Ispanak gibi koyu, yapraklı yeşillikler cilt, saç ve kemik sağlığı için önemlidir. Ayrıca protein, demir, vitaminler ve mineraller sağlarlar.
Ispanak tüketmenin olası sağlık yararları arasında diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi, kanser riskinin azaltılması ve kemik sağlığının iyileştirilmesi ve ayrıca çeşitli farklılıklar sağlayabilecek mineraller ve vitaminler sağlanması yer almaktadır.
Ispanak tarih boyunca çeşitli kültürler tarafından, özellikle Akdeniz, Orta Doğu ve Güney Doğu Asya mutfaklarında kullanılmıştır. Hazırlanması ucuz ve kolay olduğu için herhangi bir diyete oldukça kolay bir şekilde dahil edilebilir.
Ispanağa hızlı bakış:
- Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 100 gramlık bir ıspanak, günlük tavsiyenin yüzde 34'ü olan 28,1 mikrogram C vitamini içeriyor.
- Farklı türlerde savoy ıspanağı, düz ıspanak ve yarı savoy ıspanağı vardır.
- Ispanak, birçok yemeğe bir bileşen olarak eklenebilir ve pişirilebilir veya çiğ olarak servis edilebilir.
Beslenme
Bir bardak çiğ ıspanak
- 7 kalori
- 0.86 gram (g) protein
- 30 miligram (mg) kalsiyum
- 0.81 gr demir
- 24 mg magnezyum
- 167 mg potasyum
- 2.813 A Vitamini etkileşimli birimleri (IU)
- 58 mikrogram folat
Ispanak ayrıca K vitamini, lif, fosfor ve tiamin içerir. Ispanaktaki kalorilerin çoğu protein ve karbonhidratlardan gelir .
Demir
Diyetteki demir eksikliği, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir. Ispanak harika bir demir kaynağıdır. Emilimini arttırmak için turunçgiller gibi C vitamini bakımından zengin gıdaları ıspanak gibi ıspanaklarla birleştirdiğinizden emin olun.
Kalsiyum
Ispanak fincan başına yaklaşık 250 mg kalsiyum içerir. Bununla birlikte, süt kaynaklarından elde edilen kalsiyumdan daha az kolay emilir. Ispanak, kalsiyuma bağlanan yüksek oksalat içeriğine sahiptir. Bu vücudumuzun kullanımını zorlaştırır.
Magnezyum
Ispanak ayrıca enerji metabolizması, kas ve sinir fonksiyonunun korunması, düzenli kalp ritmi, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kan basıncını korumak için gerekli olan en iyi diyet magnezyum kaynaklarından biridir. Magnezyum ayrıca vücutta meydana gelen yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda da rol oynar.
Ispanağın yararları
Ispanak aşağıdaki olası sağlık faydalarına sahiptir:
Diyabet yönetimi
Ispanak, glikoz seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını arttırdığı ve diyabet hastalarında oksidatif, stres kaynaklı değişiklikleri önlediği gösterilen alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir.
Alfa-lipoik asit üzerine yapılan çalışmalarda ayrıca
Bununla birlikte, çoğu çalışmada intravenöz alfa-lipoik asit kullanılmıştır ve oral takviyenin aynı yararları sağlayıp sağlamadığı belli değildir.
Kanseri önleme
Ispanak ve diğer yeşil sebzeler klorofil içerir. 12.000 hayvan üzerinde yapılan bu 2013 çalışması da dahil olmak üzere çeşitli çalışmalar, klorofilin heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerini engellemede etkili olduğunu göstermiştir.
Bunlar yiyecekleri yüksek sıcaklıkta ızgaralarken üretilir. Bu, kanserin büyümesini önlemeye katkıda bulunabilir.
Astımı önleme
6 ila 18 yaşları arasında astımı olan 433 çocuk ile 537 çocuğu olmayan bir çalışma, belirli besinleri yüksek miktarda kullananlarda astım gelişme risklerinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Bu besinlerden biri beta-karotendir . Ispanak mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.
Kan basıncını düşürücü
Potasyum içeriği yüksek olduğu için, tansiyonu yüksek olanlara ıspanak tavsiye edilir.
Potasyum, sodyumun vücuttaki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Düşük bir potasyum alımı, yüksek bir sodyum alımı kadar yüksek tansiyon geliştirmek için güçlü bir risk faktörü olabilir.
Kemik sağlığı
Düşük K vitamini alımı, daha yüksek kemik kırılma riski ile ilişkilendirilmiştir.
Yeterli K vitamini tüketimi, kemik matris proteinlerinin bir modifiye edici görevi gördüğü, kalsiyum emilimini iyileştirdiği ve vücudu idrarda bırakan kalsiyum miktarını azaltabileceği için iyi sağlık için önemlidir.
Sindirim düzenini arttırır
Ispanak, her ikisi de kabızlığın önlenmesine ve sağlıklı bir sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı olan lif ve su bakımından yüksektir.
Sağlıklı cilt ve saç
Ispanak, cildi ve saçı nemlendirmek için cilt gözeneklerinde ve saç köklerinde yağ üretimini düzenleyen büyük miktarlarda A vitamini içerir.
Sivilceye neden olabilecek bu yağdır. Cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi için A vitamini de gereklidir.
C vitamini yüksek ıspanak ve diğer yapraklı yeşillikler, cilde ve saça yapı sağlayan kollajen inşası ve bakımı için çok önemlidir.
Demir eksikliği, ıspanak gibi demir açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınmasıyla önlenebilen yaygın bir saç dökülmesinin nedenidir.
Diyet
Ispanak çok yönlü bir sebzedir ve çiğ veya pişmiş olarak yenilebilir. Taze, donmuş veya konservedir. Günlük rutinin içine daha fazla ıspanak katmayı denemek için bazı ipuçları:
- Makarnalara, çorbalara ve güveçlere ıspanak ekleyin.
- Ispanakları az miktarda sızma zeytinyağında hafifçe soteleyin. Taze çekilmiş karabiber ve taze rendelenmiş Parmesan peyniri ile tatlandırın.
- Sandviçe veya gözleme üzerine ıspanak ekleyin.
- Bir omlet veya karıştırmaya bir avuç taze ıspanak ekleyin veya bir avuç dolusu smoothie'ye atın.
Riskler
Eğer birisi varfarin gibi kan sulandırıcıları alıyorsa, kan pıhtılaşmasında büyük rol oynayan K vitamini içeren yedikleri yiyecek miktarını aniden değiştirmemeleri önemlidir.
Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekler tamamen işlevsel olmayanlar için zararlı olabilir.
Böbrekler kandan fazla potasyum çıkaramazsa ölümcül olabilir. Böbrek sorunu olan kişilerin tehlikeli seviyelerde potasyum tüketmemeleri önemlidir.
