Uyku yoksunluğu: Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Uyku yoksunluğu belirtileri

Devam eden uyku kaybının ana semptomu, gündüz aşırı uyku halidir, ancak diğer semptomlar şunları içerir:

• esneme
• huysuzluk
• yorgunluk
• sinirlilik
• depresyon hali
• yeni kavramları öğrenme zorluğu
• unutkanlık
• konsantre ya da "bulanık" bir kafa kullanamama
• Motivasyon eksikliği
• sakarlık
• iştah artışı ve karbonhidrat istekleri
• azaltılmış cinsel dürtü

Uyku yoksunluğu etkileri

Uyku yoksunluğu vücuttaki çeşitli sistemleri olumsuz yönde etkileyebilir.

Aşağıdaki etkiye sahip olabilir:

• Yeterli uyku almamak vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmesini ve enfeksiyonla savaşmak için daha fazla sitokin üretmesini önler. Bu, bir kişinin hastalıktan kurtulmasının yanı sıra kronik hastalık riskini arttırmasının daha uzun sürebileceği anlamına gelebilir.
• Uyku yoksunluğu ayrıca yeni ve ileri solunum yolu hastalıkları riskinin artmasına neden olabilir.
• Uyku eksikliği vücut ağırlığını etkileyebilir. Vücuttaki iki hormon, leptin ve grelin, açlık ve tokluk duygularını veya dolgunluğu kontrol eder. Bu hormonların seviyeleri uykudan etkilenir. Uyku yoksunluğu aynı zamanda insülin salınımına neden olur ve bu da yağ depolamasının artmasına ve daha yüksek tip 2 diyabet riskine yol açar.
• Uyku, kalp damarlarının iyileşmesini ve yeniden inşa edilmesini sağlarken, kan basıncını ve şeker seviyelerini ve iltihap kontrolünü koruyan süreçleri etkiler. Yeterince uyumamak kardiyovasküler hastalık riskini arttırır.
• Yetersiz uyku, erkeklerde büyüme hormonları ve testosteron dahil hormon üretimini etkileyebilir.

Uyku yoksunluğu nedenleri

Uyku yoksunluğu, birisi sağlıklı miktarda uyku almadığında ortaya çıkar.

Belirli yaş grupları için uygun uyku süreleri için Ulusal Uyku Vakfı (NSF) 2015 önerileri:

• Yeni doğmuş bebekler (0-3 ay): günde 14 - 17 saat
• Bebekler (4-11 ay): 12 - 15 saat
• Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1 ila 2 yıl): 11 ila 14 saat
• Okul öncesi (3 ila 5 yıl): 10 ila 13 saat
• Okul çağındaki çocuklar (6 ila 13 yaş): 9 ila 11 saat
• Gençler (14 - 17 yaş arası): 8 - 10 saat
• Yetişkinler (18 - 64 yaş arası): 7-9 saat
• Yaşlı yetişkinler (65 yaş üstü): 7-8 saat

Bazı insan grupları, uykuyu boşa harcanan zaman olarak düşünebilir ve eğlence, eğitim hedefleri veya para kazanma gibi diğer şeylerin peşinde koşmak için kendilerini bilerek uykusuz bırakabilir.

Bu kasıtlı uyku yoksunluğu en çok gençler ve genç erişkinlerde görülür.

Diğerleri, vardiyalı çalışma, aile yükümlülükleri veya zorlu işler nedeniyle istemeden yeterince uyuyamayabilir.

Tutarlı uyku-uyanma modelleri, geç yatma, sık sık gece uyanmaları veya erken uyanma, uyku yoksunluğuna ve uyku borcunun birikmesine neden olabilir.

Uyku yoksunluğunun ek nedenleri arasında depresyon, obstrüktif uyku apnesi , hormon dengesizlikleri ve diğer kronik hastalıklar gibi tıbbi problemler yer almaktadır.

Uyku yoksunluğu tedavisi

Tedavi sadece fiziksel ya da psikolojik zorluklar nedeniyle fiziksel olarak uyuyamadığı zaman gereklidir.

Bir terapist veya uyku uzmanı, dinlendirici bir duruma ulaşmak ve uyumak için rehberlik ve baş etme teknikleri sunabilir.

Uyku yoksunluğu için iki ana tedavi yöntemi vardır: Davranışsal, bilişsel önlemler ve ilaçlar.

Davranışsal ve bilişsel tedaviler

Aşağıdakileri içeren, uykuyu geliştirmek için ilaç gerektirmeyen bir dizi etkili yöntem vardır:

• Gevşeme teknikleri: Vücudun sakinleşmesine yardımcı olmak için vücuttaki farklı kasların gerilmesini ve gerilmesini içeren progresif kas gevşemesi. Meditasyon teknikleri, dikkat eğitimi, nefes egzersizleri ve rehberli görüntüler de bu alanda yardımcı olabilir. Bir kişinin geceleri uykuya dalmasına yardımcı olabilecek ses kayıtları mevcuttur.
• Stimülasyon kontrolü: Bu, uyku düzenini ılımlılaştırmak için yatmadan önceki aktiviteler ve çevresinin kontrol edilmesini içerir. Örneğin, uyaranlarını kontrol eden bir kişi yatakta uyumaya yatkın hissetme arasındaki ilişkiyi kontrol eden sadece uykuyu hissedince yatakta zaman geçirir.
• Bilişsel davranışçı terapi (CBT): İnsanların belirli davranışların arkasındaki düşünce kalıplarını anlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış bir terapi türüdür. Sağlıklı olamayacağına ve rasyonel, olumlu düşünceyi teşvik edemeyeceği inancına meydan okuyabilir. TCMB bir kişinin daha sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmesine yardımcı olabilir.

İlaçlar

Tıbbi olmayan tedavi etkili olmadığında, uykuyu tetiklemeye yardımcı olabilecek ilaçlar mevcuttur. Bazıları reçetesiz satılan (OTC), bazıları ise yalnızca geçerli bir reçeteyle kullanılabilir.

Benzodiazepinler, benzodiazepin olmayan hipnotikler ve melatonin reseptörü antagonistleri dahil olmak üzere çok çeşitli seçenekler bulunmaktadır.

Bununla birlikte, bazı insanlar uyku ilaçlarına bağımlıdır. Dozu sınırlandırmak ve mümkün olduğunda tıbbi olmayan önlemleri kullanmaya çalışmak önemlidir.

Uyku yönetimi

Yeterli uyku elde edildiğinde uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerinin çoğu tersine döner. Uyku yoksunluğu tedavisi biyolojik uyku ihtiyacını karşılamak, yoksunluğu önlemek ve birikmiş uyku borcunu "geri ödemek" dir.

İyi uyku alışkanlıkları için bazı öneriler:

• yorgunken yatağa gitmek
• Yatak ve uyanma saatleri için bir rutinin haftanın her günü tutarlı uygulanması
• yatmadan önce 2-3 saat yemek yemekten kaçınma
• 20 dakika çalıştıktan sonra uykuya dalamıyorsanız, başka bir odaya gidip uykulu hissedene kadar okumaya çalışın, sonra yatağa dönün
• Gün boyunca düzenli egzersiz yapmak
• yatak odasını sessiz, karanlık ve konforlu bir sıcaklıkta tutmak
• yatağa gittiğinizde elektronik cihazları kapatmak

Uyku borcunu ödemek

İhtiyaç duyduğunuz miktarda yeterli miktarda uyuyamadığınızda, bir uyku borcu biriktirmeye başlarsınız. Örneğin, uyanık ve uyanık hissetmek için sadece 5 saat uyumak; her gece 7 saat uykuya ihtiyacınız varsa, 2 saatlik uyku borcu yaratır. Bu kalıbı beş gece boyunca sürdürürseniz, 10 saatlik birikmiş bir uyku borcunuz olur.

Bir uyku borcunu silmenin tek yolu daha fazla uyumaktır. Uyku borcunun ölçeğine bağlı olarak, tamamen iyileşmek biraz zaman alabilir. Ancak, bu borcu ödemenin olumlu etkileri hızla hissedilecektir.

Bir uyku borcunu geri ödemek için, borcunuzu ödeyene kadar ihtiyaç duyduğunuz uykuyu ve geceleri ilave bir saat kadar başlamak gerekir. Daha sonra, gerekli uyku miktarı, ilave bir saat olmadan devam ettirilebilir.

Uyku borcu yüzlerce, hatta binlerce saat olsa bile, bilinçli bir çaba ile başarılı bir şekilde tamamlanabilir. Uyandığınızda, uyku borcunuzu tamamladığınızı ve gün içinde aşırı uykulu hissetmediğinizi bilirsiniz.

Uyku yoksunluğu devam ediyorsa ve iyi uyku hijyeni önlemleri uygulamasına rağmen olumsuz belirtiler devam ederse, bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önerilir.

Uyku yoksunluğu teşhisi

Devam eden bir kötü uyku döngüsünü tanımlamak için uyku yoksunluğu tanısı konması önemlidir.

Bir uyku problemini tanımanın ilk adımı, bir uyku günlüğünde yazılı bir uyku geçmişini tutmaktır. Her gün kaç saat uyuduğunuzu, gecede kaç kez uyandığınızı, uyandıktan sonra ne kadar dinlendiğinizi ve gün boyunca yaşadığınız uykululuk duygularını yazın.

Bir eşiniz varsa, onlardan herhangi bir horlama, nefes nefese kalma gibi durumlara dikkat etmelerini istemek faydalı olabilir, bir doktor da bunu isteyebilir.

Bu bilgiyi ziyaret ettiğiniz herhangi bir doktora anlamlı bir şekilde bildirmek teşhis vetedaviye yardımcı olacaktır.

Uyku uzmanları ayrıca bir polisomnogram veya uyku çalışması kullanarak bir model tespit edebilir. Bu bir uyku laboratuvarında gerçekleştirilir.

Elektrotlar, kafa derisi ve yüz de dahil olmak üzere vücudun çeşitli noktalarına yerleştirilir. Uyku yoksunluğundan şüphelenilen kişi bir uyku kliniğinde gece boyunca uyuyacak ve bu monitörler nefes alma, kan, kalp atış hızı, ritim, kas aktivitesi ve uyku sırasında beyin ve göz hareketlerini ölçecek.

Özellikle çok az uyuyacak olanlarda tanı, yeterince uyuyamadığınızı kabul etmek ve değişiklik yapmaya karar vermek kadar basit olabilir.

Komplikasyonlar

Uykudan mahrum bırakma, beynin prefrontal korteks olarak bilinen akıl yürütme işlemini, duygusal kısmı amigdalayı kontrol etme yeteneğini zayıflatır. Bu, duyguların anormal şekilde işlenmesine yol açar.

Uyku, beyni öğrenmeye hazırlamak için de gerekli gibi görünüyor. Beyin uykudan mahrum bırakıldığında, konsantre olmak ve yeni anılar oluşturmak zordur.

Bütün gece uyanık kaldığımızda ya da uykuyu önemli ölçüde kestiğimizde, vücut büyümeyi ve iştahı düzenlemek için gerekli olan hormonları salmaz ve bunun yerine norepinefrin ve kortizol gibi stres kimyasallarının çok fazla bir kısmını oluşturur.

Araştırmalar, daha kısa uyku sürelerinin yetişkinlerde ve çocuklarda kilo alımının bir göstergesi olabileceğini göstermektedir. Günde uyku süresindeki her 1 saatlik azalma, vücut ağırlığındaki 0.35 kilogramın (kg) artmasıyla ilişkilidir. Bu değişiklikler uykudan mahrum bireyde hipertansiyon , diyabet, obezite, kalp krizi ve felç riskinin artmasına neden olur.

Uyku kaybı, sağlıklı bireylerde hem duygusal işlev hem de normal düşünme yetenekleri üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir, bu da şöyle sonuçlanır:

• olumlu düşünme eğilimi azalması
• kötü ruh halleri, sorunları çözme istekliliğinin azalması
• Batıl inançlı düşünceye karşı daha büyük bir eğilim
• hoşgörüsüzlük ve başkalarına karşı daha az empati
• zayıf dürtü kontrolü
• hazzı geciktirememe

Uykusuz insanların, değersizlik, yetersizlik, güçsüzlük, başarısızlık, düşük benlik saygısı, düşük iş performansı, iş arkadaşlarıyla çatışmalar ve düşük yaşam kalitesi duyguları bildirme olasılıkları daha yüksektir. Bu eksikliklerin çoğu, kafein gibi uyarıcılar ile uyanıklık olsa bile korunur.

Son olarak, uykudan mahrum bireyler, depresyon, anksiyete ve paranoya ölçen klinik ölçeklerde daha yüksek puan almaktadır.

Uyku yoksunluğunda artan kaza riski

Yaklaşık 16 saat uyanık kaldıktan sonra, vücut uyku ihtiyacını dengelemeye çalışır. Bir insan yeterli uyku almazsa, beyin uykuda mikroseple adı verilen kısa uyku atakları alır.

Bu, çevresel stimülasyon ve duyusal bilgileri kısa bir süre boyunca işleyemeyen bir kişiye veren, kontrol edilemez bir beyin tepkisidir.

Bir kişinin gözleri mikroseple sırasında genellikle açık kalır, ancak esasen "zonlanır". Bu saldırıların doğası ani olduğundan, ağır işler yapan ya da ağır makine kullanan bir kişinin uykusuz kalmasının sonuçları, hem birey hem de çevresi için yıkıcı olabilir.

Microsleeps, bir kişinin uyanık kalmak için zorlama girişimi olmasına rağmen oluşmaya devam edecektir ve bu yerleşik uyku mekanizması nedeniyle, bir bireyin 48 saatten fazla bir süre boyunca uyanık kalması son derece zordur.

Uyku yoksunluğunu önleme

Uykudan mahrum kalma, ciddi kazalara ve kötü iş veya okul performanslarına yol açabilir. Bireyin genel yaşam kalitesini önemli ölçüde azaltabilir. Uykusuzluk, beynin duyguları ve düşünme yeteneklerini dengeleme kabiliyetini bozar, vücudun doğal savunmasını azaltır ve kronik tıbbi problemlerin ortaya çıkma ihtimalini arttırır.

Ara sıra bölünmüş gece uykusu kendi başına ciddi bir sorun olmasa da, kalıcı uyku bozukluğu önemli bir sorun olabilir.

Her yaştan bireyde devam eden uyku yoksunluğunun önlenmesi için belirli bir özen gösterilmelidir.