Doktor Diyor Ki
Jet Lag: Nedenleri, belirtileri, tedavisi ve önlenmesi
Jet Lag: Nedenleri, belirtileri, tedavisi ve önlenmesi
Huzursuz bacak sendromu kardiyovasküler ölüm riskini artırabilir
Huzursuz bacak sendromu kardiyovasküler ölüm riskini artırabilir

Uyku yoksunluğu: Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Uyku yoksunluğu: Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Uykusuzluk modern toplumda yaygın bir sorundur ve birçok kişiyi yaşamlarının bir noktasında etkiler.

Uyku yoksunluğu, bir birey uyanık kalmak ve hissetmek için ihtiyaç duyduğundan daha az uyku aldığında oluşur. Yaşlı yetişkinler gibi bazı insanlar uyku mahrumiyetinin etkilerine karşı daha dirençli görünmekle birlikte, diğerleri, özellikle çocuklar ve genç yetişkinler daha savunmasızdır.

Ara sıra uyku kesintileri genellikle sıkıntıdan başka bir şeye neden olmamakla birlikte, sürekli hale gelen uyku eksikliği, aşırı gündüz uykusuzluğuna, duygusal zorluklara, kötü iş performansına, obeziteye ve düşük yaşam kalitesi algısına neden olabilir.

Restoratif uykunun önemini sorgulama yoktur ve uyku yoksunluğunun hem yönetimi hem de önlenmesi için belirli bir dikkat gereklidir.

Bu makale, uyku yoksunluğunun sonuçlarını, tedavi etmek ve önlemek için yapılabilecekleri incelemektedir.

Uykusuzluğa hızlı bakış:

İşte uyku yoksunluğu ile ilgili bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makalede yer almaktadır.

  • Uyku kaybı, dikkatin normal işleyişini değiştirir ve çevresel duyusal girdilere odaklanmayı engeller
  • Uykusuzluk, uçakları, gemileri, trenleri, otomobilleri ve nükleer santralleri içine alan trajik kazalarda önemli bir rol oynamaktadır.
  • Çocuklar ve genç yetişkinler en çok uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerine karşı savunmasızdır
  • Uyku yoksunluğu, tanı konmamış bir uyku bozukluğunun veya başka bir tıbbi sorunun belirtisi olabilir
  • Gerekli miktarda yeterli uykuyu alamadığınızda, uyku borçlanması yaşamaya başlarsınız.

Uyku yoksunluğu belirtileri

Devam eden uyku kaybının ana semptomu, gündüz aşırı uyku halidir, ancak diğer semptomlar şunları içerir:

  • esneme
  • huysuzluk
  • yorgunluk
  • sinirlilik
  • depresyon hali
  • yeni kavramları öğrenme zorluğu
  • unutkanlık
  • konsantre ya da "bulanık" bir kafa kullanamama
  • Motivasyon eksikliği
  • sakarlık
  • iştah artışı ve karbonhidrat istekleri
  • azaltılmış cinsel dürtü

Uyku yoksunluğu etkileri

Uyku yoksunluğu vücuttaki çeşitli sistemleri olumsuz yönde etkileyebilir.

Aşağıdaki etkiye sahip olabilir:

  • Yeterli uyku almamak vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmesini ve enfeksiyonla savaşmak için daha fazla sitokin üretmesini önler. Bu, bir kişinin hastalıktan kurtulmasının yanı sıra kronik hastalık riskini arttırmasının daha uzun sürebileceği anlamına gelebilir.
  • Uyku yoksunluğu ayrıca yeni ve ileri solunum yolu hastalıkları riskinin artmasına neden olabilir.
  • Uyku eksikliği vücut ağırlığını etkileyebilir. Vücuttaki iki hormon, leptin ve grelin, açlık ve tokluk duygularını veya dolgunluğu kontrol eder. Bu hormonların seviyeleri uykudan etkilenir. Uyku yoksunluğu aynı zamanda insülin salınımına neden olur ve bu da yağ depolamasının artmasına ve daha yüksek tip 2 diyabet riskine yol açar.
  • Uyku, kalp damarlarının iyileşmesini ve yeniden inşa edilmesini sağlarken, kan basıncını ve şeker seviyelerini ve iltihap kontrolünü koruyan süreçleri etkiler. Yeterince uyumamak kardiyovasküler hastalık riskini arttırır.
  • Yetersiz uyku, erkeklerde büyüme hormonları ve testosteron dahil hormon üretimini etkileyebilir.

Uyku yoksunluğu nedenleri

Uyku yoksunluğu, birisi sağlıklı miktarda uyku almadığında ortaya çıkar.

Belirli yaş grupları için uygun uyku süreleri için Ulusal Uyku Vakfı (NSF) 2015 önerileri:

  • Yeni doğmuş bebekler (0-3 ay): günde 14 - 17 saat
  • Bebekler (4-11 ay): 12 - 15 saat
  • Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1 ila 2 yıl): 11 ila 14 saat
  • Okul öncesi (3 ila 5 yıl): 10 ila 13 saat
  • Okul çağındaki çocuklar (6 ila 13 yaş): 9 ila 11 saat
  • Gençler (14 - 17 yaş arası): 8 - 10 saat
  • Yetişkinler (18 - 64 yaş arası): 7-9 saat
  • Yaşlı yetişkinler (65 yaş üstü): 7-8 saat

Bazı insan grupları, uykuyu boşa harcanan zaman olarak düşünebilir ve eğlence, eğitim hedefleri veya para kazanma gibi diğer şeylerin peşinde koşmak için kendilerini bilerek uykusuz bırakabilir.

Bu kasıtlı uyku yoksunluğu en çok gençler ve genç erişkinlerde görülür.

Diğerleri, vardiyalı çalışma, aile yükümlülükleri veya zorlu işler nedeniyle istemeden yeterince uyuyamayabilir.

Tutarlı uyku-uyanma modelleri, geç yatma, sık sık gece uyanmaları veya erken uyanma, uyku yoksunluğuna ve uyku borcunun birikmesine neden olabilir.

Uyku yoksunluğunun ek nedenleri arasında depresyon, obstrüktif uyku apnesi , hormon dengesizlikleri ve diğer kronik hastalıklar gibi tıbbi problemler yer almaktadır.

Uyku yoksunluğu tedavisi

Tedavi sadece fiziksel ya da psikolojik zorluklar nedeniyle fiziksel olarak uyuyamadığı zaman gereklidir.

Bir terapist veya uyku uzmanı, dinlendirici bir duruma ulaşmak ve uyumak için rehberlik ve baş etme teknikleri sunabilir.

Uyku yoksunluğu için iki ana tedavi yöntemi vardır: Davranışsal, bilişsel önlemler ve ilaçlar.

Davranışsal ve bilişsel tedaviler

Aşağıdakileri içeren, uykuyu geliştirmek için ilaç gerektirmeyen bir dizi etkili yöntem vardır:

  • Gevşeme teknikleri: Vücudun sakinleşmesine yardımcı olmak için vücuttaki farklı kasların gerilmesini ve gerilmesini içeren progresif kas gevşemesi. Meditasyon teknikleri, dikkat eğitimi, nefes egzersizleri ve rehberli görüntüler de bu alanda yardımcı olabilir. Bir kişinin geceleri uykuya dalmasına yardımcı olabilecek ses kayıtları mevcuttur.
  • Stimülasyon kontrolü: Bu, uyku düzenini ılımlılaştırmak için yatmadan önceki aktiviteler ve çevresinin kontrol edilmesini içerir. Örneğin, uyaranlarını kontrol eden bir kişi yatakta uyumaya yatkın hissetme arasındaki ilişkiyi kontrol eden sadece uykuyu hissedince yatakta zaman geçirir.
  • Bilişsel davranışçı terapi (CBT): İnsanların belirli davranışların arkasındaki düşünce kalıplarını anlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış bir terapi türüdür. Sağlıklı olamayacağına ve rasyonel, olumlu düşünceyi teşvik edemeyeceği inancına meydan okuyabilir. TCMB bir kişinin daha sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmesine yardımcı olabilir.

İlaçlar

Tıbbi olmayan tedavi etkili olmadığında, uykuyu tetiklemeye yardımcı olabilecek ilaçlar mevcuttur. Bazıları reçetesiz satılan (OTC), bazıları ise yalnızca geçerli bir reçeteyle kullanılabilir.

Benzodiazepinler, benzodiazepin olmayan hipnotikler ve melatonin reseptörü antagonistleri dahil olmak üzere çok çeşitli seçenekler bulunmaktadır.

Bununla birlikte, bazı insanlar uyku ilaçlarına bağımlıdır. Dozu sınırlandırmak ve mümkün olduğunda tıbbi olmayan önlemleri kullanmaya çalışmak önemlidir.

Uyku yönetimi

Yeterli uyku elde edildiğinde uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerinin çoğu tersine döner. Uyku yoksunluğu tedavisi biyolojik uyku ihtiyacını karşılamak, yoksunluğu önlemek ve birikmiş uyku borcunu "geri ödemek" dir.

İyi uyku alışkanlıkları için bazı öneriler:

  • yorgunken yatağa gitmek
  • Yatak ve uyanma saatleri için bir rutinin haftanın her günü tutarlı uygulanması
  • yatmadan önce 2-3 saat yemek yemekten kaçınma
  • 20 dakika çalıştıktan sonra uykuya dalamıyorsanız, başka bir odaya gidip uykulu hissedene kadar okumaya çalışın, sonra yatağa dönün
  • Gün boyunca düzenli egzersiz yapmak
  • yatak odasını sessiz, karanlık ve konforlu bir sıcaklıkta tutmak
  • yatağa gittiğinizde elektronik cihazları kapatmak

Uyku borcunu ödemek

İhtiyaç duyduğunuz miktarda yeterli miktarda uyuyamadığınızda, bir uyku borcu biriktirmeye başlarsınız. Örneğin, uyanık ve uyanık hissetmek için sadece 5 saat uyumak; her gece 7 saat uykuya ihtiyacınız varsa, 2 saatlik uyku borcu yaratır. Bu kalıbı beş gece boyunca sürdürürseniz, 10 saatlik birikmiş bir uyku borcunuz olur.

Bir uyku borcunu silmenin tek yolu daha fazla uyumaktır. Uyku borcunun ölçeğine bağlı olarak, tamamen iyileşmek biraz zaman alabilir. Ancak, bu borcu ödemenin olumlu etkileri hızla hissedilecektir.

Bir uyku borcunu geri ödemek için, borcunuzu ödeyene kadar ihtiyaç duyduğunuz uykuyu ve geceleri ilave bir saat kadar başlamak gerekir. Daha sonra, gerekli uyku miktarı, ilave bir saat olmadan devam ettirilebilir.

Uyku borcu yüzlerce, hatta binlerce saat olsa bile, bilinçli bir çaba ile başarılı bir şekilde tamamlanabilir. Uyandığınızda, uyku borcunuzu tamamladığınızı ve gün içinde aşırı uykulu hissetmediğinizi bilirsiniz.

Uyku yoksunluğu devam ediyorsa ve iyi uyku hijyeni önlemleri uygulamasına rağmen olumsuz belirtiler devam ederse, bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önerilir.

Uyku yoksunluğu teşhisi

Devam eden bir kötü uyku döngüsünü tanımlamak için uyku yoksunluğu tanısı konması önemlidir.

Bir uyku problemini tanımanın ilk adımı, bir uyku günlüğünde yazılı bir uyku geçmişini tutmaktır. Her gün kaç saat uyuduğunuzu, gecede kaç kez uyandığınızı, uyandıktan sonra ne kadar dinlendiğinizi ve gün boyunca yaşadığınız uykululuk duygularını yazın.

Bir eşiniz varsa, onlardan herhangi bir horlama, nefes nefese kalma gibi durumlara dikkat etmelerini istemek faydalı olabilir, bir doktor da bunu isteyebilir.

Bu bilgiyi ziyaret ettiğiniz herhangi bir doktora anlamlı bir şekilde bildirmek teşhis vetedaviye yardımcı olacaktır.

Uyku uzmanları ayrıca bir polisomnogram veya uyku çalışması kullanarak bir model tespit edebilir. Bu bir uyku laboratuvarında gerçekleştirilir.

Elektrotlar, kafa derisi ve yüz de dahil olmak üzere vücudun çeşitli noktalarına yerleştirilir. Uyku yoksunluğundan şüphelenilen kişi bir uyku kliniğinde gece boyunca uyuyacak ve bu monitörler nefes alma, kan, kalp atış hızı, ritim, kas aktivitesi ve uyku sırasında beyin ve göz hareketlerini ölçecek.

Özellikle çok az uyuyacak olanlarda tanı, yeterince uyuyamadığınızı kabul etmek ve değişiklik yapmaya karar vermek kadar basit olabilir.

Komplikasyonlar

Uykudan mahrum bırakma, beynin prefrontal korteks olarak bilinen akıl yürütme işlemini, duygusal kısmı amigdalayı kontrol etme yeteneğini zayıflatır. Bu, duyguların anormal şekilde işlenmesine yol açar.

Uyku, beyni öğrenmeye hazırlamak için de gerekli gibi görünüyor. Beyin uykudan mahrum bırakıldığında, konsantre olmak ve yeni anılar oluşturmak zordur.

Bütün gece uyanık kaldığımızda ya da uykuyu önemli ölçüde kestiğimizde, vücut büyümeyi ve iştahı düzenlemek için gerekli olan hormonları salmaz ve bunun yerine norepinefrin ve kortizol gibi stres kimyasallarının çok fazla bir kısmını oluşturur.

Araştırmalar, daha kısa uyku sürelerinin yetişkinlerde ve çocuklarda kilo alımının bir göstergesi olabileceğini göstermektedir. Günde uyku süresindeki her 1 saatlik azalma, vücut ağırlığındaki 0.35 kilogramın (kg) artmasıyla ilişkilidir. Bu değişiklikler uykudan mahrum bireyde hipertansiyon , diyabet, obezite, kalp krizi ve felç riskinin artmasına neden olur.

Uyku kaybı, sağlıklı bireylerde hem duygusal işlev hem de normal düşünme yetenekleri üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir, bu da şöyle sonuçlanır:

  • olumlu düşünme eğilimi azalması
  • kötü ruh halleri, sorunları çözme istekliliğinin azalması
  • Batıl inançlı düşünceye karşı daha büyük bir eğilim
  • hoşgörüsüzlük ve başkalarına karşı daha az empati
  • zayıf dürtü kontrolü
  • hazzı geciktirememe

Uykusuz insanların, değersizlik, yetersizlik, güçsüzlük, başarısızlık, düşük benlik saygısı, düşük iş performansı, iş arkadaşlarıyla çatışmalar ve düşük yaşam kalitesi duyguları bildirme olasılıkları daha yüksektir. Bu eksikliklerin çoğu, kafein gibi uyarıcılar ile uyanıklık olsa bile korunur.

Son olarak, uykudan mahrum bireyler, depresyon, anksiyete ve paranoya ölçen klinik ölçeklerde daha yüksek puan almaktadır.

Uyku yoksunluğunda artan kaza riski

Yaklaşık 16 saat uyanık kaldıktan sonra, vücut uyku ihtiyacını dengelemeye çalışır. Bir insan yeterli uyku almazsa, beyin uykuda mikroseple adı verilen kısa uyku atakları alır.

Bu, çevresel stimülasyon ve duyusal bilgileri kısa bir süre boyunca işleyemeyen bir kişiye veren, kontrol edilemez bir beyin tepkisidir.

Bir kişinin gözleri mikroseple sırasında genellikle açık kalır, ancak esasen "zonlanır". Bu saldırıların doğası ani olduğundan, ağır işler yapan ya da ağır makine kullanan bir kişinin uykusuz kalmasının sonuçları, hem birey hem de çevresi için yıkıcı olabilir.

Microsleeps, bir kişinin uyanık kalmak için zorlama girişimi olmasına rağmen oluşmaya devam edecektir ve bu yerleşik uyku mekanizması nedeniyle, bir bireyin 48 saatten fazla bir süre boyunca uyanık kalması son derece zordur.

Uyku yoksunluğunu önleme

Uykudan mahrum kalma, ciddi kazalara ve kötü iş veya okul performanslarına yol açabilir. Bireyin genel yaşam kalitesini önemli ölçüde azaltabilir. Uykusuzluk, beynin duyguları ve düşünme yeteneklerini dengeleme kabiliyetini bozar, vücudun doğal savunmasını azaltır ve kronik tıbbi problemlerin ortaya çıkma ihtimalini arttırır.

Ara sıra bölünmüş gece uykusu kendi başına ciddi bir sorun olmasa da, kalıcı uyku bozukluğu önemli bir sorun olabilir.

Her yaştan bireyde devam eden uyku yoksunluğunun önlenmesi için belirli bir özen gösterilmelidir.

Jet Lag: Nedenleri, belirtileri, tedavisi ve önlenmesi
Jet Lag: Nedenleri, belirtileri, tedavisi ve önlenmesi
Huzursuz bacak sendromu kardiyovasküler ölüm riskini artırabilir
Huzursuz bacak sendromu kardiyovasküler ölüm riskini artırabilir

Benzer Makaleler

  • Uykusuzluk: Nedenleri, belirtileri ve tedavileri
    Uykusuzluk: Nedenleri, belirtileri ve tedavileri
  • Narkolepsinin nedenleri, belirtileri ve tedavisi
    Narkolepsinin nedenleri, belirtileri ve tedavisi
  • Jet Lag: Nedenleri, belirtileri, tedavisi ve önlenmesi
    Jet Lag: Nedenleri, belirtileri, tedavisi ve önlenmesi

Yeni Makaleler

  • Prader-Willi sendromu nedir?
    Prader-Willi sendromu nedir?
  • Trigeminal nevralji belirtileri nelerdir?, nedenleri ve tedavisi
    Trigeminal nevralji belirtileri nelerdir?, nedenleri ve tedavisi
  • MS ve Mitoksantron kullanımı, yan etkileri ve riskleri
    MS ve Mitoksantron kullanımı, yan etkileri ve riskleri
  • MS Teşhisi Nasıl Konur?
    MS Teşhisi Nasıl Konur?
  • Uyarılmış potansiyeller testi nedir?
    Uyarılmış potansiyeller testi nedir?
  • Kadınlarda MS Hastalığı
    Kadınlarda MS Hastalığı
  • MS'in erken belirtileri nelerdir?
    MS'in erken belirtileri nelerdir?
  • Multipl skleroz (MS) tipleri nelerdir?
    Multipl skleroz (MS) tipleri nelerdir?
  • Primer progresif multipl skleroz (PPMS) nedir?
    Primer progresif multipl skleroz (PPMS) nedir?
  • Relapsing-remitting multipl skleroz (RRMS) nedir?
    Relapsing-remitting multipl skleroz (RRMS) nedir?

Diğer Makaleler

  • Potasyumun yararları ve önerilen kullanım şekli
    Potasyumun yararları ve önerilen kullanım şekli
  • Anatomi nedir ve neden önemlidir?
    Anatomi nedir ve neden önemlidir?
  • Artrit: Nedenleri, çeşitleri ve tedavileri
    Artrit: Nedenleri, çeşitleri ve tedavileri
  • Nörofibromatozis türleri, nedenleri ve belirtileri
    Nörofibromatozis türleri, nedenleri ve belirtileri
  • Mide ekşimesi: Nedenleri, belirtileri ve tedavileri
    Mide ekşimesi: Nedenleri, belirtileri ve tedavileri
  • Kalp hastalığı riski kel ve gri saçlı erkekler için beş kat arttı
    Kalp hastalığı riski kel ve gri saçlı erkekler için beş kat arttı
  • Amnezi, nedenleri, belirtileri ve tedavisi
    Amnezi, nedenleri, belirtileri ve tedavisi
  • Kist nedenleri, çeşitleri ve tedavileri
    Kist nedenleri, çeşitleri ve tedavileri
  • Akciğer ödemi tedavi yöntemleri, nedenleri ve belirtileri
    Akciğer ödemi tedavi yöntemleri, nedenleri ve belirtileri
  • Hipoglisemi (düşük kan şekeri) belirtileri, nedenleri ve tedavisi
    Hipoglisemi (düşük kan şekeri) belirtileri, nedenleri ve tedavisi
  • Endokardit belirtileri, nedenleri ve tedavisi
    Endokardit belirtileri, nedenleri ve tedavisi
  • Kolorektal kanserinin belirtileri, tedavisi, risk faktörleri ve nedenleri
    Kolorektal kanserinin belirtileri, tedavisi, risk faktörleri ve nedenleri
  • Hemanjiom nedir? Çeşitleri nelerdir? Nasıl tedavi edilir?
    Hemanjiom nedir? Çeşitleri nelerdir? Nasıl tedavi edilir?
  • Katarakt belirtileri, nedenleri ve ameliyatı
    Katarakt belirtileri, nedenleri ve ameliyatı
  • Pamukçuk nedenleri, belirtileri ve tedavileri nelerdir?
    Pamukçuk nedenleri, belirtileri ve tedavileri nelerdir?
  • Geçici iskemik atak belirtileri, nedenleri ve tedavisi
    Geçici iskemik atak belirtileri, nedenleri ve tedavisi
  • Ankilozan spondilit belirtileri, tedavisi, egzersizleri ve nedenleri
    Ankilozan spondilit belirtileri, tedavisi, egzersizleri ve nedenleri
  • Psikoz nedenleri, belirtileri ve tedavileri
    Psikoz nedenleri, belirtileri ve tedavileri
  • Kronik yorgunluk sendromu: Belirtileri, tedavisi ve nedenleri
    Kronik yorgunluk sendromu: Belirtileri, tedavisi ve nedenleri
  • Larenjit'in Belirtileri, Nedenleri ve Tedavileri
    Larenjit'in Belirtileri, Nedenleri ve Tedavileri
  • Özofajit nedenleri, belirtileri ve tedavileri
    Özofajit nedenleri, belirtileri ve tedavileri
  • Prader-Willi sendromu nedir?
    Prader-Willi sendromu nedir?
  • Lenfödem(fil hastalığı) belirtileri, tedavileri ve nedenleri
    Lenfödem(fil hastalığı) belirtileri, tedavileri ve nedenleri
  • Testis kanseri nedir? Belirtileri, nedenleri ve tedavileri nelerdir?
    Testis kanseri nedir? Belirtileri, nedenleri ve tedavileri nelerdir?
  • Anafilaksi belirtileri, nedenleri ve tedavisi
    Anafilaksi belirtileri, nedenleri ve tedavisi
  • Ateş hamilelik belirtisi midir?
    Ateş hamilelik belirtisi midir?
  • Tonsillit Belirtileri,nedenleri ve tedavisi
    Tonsillit Belirtileri,nedenleri ve tedavisi
  • Atkins diyeti aşamaları, yenmesi ve yenmemesi gereken yiyecekler
    Atkins diyeti aşamaları, yenmesi ve yenmemesi gereken yiyecekler
  • Metakognitif terapi depresyon nüksünü önleyebilir
    Metakognitif terapi depresyon nüksünü önleyebilir
  • Ateroskleroz nedir? Belirtileri ve tedavileri nelerdir?
    Ateroskleroz nedir? Belirtileri ve tedavileri nelerdir?
  • Sepsis nedir? Belirtileri ve tedavi yöntemleri nelerdir?
    Sepsis nedir? Belirtileri ve tedavi yöntemleri nelerdir?
  • Kolik nedir? Kolik bebek belirtileri ve tedavileri
    Kolik nedir? Kolik bebek belirtileri ve tedavileri
  • Kalp krizi: Nedenleri, belirtileri ve tedavileri
    Kalp krizi: Nedenleri, belirtileri ve tedavileri
  • Astigmat nedenleri, türleri, belirtileri ve tedavileri
    Astigmat nedenleri, türleri, belirtileri ve tedavileri
  • İdrar yolu enfeksiyonu nedenleri, belirtileri ve önlenmesi
    İdrar yolu enfeksiyonu nedenleri, belirtileri ve önlenmesi