İnsülin direncini artırmak için diyet ipuçları

Yemek yemek

Batı diyetleri tipik olarak magnezyum , kalsiyum , lif ve potasyum gibi bazı besinlerden yoksundur.

Bu besinler kan şekeri seviyelerini korumak için gereklidir. İnsülin direncine sahip kişiler, bu besinlerden bol miktarda bulunan yiyecekleri aramalıdır.

Amerikan Diyabet Birliğine göre, insülin direncine sahip kişiler herhangi bir gıda grubundan yemek yiyebilirler. Ancak, hangi yiyeceklerin kan şekeri arttırdığını ve hangi insülin duyarlılığını desteklediğini bilmek önemlidir.

Aşağıdaki yiyecekler insülin duyarlılığını desteklemeye ve genel olarak diyabet gelişme riskini azaltmaya yardımcı olur:

• brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve biber gibi nişastalı sebzeler
• mükemmel bir C ve E vitamini kaynağı olan domatesler
• limon, portakal ve limon gibi turunçgiller
• fasulye ve mercimek dahil yüksek lifli gıdalar
• yulaf, kinoa ve arpa gibi bazı tahıllar
• yağsız et, balık, soya, baklagiller ve kuruyemiş dahil protein yönünden zengin besinler
• somon, sardalya ve ringa balığı gibi yüksek omega-3 yağ asidi içeriğine sahip balıklar
• meyveler gibi antioksidanları içeren yiyecekler
• normal patateslerden daha düşük GI değerine sahip tatlı patatesler
• su, özellikle şekerli içeceklerin yerine
• şekersiz çaylar
• şekersiz yoğurt

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı yiyeceklerin kan şekeri artırması daha olasıdır. Düzenli olarak yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler yemek vücudun yeterli insülin üretme yeteneğini aşırı yükleyebilir.

Aynı zamanda hücrelerin şekeri emme yeteneğini de sınırlayabilir. Hücreler çok fazla kan şekeri veya glikozla doygun hale gelirse, insüline kademeli olarak daha az tepki verirler.

Bu olduğunda, glikoz kanda kalır ve böbreklere (nefropati) veya uzuvlara ( nöropati ) zarar vermek gibi sürekli olarak kan şekeriyle birlikte ortaya çıkan sağlık sorunlarına katkıda bulunur.

Aşağıdaki yiyeceklerden kaçınılması veya önemli ölçüde sınırlandırılması, kan şekeri seviyesinin ılımlı olmasına yardımcı olabilir:

• meyve suları, soda ve çeşmeli içecekler dahil olmak üzere şekerli içecekler
• alkol, özellikle bira ve tahıl alkolü, özellikle çok miktarda
• patates ve patates gibi nişastalı sebzeler (özellikle derisiz), kabak , mısır
• işlenmiş atıştırmalıklar ve kutulu gıdalar
• cupcakes, dondurma veya çikolata barları gibi şekerli tatlılar
• beyaz ekmek, pirinç, makarna ve un bazlı gıdalar gibi rafine tahıllar, lif bakımından tam tahıl versiyonlarından daha düşüktür
• inek sütü
• Kızartılmış yiyecekler, sebzeler gibi başka bir şekilde pişirilmesinden daha az zarar verebilecek bir yiyecek türü olsa bile
• çikolata, tereyağı ve tuz domuz dahil doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler

Sağlıklı bir denge bulmak

Bununla birlikte, insanlar hala insülin duyarlılıklarına uzun süreli zarar vermeden bu listedeki yiyecekleri yiyebilirler. Anahtar, bu yiyecekleri sınırlamak ve mümkün olduğunca sık daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmektir.

Eklenen şekerler düşük, yüksek lifli, bitki bazlı bir diyete yapışarak, bir kişi insülin duyarlılığını sürekli olarak geliştirebilir.

Günlük egzersiz de önemli bir faktördür. Aktivite sırasında, kaslar kan dolaşımından glikozu emer ve insülin gerektirmez. Yemekten sonra yürüyüş yapmak ve günün geri kalanında aktif olmak, kan şekeri yönetimini önemli ölçüde iyileştirebilir.

Vücut ağırlığının yüzde 5-10'unu kaybederek, bir kişi de insülin duyarlılığını önemli ölçüde artırabilir.

Bu yaşam tarzı değişiklikleri, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabilir.

Diyet ipuçları

Akdeniz Diyeti gibi sabit bir diyet planının ardından, insülin duyarlılığını arttırmaktır.

Akdeniz diyeti, bol miktarda mevsimlik, bitki bazlı yiyecekler yemeyi, tatlı için meyve yemeyi ve birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanmayı içerir. Bu diyeti takip eden insanlar, ılımlı bir şekilde ana protein seçenekleri ve süt ürünleri olarak balık, kümes hayvanları, baklagiller ve fındık yer.

Akdeniz yiyicileri de kırmızı et alımlarını sınırlar ve öğünler boyunca biraz şarap tüketir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyetini takip eden kadınlar, insülin direnci gibi faktörler de dahil olmak üzere kardiyovasküler sağlık sorunları riskini yaklaşık yüzde 25 oranında azalttı.

İnsanlar günlük kalori alımını kilo verme hedeflerine ve vücut boyutlarına dayandırmalıdır.

Akdeniz Diyeti sağlıklı beslenme için sadece bir seçenektir. DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) ve ketojenik diyetler gibi diğer diyet planları da insülin direncini iyileştirmenin yollarını sunar. Bunlar, bir kişi bunları stres yönetimi, her gece 7 ila 9 saat yeterli uyku ve düzenli fiziksel aktivite gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarıyla birleştirdiğinde iyi çalışır.

Glisemik İndeks

İnsülin direncinin üstesinden gelmenin en basit yollarından biri, düşük glisemik indeksi (GI) ve yükü (GL) olan yiyecekleri yemektir.

GI, karbonhidrat içeren yiyecekleri, bir kişinin kanındaki glikoz seviyelerini ne kadar hızlı arttırdıklarını listeler. GL, bir yiyeceğin GI'sını ve porsiyon boyutunu dikkate alır.

Yüksek GI ve GL'ye sahip olan karbonhidratlar kan şekeri artışına neden olabilir ve insülin yapmak için vücuda daha fazla talep verebilir. Bununla birlikte, sindirim sistemi düşük GI ve GL yiyeceklerini yavaşça işler ve bu da kan şekeri artışını azaltır.

Düşük GI ve GL gıdalarını yemek, dengeli kan şekeri seviyelerini korumak ve insülin duyarlılığını korumak için mükemmel bir yoldur. İdeal kan şekeri yönetimi için hem GI hem de GL'yi düşünmek önemlidir.

İnsülin direncini anlama

Vücudun enerji için glikoza ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, birçok hücre yardımsız glikozu ememez.

Pankreas, insülini kan dolaşımına salgılar. İnsülin daha sonra glikozun vücudun hücrelerine gitmesine yardımcı olur ve bu onu enerji için kullanır.

İnsülin, hücrelerin glikozu emmesini sağlar ve aşağıdakileri sağlar:

• kan şekeri seviyeleri güvenli seviyede
• kas, yağ, karaciğer ve diğer hücreler enerji alabilir

Bir insan insülin direncine sahipse, hücreleri insüline karşı daha az hassastır. Bu pankreasın kan şekeri seviyesini sağlıklı tutmak için daha fazla insülin üretmesi gerektiği anlamına gelir.

Pankreas, artan insülin talebine ayak uyduramazsa, kan şekeri seviyeleri yükselir. Hücreler her zaman kandaki aşırı glikozun tümünü kullanamaz ve bu da yüksek kan şekeri seviyelerine, tip 2 diyabet ve diğer çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Nedenler

Araştırma anlaşılacağı etnik ve genetik faktörlerin insülin direnci riskini artırabileceğini. Ancak, yaşam tarzı faktörleri de bir fark yaratıyor.

Günlük alışkanlıklarda olumlu değişiklikler yapmak, insülin direncini ve diyabet riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Diyet

Diyet, insülin direncini en az iki ana şekilde etkiler.

İlk olarak, aşırı yağ, şeker veya alkolden çok fazla kalori almak kilo alımını tetikleyebilir. Bu, insülin direnci riskini arttırır. Düzenli fiziksel aktivite, bu ekstra kalorilerin bir kısmına karşı koyabilir.

İkincisi, farklı gıda türleri insülin direncini etkiler. Bazı yiyecekler riski artırırken, bazı yiyecekler azalır. Akdeniz diyetini deneyin, mümkün olduğunca düşük GI gıdalarına sadık kalın ya da ne yiyecekleri yiyeceğiniz konusunda bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.

Vücut ağırlığı

Fazla kilolu olmak, insüline dirençli olma şansını arttırır.

Özellikle bel ve karın çevresinde aşırı yağ bulunan insanlar, insülin direnci geliştirme riski daha yüksektir. Bunun nedeni, yağ hücrelerinin insülin işlemlerine müdahale edebilecek hormonları ve diğer maddeleri salgılamasıdır.

Bel etrafındaki aşırı yağ da kronik iltihap ile ilgili olabilir. Bu, insülin direnci de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarını tetikleyebilir.

Sedanter yaşam tarzı

Yeterli egzersiz yapmamak, insülinin glukoz ayarını etkileyebilir. Amerikan Diyabet Derneği’ne göre, fiziksel aktivite kan şekeri seviyesini sabit tutmada hayati bir rol oynuyor .

Yemeklerden sonra hafif egzersiz yapın. Egzersiz, kasların insüline ihtiyaç duymadan glikoz kullanmasına neden olur. Bu kan şekeri seviyesini azaltır.

Diğer risk ve yaşam tarzı faktörleri

İnsülin direncini etkileyen diğer yaşam tarzı faktörleri şunlardır:

• Sigara
• Uyku sorunları
• Yaş:
• Steroid kullanımı
• Altta yatan sağlık koşulları: Yüksek tansiyon, önceki inme veya kalp hastalığı dönemleri ve polikistik over sendromu (PKOS), bir kişinin insülin direnci gelişme riskini artırabilir.
• Hormonal bozukluklar: Cushing sendromu ve akromegali gibi hormon üretimini etkileyen bozukluklar insülin duyarlılığını bozabilir.
• Irk: Afrikalı-Amerikalı, İspanyol, Yerli Alaska, Hint, Hawaii veya Amerikan ve Pasifik Adasındaki insanlar insülin direnci açısından daha yüksek risk altındadır.