Jet Lag: Nedenleri, belirtileri, tedavisi ve önlenmesi

Jet Lag nedir?

Uykudan uyanma şekilleri bozulduğunda jet Lag meydana gelebilir. Bir kişi uykulu, yorgun, huzursuz, uyuşuk ve hafif rahatsızlık hissedebilir.

Zaman dilimleri arasında seyahat etmek veya vardiyalı çalışma yapmaktan kaynaklanabilir.

Bir insan kısa sürede ne kadar uzun süre geçerse, semptomların o kadar şiddetli olması muhtemeldir.

Jet Lag, aktivitedeki bir bozulma ve beynin iki bölümünün beyin hücrelerinde senkronizasyon eksikliği ile ilgilidir.

Kişi ne kadar yaşlıysa, semptomları normalde o kadar şiddetli olur ve vücut saatlerinin tekrar senkronize olması için o kadar uzun sürer.

Çocuklarda genellikle daha hafif semptomlar görülür ve daha hızlı iyileşir.

Nedenler

Jet Lag'ı anlamak için sirkadiyen ritimlerini bilmemiz gerekir.

Sirkadiyen ritim nedir?

Sirkadyen ritim, özetle vücudunuzun saatidir. Vücudunuzun kimyasal ve hormonal üretim ve metabolizmasını yaklaşık 24 saatlik döngü boyunca düzenler. Bu, uyku zamanında uyumanızı ve uyanmanız gerektiğinde uyanmanızı sağlar.

Vücut saati ve beyin

Jet Lag, beyindeki iki ayrı, ancak bağlantılı nöron grubundaki bir bozulmayı içeriyor gibi görünmektedir. Bu nöronlar suprachiasmatic nucleus (SCN) adı verilen bir yapının parçasıdır. SCN, beynin tabanındaki hipotalamusun altında bulunur.

Bu nöron gruplarından biri derin uyku ve fiziksel yorgunluğun etkileri ile ilişkilidir. Diğer grup, derin ( REM ) uyku rüya durumunu kontrol eder.

REM uykusunda yer alan nöron grubu, yeni döngüye uyum sağlamayı zorlaştırır ve iki grup senkronize olmaz.

Vücut saatini senkronize etmekten ne çıkarıyor?

Vücudumuzda biyolojik zaman tutma sistemi bulunmaktadır, ancak gece ve gündüzün aydınlık-karanlık döngüsü gibi dış çevresel faktörlerden etkilenir.

Vücut saati senkronizasyondan çıktığında ve düzenlenmesi gerektiğinde, jet Lag oluşur.

Farklı zaman dilimleri arasında seyahat etmek ve alışkın olduğumuz ritimlerden farklı olan gün ışığı ve karanlık döngülerinden geçmek, vücut saatimizin senkronizasyondan çıkmasına neden olabilir. Diğer nedenler vardiyalı çalışma ve bazı uyku bozukluklarıdır.

Jet Lag uyku ve uyanma ile yeme ve çalışma modellerini etkiler.

Hormon düzenleme, vücut saati senkronizasyonunun anahtarıdır. Jet Lag olduğunda, hormon seviyeleri çevre ile senkronize olmaz. Vücut sıcaklığı da vücut saatine göre değişir.

Jet Lag, tüm bu faktörler yeni ortama düzgün şekilde cevap verene kadar devam edecektir.

Neden batıdan doğuya seyahat etmek daha zor?

Doğuya doğru giderken semptomlar daha şiddetli oluşuyor çünkü vücudumuzun zaman farkına ayak uydurması için daha az zamanı var. Batıya doğru yolculuk etmek günümüze saatler eklerken, doğuya doğru yolculuk etmek onları zamanı hızla azaltır. Bu, vücudumuzun doğuya uçarken sirkadiyen ritmini ayarlamak ve senkronize etmek için daha az zamana sahip olduğu anlamına gelir.

Mevsim farklı olduğundan kuzeyden güneye veya güneyden kuzeye yolculuk ek sorunlara neden olabilir.

Bununla birlikte, jet lag yaşanması için, bir doğu-batı veya batı-doğu hareketi olmalıdır. Rusya'dan Güney Afrika'ya doğru güneye uçmakta rahatsızlığa neden olabilir, ancak Jet lag'a yol açmayacaktır.

Ek olarak, jet lag genellikle sadece bir veya iki zaman dilimini geçtikten sonra meydana gelmez. Bir zaman dilimi ne kadar artarsa belirtiler o kadar kötü olabilir.

Alkol ve kafein

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) işaret uçuş sırasında veya öncesinde alkol veya kafein içmenin semptomları kötüleştirebileceği. Birincisi, bunlar her ikisi dehidrasyona katkıda bulunabilir. Bir uçak kabininin içindeki hava yer seviyesindeki doğal havadan daha kurudur ve bu da belirtileri kötüleştirebilir.

Alkol içmek, uykuya zarar verebilecek idrara çıkma ihtiyacını artırır. Ayrıca, alkol sıklıkla uykuyu tetiklerken, uykunun kalitesi düşecektir. Ek olarak, alkolün yarattığı akşamdan kalma etkisi, jet lag'ın ve seyahat yorgunluğunun etkilerini daha da kötüleştirebilir.

Kafein ayrıca uyku düzenini bozabilir. Uçarken su içmek en iyisidir.

Semptomları daha da kötüleştirebilecek diğer faktörler arasında stres ve rahatsızlık içinde uzun süre oturmak yer almaktadır.

Bir uçuş sırasında uzayabilen veya uzanabilen ve uyuyabilen kişilerin jet lag yaşama olasılığı daha düşüktür.

İrtifa hastalığı, oksijen ve dehidrasyon

Çevresel oksijen seviyeleri ile jet-lag arasında bir bağlantı olabilir.

Uçak kabinindeki basınç, deniz seviyesindeki basınçtan daha düşüktür. Bu, insanlar uçarken beyine ulaşan oksijen miktarının azaltılabileceği anlamına gelir.

Bu uyuşukluğa ve daha ciddi jet-lag semptomları riskinin daha yüksek olmasına yol açabilir. Araştırmacılar, jet-lagın etkilerini azaltmak için oksijen modülasyon terapisinin kullanılabileceğini öne sürdüler.

Araştırmacılar, ticari uçuşlarda seyahat eden insanların hava basıncındaki değişikliklerle karşı karşıya kaldığını ve bu da daha düşük oksijen doygunluğuna yol açabileceğini buldular. Bu, 3 ila 9 saat sonra rahatsızlığa ve irtifa rahatsızlıklarına benzer semptomlara neden olabilir.

Belirtiler

jet-lag belirtileri şöyledir:

• uyku bozuklukları, uykusuzluk, uyuşukluk ve halsizlik
• ağır, ağrıyan bir kafa
• sinirlilik, karışıklık ve odaklanma zorluğu
• hafif depresyon
• iştah kaybı
• baş dönmesi, huzursuzluk hissi
• ishal veya kabızlık gibi mide-bağırsak bozuklukları

Hangi semptomların ortaya çıktığını etkileyen faktörler ve geçen zaman dilimlerinin sayısını ve bireyin yaşını ve sağlık durumunu ne kadar ciddi bir şekilde içerdiği.

Semptomları azaltmaya yardımcı olmak için çeşitli önlemler alınabilir.

Tedavi

Şu anda jet-lag için tedavi yoktur, ancak bazı yaşam tarzı değişiklikleri semptomları en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Fiziksel zindelik ve sağlık : Fiziksel olarak formda tutan, uygun şekilde dinlenen ve dengeli beslenen bir diyeti yiyen kişilerin, daha az formda olan birinden daha az ve daha az şiddetli belirtileri olduğu görülmektedir.

Altta yatan tıbbi durumların kontrol edilmesi : Akciğer hastalığı, kalp hastalığı veya diyabet gibi mevcut tıbbi durumlar semptomları daha kötü hale getirebilir. Uzun mesafeli bir yolculuk yapmadan önce doktorunuzdan tavsiye isteyin.

Önleme

Diğer ipuçları:

• Uzun uçuşlarda yerel saatin başlarına gelen uçuşları seçerek akşam saat 10.00 civarında uyumayı hedefleyebilirsiniz.
• Doğuya doğru uzun bir uçuş için hazırlık yaparak, birkaç gün önce erken kalkıp yatağa girerek 
• Uçağa bindiğiniz anda saatinizi hedef saat dilimine getirerek
• Egzersizler yaparak, uçuş sırasında koridorda yürüyerek uçuş boyunca aktif kalmak
• Bir göz maskesi ve kulak tıkacı kullanmak ve stratejik uyku için hazırlık yapmak. Hedef noktanızda gece olduğunda uyumaya çalışın ve uykusuzluğu azaltmak için diğer zamanlarda 20 dakika boyunca uyuyun.
• Uçuş sırasında bol su içmek ve dehidrasyonu en aza indirmek için alkol ve kafeinden kaçınmak

Varışta:

• Ağır öğünlerden veya zorlayıcı egzersizlerden kaçının.
• Açık havada, tercihen güneş ışığında zaman geçirin.
• Hedef saat dilimi için "normal" bir saatte uyuyun.

Bir insan ne kadar erken yerel takvime adapte olursa, vücut o kadar erken yeni ortama adapte olur.

Düzenli olarak iş için seyahat eden kişiler düzenli egzersiz yaptıklarından emin olmalıdır.

Işık ayarı ve melatonin

Bir çalışma, uzun mesafeli bir uçuş sırasında güneş gözlüğü takmanın, vücudun ışık düzenlerini değiştirerek yeni zaman dilimine uyum sağlamasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Vücut saatinin işlevinde melatonin ve diğer hormonların rolünü araştıran araştırmacılar, bir gün, vardiyalı çalışma veya jet-lag nedeniyle zorluk yaşayan insanlar için ilaç tedavilerinin bulunabileceğini öne sürdüler.

Bazı insanlar zaten jet-lag'a yardımcı olmak için melatonini diyet takviyesi olarak alıyor, ancak henüz yeterli kanıt yok etkinliğini onaylamak için.

Şiddetli jet-lag'a yatkın olduklarını bilen insanlar, mümkünse uzun bir yolculuk yapmayı ya da karadan yolculuk yapmayı düşünebilir.