemli bir besindir. Kuru fasulye ve koyu yapraklı yeşillikler, kalori temelinde etten daha iyi demir kaynakları olabilir.
Kaloriler: Vegan bir diyet, kalori alımını azaltabilir. Çok fazla kalori kilo alımına ve buna bağlı sağlık sorunlarına yol açabilirken, çok az kalori düşük kilo problemlerine yol açabilir. Vegan olmayı düşünürken kalorileri takviye etmeye hazır olun.
Kalsiyum: Bu kemik sağlığı ve gelişimi için çok önemlidir. Kalsiyum seviyelerini yükseltmek için daha fazla tofu, tahin ve yeşil, yapraklı sebzeler yiyin.
D Vitamini: Bu, çoklu kanserlere ve kronik hastalıklara karşı korur ve kemiklerin ve dişlerin güçlendirilmesine yardımcı olur. D vitamini takviyeli gıdaları düzenli olarak tüketmek ve güneşte zaman geçirmek D vitamini seviyelerini artırabilir.
DHA ve ALA gibi Omega-3 yağ asitleri: Balık yağı gibi Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir kalp, göz fonksiyonu ve beyin fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Vegan bir diyetle başka bir omega-3 tipi EPA elde edilemese de, öğütülmüş keten tohumunda ALA ve DHA bulunabilir, ceviz, kanola yağı, soya ürünleri ve kenevir içecekleri.
Çinko: Eksiklik saç dökülmesine, çocuklar için gecikmiş cinsel olgunlaşmaya, yaraların iyileşmesinde yetersizliğe, immünolojik sorunlara ve dermatite yol açabilir. Kepekli tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri çinko bakımından zengindir.
İyot: İyot eksikliği yorgunluk, kilo alımı, boyunda ağrı ve şişlik, kuru cilt ve kalp atış hızında değişikliklere yol açabilir.

Vegan bir diyete geçen veya onu takip eden bir kişi, doktorlarına bazı besin maddelerini değiştirmek için takviye almaları gerekip gerekmediğini veya daha fazla takviye edilmiş yiyecekler tüketmeleri gerekip gerekmediğini sormak isteyebilir.

Yemekler

Sınırsız bir diyetten gelen değişiklik göz korkutucu görünebilir, ancak vegan diyetini ihtiyacınız olan besinlerle paketlemenin birçok basit, lezzetli ve besleyici yolu vardır.

Ette meydana gelen bazı besinler, dokular ve tatlar aşağıdakilerin bir kombinasyonunda bulunabilir: