Uyku sırasında, beyin beş farklı aşamadan geçer. Bu aşamalardan biri hızlı göz hareketi (REM) uykusudur. Bu aşamada, gözler çeşitli yönlerde hızla hareket eder. Diğer dört aşama REM dışı (NREM) uyku olarak adlandırılır.
İnsanlar uykuya daldıktan sonraki ilk 90 dakika içinde REM uykusuna girerler ve uyku döngüsü gece boyunca tekrarlanırken, REM uykusu gece birkaç kez meydana gelir. Bir yetişkinin uyku döngüsünün yaklaşık yüzde 20 ila 25'ini ve bir bebeğin yüzde 50'sini oluşturur.
REM uykusunda çoğu rüyanın ortaya çıktığı, öğrenme, hafıza ve ruh hallerinde rol oynadığı düşünülmektedir.
REM uykusuna hızlı bakış
- REM uykusu sırasında, beynimiz neredeyse uyanık olduğumuzdaki kadar etkindir.
- Uykunun bu aşamasında solunum hızlı ve düzensiz olabilir.
- REM uykusunun anıları birleştirmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
- Yatmadan önce alkol almak, sahip olduğumuz REM uyku miktarını azaltır.
- REM uykusu davranış bozukluğu olan kişiler hayallerini gerçekleştirir.
REM uykusu nedir?
Uyku döngüsü, REM uyku aşamasına geçmeden önce REM dışı uyku ile başlar.
REM'in ilk aşaması genellikle 10 dakika sürer ve her aşama kademeli olarak uzar.
REM uykusunun son evresi bir saat kadar sürebilir.
REM uykusu sırasında, vücut ve beyin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli değişikliklerden geçer:
- Gözlerin hızlı hareket etmesi.
- Hızlı ve düzensiz solunum.
- Artan kalp atış hızı (neredeyse uyanma seviyesine kadar).
- Vücut ısısındaki değişiklikler.
- Artmış kan basıncı .
- Beyin aktivitesi uyanıkken görülene benzer.
- Beyin tarafından artan oksijen tüketimi.
- Hem erkeklerde hem de kadınlarda cinsel uyarılma.
- Yüzün ve uzuvların seğirmesi.
Çoğu insanda, beyin omuriliğe kolların ve bacakların hareketlerini durduracağı yönünde işaret ettiğinde geçici felç durumu yaşanır. Bu kas aktivitesi eksikliği atonia olarak bilinir ve hayallerimizi etkileyerek yaralanmayı önlemek için koruyucu bir mekanizma olabilir.
REM uykusu genellikle beyin aktivitesindeki artıştan dolayı çok canlı rüyalar ile ilişkilidir. Kaslar hareketsiz olduğu için beyin çok aktif olduğundan uykunun bu aşamasına bazen paradoksal uyku denir.
REM dışı uyku
REM uyku aşamasına girmeden önce, vücut REM dışı uyku aşamalarının her birini geçer. NREM'in her aşaması 5-15 dakika sürer.
Aşama 1 REM dışı uyku : Bu aşamadaki bir kişi uyanık ve uykuda olmak arasında veya çok hafif bir uyku durumundadır.
Evre 2 REM dışı uyku : Bu evre biraz daha derin bir uyku ile karakterizedir. Vücut ısısı düşer ve kalp atış hızı yavaşlar.
Aşama 3 ve 4 REM dışı uyku : Yavaş dalga uyku veya delta uyku olarak bilinen derin ve restoratif uyku halidir. Kaslar gevşer, kaslara kan akışı artar, vücut dokuyu onarır ve büyür. Hormonlar serbest bırakılır ve enerji depoları yenilenir.
İnsanlar yaşlandıkça, daha az NREM uykusu alma eğilimindedirler. 30 yaşın altındakiler gece başına genellikle 2 saat boyunca restoratif uykuya maruz kalırken, yaşlılar sadece 30 dakika alabilir.
Fonksiyonlar
Ulusal Uyku Vakfı'na göre , REM uykusunun öğrenme, hafıza ve ruh halinden faydalandığına inanılmaktadır. Ayrıca bebeklerde beyin gelişimine katkıda bulunduğu düşünülmektedir. REM uykusu eksikliğinin, fiziksel ve duygusal sağlığa olumsuz etkileri olabilir.
Öğrenme ve hafıza
Araştırmalar, insanların REM uykusuna katılamadıklarında, uykuya dalmadan önce ne öğretildiklerini hatırlamada zorluk çektiklerini göstermektedir.
Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma , sadece 4 günlük REM uykusuzluğunun , uzun süreli belleğe katkıda bulunan beynin hücre çoğalmasını etkilediğini göstermiştir.
Hem REM hem de REM dışı uykunun bir kombinasyonunun öğrenme ve hafıza için önemli olması muhtemeldir.
Merkezi sinir sistemi gelişimi
REM uykusu özellikle bebeklerde beyin gelişimi için önemli olabilir. Bazı araştırmalar , bu uyku aşamasının, olgun sinir bağlantılarını geliştirmek için gerekli sinirsel stimülasyondan sorumlu olduğunu göstermektedir.
Bu bulgular, bebeklerin neden her yaşta daha yüksek seviyelerde REM uykusu gerektirdiğini, REM uykusunun dakika sayısı insanların yaşlandıkça düşmesine neden olabilir.
REM uykusunun eksikliğinin sonuçları
REM uykusu eksikliği şunlarla ilişkilendirilmiştir:
Azaltılmış baş etme becerileri:
Migren: Yeterince REM uykusu almamak migrenlerle ilişkilendirilmiştir .
Aşırı kilo: Pittsburgh Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada , kısa uyku süreleri ve azalmış REM uykusunun çocuklarda ve ergenlerde aşırı kilo ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Alkol
Alkol içmek bazı kişilerin daha çabuk uykuya dalmasına yardımcı olabilirken, araştırmalar REM uykusunu azalttığını öne sürmektedir. Uyumadan önce ne kadar fazla alkol tüketilirse, REM uykusu o kadar fazla etkilenir.
Alkol ve uyku ile ilgili 27 çalışmanın 2013 tarihli bir incelemesinde , toplam gece REM uykusunun orta ve yüksek alkol alımlarında azaldığı, ancak düşük alkol alım seviyelerinde belirgin bir eğilim olmadığı görülmüştür.
Alkol de uykuyu başka şekillerde etkiler. Uyku apnesine ve horlamaya sebep olur, banyo ziyaretlerinde artışa neden olur ve vücudun sirkadiyen ritmini engeller.
REM uyku davranış bozukluğu
Bazı insanlar, normalde REM uykusunda yaşanan kas felcinin oluşmadığı bir durum olan REM uyku davranış bozukluğundan (RBD) etkilenir. Bu kişinin canlı rüyalar görmesine neden olur. Örneğin, kollarını tekmeleyebilir ve bağırabilir.
REM uykusu davranış bozukluğu başlangıcı, zaman içinde semptomların kötüleşmesiyle birlikte kademeli olma eğilimindedir.
RBD, beyindeki sinir yollarının arızalanmasından kaynaklanır. Gelişimi için risk faktörleri şunları içerir:
- Erkek olmak
- 50 yaşından büyük olmak.
- Bazı antidepresanlar dahil olmak üzere bazı ilaçların alınması.
- Madde ve alkol kullanımı.
- Parkinson hastalığı veya Lewy vücut demansı gibi nörodejeneratif bir hastalığa sahip olmak.
- Narkolepsiye sahip, gündüz aşırı uyku hali ve halüsinasyonlarla karakterize bir uyku bozukluğu.
REM uykusu nasıl geliştirilir
İyi bir gece uykusu faydalarından yararlanmak için hem REM hem de NREM uykusunu geliştirmenin birkaç yolu vardır. Aşağıdaki ipuçları REM uykusunu iyileştirmeye yardımcı olabilir:
Yatmadan önce rutin kurmak
Her gece aynı yatmadan sonra rutinin bedeni ve zihni uyumak için hazırlar. Düzenli bir yatma zamanı rutini uykuda kalma süresini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir ve potansiyel olarak REM uyku evresi sayısını artırır.
Gece uyanma saatini azaltın
Yüksek sesler, yüksek sıcaklıklar ve parlak ışıklar uykuyu etkileyebilir. Optimum uyku koşulları için, cep telefonlarını ve diğer gürültü kaynaklarını kapatın ve ışık kaynaklarını yatak odasından çıkarın. Sıcaklıkları 60 ila 67 derece Fahrenheit arasında tutun.
Yeterli uyku almak
Sağlıklı bir yetişkinin gece 7-9 saat uyuması gerekir. Bundan daha az uyumak, yaşanan REM uyku fazlarının sayısını azaltır.
Tıbbi koşulları ele almak
Uyku apnesi gibi bazı tıbbi durumlar uyku kalitesini etkileyebilir ve REM uykusunu etkileyebilir.
Yatmadan önce alkolden kaçının
Yatmadan önce yüksek seviyelerde alkol alımı, karşılaşılan REM uyku fazlarının sayısını azaltabilir ve ilk REM aşamasına giren herhangi bir miktarda gecikme olabileceğinden, yatmadan önceki saatlerde alkol tüketimini önlemek önerilir.
