Stres: Nedenleri ve nasıl yönetebiliriz?

Stres nedir?

Stres, vücudun avcılara ve tehlikelere karşı doğal savunmasıdır. Tehlikeden kaçınmak veya yüzleşmek için sistemler vücudumuzda bir takım hormonlar salgılar. Bu, "savaş ya da kaç" mekanizması olarak bilinir.

Bir zorluk ile karşı karşıya kaldığımızda, cevabımızın bir kısmı fizikseldir. Organ, bizi kalmaya ve savaşmaya ya da olabildiğince çabuk kaçmaya hazırlayarak bizi korumak için kaynakları harekete geçirir.

Vücut, daha fazla miktarda kimyasal kortizol, adrenalin ve noradrenalin üretir. Bunlar artmış bir kalp atış hızı, yüksek kas hazırlığı, terleme ve uyanıklığı tetikler. Tüm bu faktörler tehlikeli veya zorlu bir duruma cevap verme yeteneğini geliştirir.

Bu reaksiyonu tetikleyen çevrenin faktörlerine stresör denir. Örnekler arasında sesler, agresif davranışlar, hızlanan bir araba, filmlerde korkutucu anlar ve hatta ilk buluşma yer alıyor. Ne kadar fazla stres yaşarsak, o kadar stresli hissederiz.

Stresin vücudumuza yaptığı etkiler

Stres, sindirim ve bağışıklık sistemleri gibi normal vücut fonksiyonlarını yavaşlatır. Tüm kaynaklar daha sonra hızlı nefes alma, kan akışı, uyanıklık ve kas kullanımı üzerinde yoğunlaşabilir.

Vücut stres sırasında aşağıdaki şekillerde değişir:

• kan basıncı ve nabız artışı
• daha hızlı nefes almak
• sindirim sistemi yavaşlar
• bağışıklık aktivitesi azalır
• kaslar gerilir
• yüksek bir uyanıklık durumu uykuyu önler

Zor bir duruma nasıl tepki vereceğimiz, stresin bizi ve sağlığımızı nasıl etkilediğini etkiler. Başa çıkacak yeterli kaynağa sahip olmadığını düşünen bir kişinin daha güçlü bir tepki vermesi ve sağlık problemlerini tetiklemesi daha olasıdır. Stresörler bireyleri farklı şekillerde etkiler.

Genellikle olumlu kabul edilen bazı deneyimler, bebek sahibi olmak, seyahate çıkmak, daha güzel bir eve gitmek ve terfi etmek gibi strese neden olabilir.

Bunun nedeni, genellikle büyük bir değişiklik, ekstra çaba, yeni sorumluluklar ve adaptasyon gereksinimi içermeleridir. Onlar da bilinmeyene adım atıyor. Kişi başa çıkıp çıkmayacaklarını merak ediyor.

Zorluklara sürekli olarak olumsuz b tepki vermenin sağlık ve mutluluk üzerinde zararlı bir etkisi olabilir. Bununla birlikte, stres kaynaklarına nasıl tepki verdiğinizin farkında olmak, stresin olumsuz duygularını ve etkilerini azaltmaya ve daha etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilir.

Stres türleri

Amerikan Psikoloji Derneği, farklı düzeylerde yönetim gerektiren üç farklı stres tipi tanımlar.

Akut stres

Bu tip stres kısa vadelidir ve stresin en yaygın şeklidir. Akut stres, yakın zamanda meydana gelen olayların baskısını veya yakın gelecekteki talepleri düşünerek ortaya çıkar.

Örneğin, yakın zamanda birüzüntü yaşadıysanız bu tetikleyiciler hakkında stres hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, bunlar çözüldüğünde stres azaltılacak veya ortadan kalkacaktır.

Uzun vadeli kronik stres ile aynı miktarda hasara yol açmaz. Kısa vadeli etkiler, gerginlik baş ağrıları ve mide rahatsızlıkları şeklinde olabilir.

Ancak, uzun süre boyunca tekrarlanan akut stres vakaları kronik ve zararlı olabilir.

Episodik akut stres

Sık sık akut stres yaşayan ya da yaşamları sık sık stres tetikleyen hastalar, epizodik akut stres yaşarlar.

Çok fazla taahhüdü olan bir kişi kendini epizodik stres belirtileri göstererek bulabilir. Bunlar sinirlilik ve gergin olma eğilimini içerir ve bu sinirlilik ilişkileri etkileyebilir. Sürekli olarak çok fazla endişe duyan bireyler de kendilerini bu tür stresle karşı karşıya bulabilirler.

Bu tip stres yüksek tansiyon ve kalp hastalığına da neden olabilir.

Kronik stres

Bu en zararlı stres tipidir ve uzun süreli yaşanan stres türüdür.

Devam eden yoksulluk, işlevsiz bir aile veya mutsuz bir evlilik kronik strese neden olabilir. Bir kişi, stresin nedeninden asla kaçış yolu bulamadığında ve çözüm aramayı bıraktığında ortaya çıkar. Bazen, yaşamın erken dönemlerinde travmatik bir deneyimden kaynaklanabilir.

Kronik stres farkedilmeden devam edebilir, çünkü insanlar akut stresin aksine yaşadıkları bu duruma alışabilirler. Bireyin kişiliğinin bir parçası olabilir ve karşı karşıya kaldıkları senaryolardan bağımsız olarak onları stresin etkilerine sürekli eğilimli hale getirebilir.

Kronik stresli kişilerin intihara, şiddet eylemlerine, kalp krizlerine ve felçlere yol açabilecek sorunlar yaşaması muhtemeldir.

Stresin nedenler

Stresli durumlara hepimiz farklı tepki veriyoruz. Bir kişi için stresli olan, bir başkası için stresli olmayabilir. Neredeyse her şey strese neden olabilir. Bazı insanlar için, bir şeyi ya da birkaç küçük şeyi düşünmek strese neden olabilir.

Stresi tetikleyebilecek yaygın yaşam olayları şunlardır:

• iş sorunları veya emeklilik
• zaman ve para eksikliği
• kayıp
• aile problemleri
• hastalık
• evi taşımak
• ilişkiler, evlilik ve boşanma

Diğer sık bildirilen stres nedenleri şunlardır:

• kürtaj veya düşük
• yoğun trafikte sürüş veya kaza korkusu
• suç korkusu veya komşularla olan sorunlar
• hamilelik ve ebeveyn olma
• aşırı gürültü, aşırı kalabalık ve kirlilik
• belirsizlik veya önemli bir sonuç beklemek

Bazı durumlar bazı insanları etkileyecek, bazılarını etkilemeyecektir. Geçmiş deneyimler, bir kişinin nasıl tepki vereceğini etkileyebilir.

Bazen tanımlanabilir bir neden yoktur. Depresyon ya da birikmiş hayal kırıklığı ve kaygı duygusu gibi zihinsel sağlık sorunları, bazı insanlara diğerlerinden daha kolay stresli hissettirebilir.

Bazı insanlar kaza veya bir çeşit istismar gibi travmatik bir olaydan sonra devam eden stres yaşarlar. Bu, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olarak bilinir. 

Stresin belirtiler

Stresin fiziksel etkileri şunlardır:

• terlemek
• sırt veya göğüs ağrısı
• kramp veya kas spazmları
• erektil disfonksiyon ve libido kaybı
• bayılma
• baş ağrısı
• kalp hastalığı
• yüksek tansiyon
• hastalıklara karşı daha düşük bağışıklık
• kas ağrıları
• kas seğirmesi
• iğneler ve iğneler
• uyku güçlüğü
• mide bozukluğu

2012'de yapılan bir araştırma, maddi sıkıntılar ya da tek ebeveynli bir ailenin yönetimi gibi ebeveynlerin yaşadığı stresörlerin çocuklarında obeziteye yol açabileceğini öne sürdü.

Duygusal reaksiyonlar şunları içerebilir:

• öfke
• kaygı
• yanma
• konsantrasyon sorunları
• depresyon
• yorgunluk
• güvensizlik duygusu
• unutkanlık
• sinirlilik
• tırnak yemek
• huzursuzluk
• üzüntü

Strese bağlı davranışlar :

• çok fazla yemek yemek
• ani öfke patlamaları
• uyuşturucu ve alkol bağımlılığı
• daha yüksek tütün tüketimi
• sosyal geri çekilme
• sık ağlama
• ilişki sorunları

Stresin teşhisi

Doktorlar, hastaya semptomları ve yaşadıkları olaylarını sorarak stresi teşhis eder.

Teşhis karmaşıktır. Bu birçok faktöre bağlıdır. Anketler, biyokimyasal önlemler ve fizyolojik teknikler kullanılmıştır, ancak bunlar nesnel veya etkili olmayabilir.

Stresin bir kişi üzerindeki etkilerini teşhis etmenin en doğrudan yolu, kapsamlı, stres odaklı, yüz yüze görüşmedir.

Stres tedavisi

Tedavi kendi kendine yardım ve stresin altta yatan bir durumdan kaynaklandığı durumlarda, bazı ilaçları içerir.

Gevşemeyi tetiklemeye yardımcı olabilecek tedaviler arasında aromaterapi veya refleksoloji bulunur.

Stres tedavisinde kullanılan ilaçlar

Doktorlar, genellikle depresyon veya anksiyete gibi altta yatan bir hastalığa sahip olmadıkça, stresle başa çıkma için ilaçlar yazmazlar.

Bu durumda, doktor stres değil zihinsel bir hastalığı tedavi ediyor.

Bu gibi durumlarda, bir antidepresan reçete edilebilir. Ancak, ilacın stresle başa çıkmanıza yardımcı olmak yerine, sadece stresi maskeleme riski vardır. Antidepresanlar da olumsuz etkileri olabilir.

Stres ataklarından önce bazı başa çıkma stratejileri geliştirmek, bir bireyin yeni durumları yönetmesine ve fiziksel ve zihinsel sağlığını korumasına yardımcı olabilir. Zaten çok fazla stres altındaysanız, tıbbi yardım alın.

Stres yönetimi

İşte bunalmış hissi yönetmek ya da önlemek için yapabileceğiniz birkaç yaşam tarzı seçeneği.

Egzersiz : Çalışmalar, egzersizin bir kişinin zihinsel ve fiziksel durumuna fayda sağlayabileceğini göstermiştir.

Alkol, uyuşturucu ve kafein alımını azaltmak : Bu maddeler stresi önlemeye yardımcı olmaz ve daha da kötüleşebilirler. Kesilmeli veya azaltılmalıdır.

Beslenme : Bol miktarda meyve ve sebze içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet, stres zamanlarında bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur. Kötü beslenme, sağlıksızlığa ve ek strese neden olacaktır.

Önceliklendirme : Neyin en önemli olduğunu görmek için yapılacaklar listenizi düzenlemek için biraz zaman ayırın. Ardından, henüz bitiremediklerinizden ziyade, gün boyunca tamamladığınız veya başardığınız şeye odaklanın.

Zaman : Her gün sadece kendiniz için biraz zaman ayırın. Hayatınızı düzenlemek, rahatlamak ve kendi çıkarlarınızı takip etmek için kullanın.

Nefes alma ve rahatlama : Meditasyon, masaj ve yoga yardımcı olabilir. Solunum ve rahatlama teknikleri sistemi yavaşlatabilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Nefes, aynı zamanda dikkatli olma meditasyonunun merkezi bir parçasıdır.

Konuşma : Ailenizle, arkadaşlarınızla, iş arkadaşlarınızla ve patronunuzla düşünceleriniz ve endişeleriniz hakkında konuşmak, “buharı bırakmanıza” yardımcı olacaktır. "Tek değilsin" olduğunu bulmakta rahat olabilirsin. Düşünmediğiniz kolay bir çözüm olduğunu bile bulabilirsiniz.

İşaretleri kabul etme : Bir kişi, strese neden olan sorun hakkında, bedenindeki etkilerini fark etmeyen endişeli olabilir.

Semptomları fark etmek, harekete geçmenin ilk adımıdır. Uzun süredir iş stresi yaşayan insanlar "geri adım atmak" zorunda kalabilirler. Kendi çalışma uygulamalarını gözden geçirme ya da yükü azaltma konusunda bir danışmanla konuşma zamanı gelebilir.

Kendi hedef tutucunuzu bulun : Çoğu insan, kitap okumak, yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek veya bir arkadaş ya da evcil hayvanla vakit geçirmek gibi rahatlamalarına yardımcı olan bir şeye sahiptir. Bir koroya veya spor salonuna katılmak bazı insanlara yardımcı olur.

Destek ağları kurmak: APA, insanları yerel topluluktaki komşular ve diğerleriyle konuşarak veya bir klübe, hayırseverlik veya dini bir organizasyona katılarak sosyal destek ağları geliştirmeye teşvik eder.

Şimdi stresli hissetmeseniz bile, bir grubun parçası olmak zor zamanların gelmesi durumunda stresin gelişmesini önleyebilir ve destek ve pratik yardım sağlayabilir.

Çevrimiçi sosyal ağlar yüz yüze iletişimin yerini almadığı sürece yardımcı olabilir. Uzaktaki arkadaşlarınız ve ailenizle iletişim halinde olmanıza izin verebilir ve bu endişeyi azaltabilir.

Stres günlük yaşamınızı etkiliyorsa, profesyonel yardım almalısınız. Bir doktor veya psikiyatri uzmanı, örneğin, stres yönetimi eğitimi yoluyla, genellikle yardımcı olabilir.

Stres yönetimi teknikleri

Stres yönetimi size yardımcı olabilir:

• Stres kaynağını kaldırın veya değiştirin
• Stresli bir olayı görme şeklinizi değiştirmek
• Stresin vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmak
• Alternatif başa çıkma yollarını öğrenir

Stres yönetimi terapisi bu yaklaşımlardan bir veya daha fazlasını sürdürür.

Stres yönetimi teknikleri, kendi kendine yardım kitaplarından, çevrimiçi kaynaklardan veya bir stres yönetimi kursuna katılarak elde edilebilir.