Bilişsel davranışçı terapi: BDT nedir, nasıl çalışır?

Bilişsel davranışcı terapi nedir?

Bilişsel davranışcı terapi, bir kişinin düşüncelerinin, inançlarının ve tutumlarının duygularını ve davranışlarını nasıl etkilediğine odaklanan bir psikoterapi şeklidir.

Amerikan Psikologlar Birliği (APA), BDT'nin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli inançlara dayandığını söyler:

• İnsanların yararsızlıklarını düşünmek psikolojik sorunlara yol açabilir.
• Eğer insanlar yararsız davranışı öğrenirse, bu da psikolojik sorunlara yol açabilir.
• İnsanlar daha yararlı düşünme ve davranış biçimlerini öğrenebilirler.
• Yeni alışkanlıklar zihinsel ve fiziksel koşulların belirtilerini hafifletebilir ve insanların daha iyi şekillerde hareket etmelerini sağlayabilir.

Uygulayıcılar, BDT'yi, sorunların, insanların olaylara ve aynı zamanda olayların kendilerine verdiği anlamdan kaynaklandığı teorisine dayandırır. Yardımcı olmayan düşünceler, bir insanın farklı durumlarda güvenle çalışmasını zorlaştırabilir.

BDT insanların kendilerini nasıl hissettiği ve hareket ettiği ve zorluklarla başa çıkmalarına yardımcı olacak stratejilerle donatma konusunda olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Araştırmalar, BDT'nin depresyon, panik bozukluğu ve diğer sağlık durumları olan kişilere destek sunabileceğini göstermektedir. Kronik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar artmaktadır.

BDT geniş bir konsepttir. Farklı BDT türleri, yaşamın çeşitli yönlerine odaklanır. Bazı türler, duygusal veya sosyal zorluklar gibi belirli sorunları ele almaktadır.

Bir BDT seansı, bir danışman ile bir bireyin veya bir grubun düzenli olarak toplandığı ve işbirliği yaptığı bir dizi oturumdan oluşur.

Bilişsel davranışcı terapinin faydaları

Bir BDT seansı sırasında, kişi şunları öğrenebilir:

• sorunları daha net bir şekilde tanımlayı
• otomatik düşünceler konusunda farkındalık geliştirmeyi
• yanlış olabilecek temel varsayımlara meydan okumayı
• gerçekleri ve mantıksız düşünceleri ayırt etmeyi.
• geçmiş deneyimlerin mevcut duygu ve inanışları nasıl etkileyebileceğini anlamayı
• en kötüden korkmayı bırakmayı
• bir durumu farklı bir bakış açısıyla görmeyi
• diğer insanların eylemlerini ve motivasyonlarını daha iyi anlamayı
• durumları düşünme ve görme konusunda daha olumlu bir yol geliştirmeyi
• kendi ruh hallerinin daha fazla farkında olmayı
• ulaşılabilir hedefler oluşturmayı
• genellemelerden kaçınmayı
• her şey için suçu üstlenmeyi bırakmayı
• olması gerektiğini düşündüklerinden ziyade işlerin nasıl olduğuna odaklanmayı
• onlardan korkmak yerine onların korkularıyla yüzleşmeyi
• kendilerini ya da başkalarını yargılamak yerine kabul edip ve anlamayı

Bilişsel davranışçı terapiyi nasıl öğrenebilirsiniz?

BDT için öğrenme araçları şunlardır:

• düzenli bire bir veya grup tartışma oturumları veya ikisinin bir kombinasyonu
• sık geribildirim
• rol yapma etkinlikleri
• zihin ve bedeni sakinleştirme yolları
• yavaş yavaş korku veren şeylere maruz kalmanın artması
• ev ödevleri
• bilişsel davranış günlüğü tutmak
• olumlu davranış değişikliğini teşvik etme becerilerini öğrenme ve uygulama

Bilişsel davranışçı terapi hangi hastalıklara iyi gelir?

Terapistler, ilk BDT modelini 50 yıl önce depresyonu tedavi etmek için yaratmışlardır. Şimdi aşağıdakileri içeren çok çeşitli hastalıkların tedavisi için modeller vardır:

• panik atak
• travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
• yaygın anksiyete bozukluğu
• uykusuzluk hastalığı
• sosyal fobi
• çocukluk çağı depresyonu
• öfke
• evlilik çatışması
• madde bağımlılığı ve bağımlılık
• borderline kişilik bozukluğu
• diş fobisi
• yeme bozuklukları
• diğer birçok zihinsel ve fiziksel koşullar

Araştırma, BDT'nin sağlık durumunun semptomlarını diğer bazı tedavilerin gideremeyeceği kadar azaltabileceğini göstermiştir.

Bilişsel davranışcı terapi nasıl çalışır?

Bazı psikoterapi türleri, güncel duyguları anlamak için geçmişe bakmaya odaklanır. Buna karşılık, BDT mevcut düşünce ve inançlara odaklanmaktadır.

BDT, düşünce ve inançların kritik olduğu birçok sorunu olan insanlara yardım edebilir. Bir kişinin bir durumu nasıl gördüğünü tanımlama, meydan okuma ve değiştirme ihtiyacını vurgulamaktadır.

BDT'ye göre, insanların düşünce kalıpları, dünyayı belli bir şekilde görmemizi sağlayan bir çift gözlük takmak gibidir. BDT bu düşünce kalıplarının realitemizi nasıl yarattığımızı ve nasıl davranacağımızı belirlediğimizi daha da bilinçlendirir.

Çarpıklıkları ve algıları değiştirme

BDT, olumlu sonuçların karşısına çıkan herhangi bir düşünme ve davranış biçimini dönüştürmeyi amaçlamaktadır. Örneğin, bir kişi depresyona girdiğinde, algıları ve yorumları çarpıtılır.

Çarpık bir bakış açısı sonucunda, aşağıdakilerden birine daha duyarlı bir insan olabilir:

• negatif bir zihniyet
• sonuçlara atlamak
• yanlış durumları felaket olarak görmek

İnsanlar korkulu veya olumsuz düşünme yollarını öğrenirse, otomatik olarak bu şekilde düşünmeye başlarlar. BDT bu otomatik düşüncelere meydan okumak ve bunları gerçeklikle karşılaştırmaya odaklanmaktadır.

Bir insan düşünme şeklini değiştirebiliyorsa, sıkıntısı azalır ve kendilerine ve etrafındakilere daha fazla yarar sağlayacak şekilde işlev görebilir.

Birey yeni beceriler kazandıkça, sorunları yapıcı bir şekilde çözmeleri kolaylaşır. Bu stresi azaltabilir, kontrollerini daha fazla hissetmelerine yardımcı olabilir ve olumsuz bir ruh hali riskini azaltabilir.

Örnek: Diş fobisi

Örneğin, diş fobisi olan bir kişi dişçiye gitmekten korkar çünkü diş prosedürü uygulayarak şiddetli ağrı ve hatta ölüm yaşayacağına inanırlar. Bu korku, belki çocukluk döneminde, önceki olumsuz bir deneyimle başlamış olabilir.

Bir BDT terapisti, “Dolgu ağrılarım olduğu için tüm diş ziyaretleri acı verici olacak” diyen hatalı düşünceyi ele almak için kişi ile çalışabilir.

Birlikte, danışan ve terapist, diş tedavisini yeni bir şekilde görmek ve korkuyu yenmek için bir plan geliştirebilir.

Paket bilgi

BDT, bir kişinin algılarını ve yaşamlarında bir şeyi nasıl gördüğünü değiştirmeyi öğrendiği bir psikoterapi şeklidir. Bunun davranış ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

BDT, depresyondan kronik ağrıya kadar birçok sorunu olan insanlara yardım edebilir.

Bir danışman ve danışan, hedefleri ve beklenen sonuçları belirlemek için birlikte çalışır. Birey faydalanabilmek için aktif bir katılımcı olmalıdır.

BDT'yi düşünen herkes nitelikli bir profesyonel bulmalı. 

Danışmanlık ve terapi maliyetli olabilir, ancak kendi kendine yardım kursları da mevcuttur.

2012 yılında, bazı araştırmacılar BDT için çevrimiçi bir kendi kendine yardım programının kronik bel ağrısı çeken kişiler için faydalı olduğunu bildirmiştir. Bu, gelecekteki bazı insanlar için uygun maliyetli bir seçenek olarak umut verici olabilir.