Yağlar önemli makrobesinlerdir. Birkaç çeşit diyet yağı vardır ve bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır.
Bazı vücut fonksiyonları için yağ esastır. Bir enerji kaynağıdır ve iskeleti ve sinirleri korur. Yağ, diğer besin maddelerinin işlerini yapmalarını da mümkün kılar.
Bununla birlikte, tüm diyet yağları eşit derecede yararlı değildir:
- Doymuş ve trans yağlar kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve hastalık riskini artırabilir.
- Doymamış yağlar sağlığı destekler ve tekli doymamış veya çoklu doymamış olabilir.
Etler, süt ürünleri, atıştırmalık yiyecekler ve fırınlanmış ürünler doymuş ve trans yağlar içerir. Bazı doymamış - sağlıklı yağ kaynakları arasında fındık, yağ, tohum ve avokado bulunur.
Aşağıda, en sağlıklı olanları ve hangi yiyecekleri içerenler dahil olmak üzere farklı yağ türlerine derinlemesine bakıyoruz.
Yağ nedir?
Yağlar, özelliklerine bağlı olarak çeşitli şekillerde sınıflandırılır:
- Yağlar veya yağ asitleri: Bu terimler herhangi bir yağ türünü ifade edebilir, ancak “yağlar” genellikle oda sıcaklığında katı olanları tanımlar.
- Lipidler: Bu, sıvı veya katı olmasına bakılmaksızın herhangi bir türü ifade edebilir.
- Yağlar: Bu, oda sıcaklığında sıvı olan herhangi bir yağı tanımlayabilir.
- Hayvansal yağlar: Bunların arasında tereyağı, krema ve domuz yağı gibi etlerdeki yağlar vardır.
- Bitkisel yağlar: Bunlar arasında zeytin ve avokado yağlarının yanı sıra zeytin, fıstık, keten tohumu ve mısır yağları bulunur.
Yağlar, insanlar ve diğer birçok hayvan için diyetin önemli bir parçasıdır. Vücut yağları koruma, sıcaklık ve enerji için depolar.
Türüne bakılmaksızın, tüm yağlar, gram başına yaklaşık 4 kaloride, daha az enerji yoğun karbonhidrat ve proteinlere kıyasla aynı sayıda kalori - gram başına 9 kaloriye sahiptir.
Farklı yağ türleri sağlığı, özellikle kan ve kalp sağlığını farklı şekillerde etkiler.
Yağ türleri
Birkaç farklı türde yağ vardır ve aşağıdakilere bir göz atalım:
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır ve bazen katı yağlar olarak adlandırılır. Bu yağ asitlerinin temel karbon yapısı hidrojen atomlarıyla "doymuştur"
Doymuş yağ, bir kişi uzun süre çok fazla tüketirse sağlık risklerini artırabilir.
Yüksek miktarda doymuş yağ alımı, vücutta düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini artırabilir. Bu da kardiyovasküler hastalık ve inme riskini artırır.
Amerikan Kalp Derneği , insanların günde 13 gramdan fazla doymuş yağ yememelerini önerir.
Doymuş yağ nerede bulunur?
Doymuş yağların en yüksek seviyeleri ette (memelilerde), et ürünlerinde, kümes hayvanlarının derisinde, süt ürünlerinde, kek, bisküvi, hamur işleri ve patates kızartması gibi birçok işlenmiş gıdada, ayrıca hindistancevizi yağında , hurma yağında bulunabilir. ve kakao yağı.
Sağlıklı bir diyet, kalorilerinin yüzde 10'undan azını doymuş yağlardan içerir. Bahsedilen,
Sağlıklı ikame gıdaların örnekleri fındık, tohum, avokado, fasulye ve sebzeler olabilir.
Doymamış yağlar
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içeren doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Çoğunlukla bitkisel yağlardan elde edilir ve "iyi" yağlar olarak sınıflandırılır:
Tekli doymamış yağlar
Tekli doymamış yağ molekülleri, hidrojen atomlarına doygun değildir - her yağ molekülü, yalnızca bir hidrojen atomu için boşluğa sahiptir.
Tekli doymamış yağlar LDL (düşük dansiteli lipoprotein - kötü) kolesterolü düşürebilir ve HDL (yüksek dansiteli lipoprotein - iyi) kolesterolü daha yüksek seviyelerde tutabilir. Ancak, doymuş yağ alımı azaltılmadığı sürece, kolesterol seviyeleri değişmeden kalabilir.
Ancak birçok sağlık uzmanı, bu yağların hala bir kişinin kalp hastalığı geliştirme riskini azaltabileceğini söylüyor. Örneğin, iyi araştırılmış ve kronik hastalık riskini azaltan bir diyet olan Akdeniz diyeti , tekli doymamış yağlarla doludur.
Tekli doymamış yağlar nerede bulunur?
Zeytin, zeytinyağı, fındık, fıstık ezmesi ve avokado.
Çoklu doymamış yağlar
Çoklu doymamış yağlarda, her çoklu doymamış yağ molekülünün etrafında birkaç boşluk vardır - bunlar hidrojen atomlarına doymuş değildir.
Beslenme uzmanları, çoklu doymamış yağların sağlığımız için, özellikle de omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinen balıktan elde edilenler için olduğunu söylüyor.
Omega-3 yağ asitleri, kan kolesterol seviyelerini ve muhtemelen iltihaplanmayı azaltarak kalp hastalıklarına karşı korur. Sağlık uzmanları, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin, artrit , genel olarak ortak problemler ve bazı cilt hastalıklarından muzdarip kişilerin yaşadığı semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Diğer çoklu doymamış yağlar omega-6 yağ asitleridir. Bunlar daha çok bitkisel yağlarda ve işlenmiş gıdalarda bulunur. Standart Amerikan diyetinde sıkça görülen omega-6'ların aşırı alımı, iltihaplanmanın artmasına neden olabilir.
Çoklu doymamış yağlar nerede bulunur?
Yağlı balıklar (sardalye, uskumru, alabalık, somon balığı ve ringa balığı), aspir, greyfurt, aspir, soya fasulyesi ve ayçiçeği yağı. Kuruyemişler, tohumlar ve pastırılmış yumurtalar ayrıca omega-3 yağ asitleri içerebilir.
Trans yağ
Trans yağlar sentetik olarak yapılırlar, doğal olarak oluşmazlar. Trans yağlar, daha katı hale getirmek için sıvı bitkisel yağlara hidrojen ekleyen endüstriyel bir işlemde yaratılır. Bunlar ayrıca kısmen hidrojenlenmiş yağlar olarak da bilinir.
Trans yağlar insan yaşamı için gerekli değildir ve kesinlikle sağlığı iyi şekilde desteklemezler. Trans yağ tüketmek LDL kolesterol seviyesini arttırır ve HDL kolesterol seviyesini düşürür; Bu da, koroner kalp hastalığı ve felç riskini diğer yağlardan 3 kat daha fazla arttırır .
Aslında, Harvard Halk Sağlığı Okulu, trans yağ alımının her yıl 50.000 ölümcül kalp krizi ile ilişkili olduğunu tahmin ediyor. Bunlar ayrıca tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla da ilişkilidir.
Uzmanlar, kısmen hidrojenlenmiş yağlardan elde edilen trans yağların sağlığınız için doğal olarak oluşan yağlardan daha kötü olduğunu söylüyor.
Trans yağlar popüler hale geldi, çünkü gıda şirketleri onları kolay ve üretilmesi ucuz buluyorlar. Ayrıca uzun süre dayanır ve yiyeceklere güzel bir tat verebilirler. Trans yağlar ticari fritözlerde birçok kez kullanılabildiğinden, genellikle lokantalarda ve restoranlarda kullanılırlar. New York, Philadelphia ve Kaliforniya da dahil olmak üzere birçok şehir ve eyalet, yasaklanmış ya da trans yağları yasaklama sürecinde bulunuyor.
Trans yağlar nerede yaygın olarak bulunur?
Patates kızartması, çörek, börek, hamur işleri, bisküvi, pizza hamuru, kurabiye, kraker, çubuk margarinler, kısaltmalar, paketlenmiş yiyecekler, hızlı yiyecekler ve diğer birçok pişmiş yiyecekler gibi kızarmış yiyecekler.
Besin etiketlemesi kısmen hidrojenlenmiş yağlar içeriyorsa, bu yiyeceklerin trans yağlara sahip olduğu anlamına gelir.
Amerikan Kalp Birliği , trans yağ tüketiminin toplam kalori alımının yüzde 5-6'sını aşmaması gerektiğini, ancak küçük miktarlarda olsa bile riski artırdığını söylüyor.
Eve dönüş mesajı, tüm yağların eşit olmadığıdır. Bilgili olmak ve etiketleri okumak, bireylerin iyi beslenme seçimleri yapmasına ve sağlıksız yağları sağlıklı yağlar ve lifli bitkilerle değiştirmelerine yardımcı olabilir.
