Taze yaz çilekleri mevcut en popüler, canlandırıcı ve besleyici meyvelerden biridir.
Tatlı, hafif meyveli turta meyveleri güçlü antioksidan içeriğe sahiptir ve bir kişinin kan şekerini hızlı bir şekilde arttırmaz; bu, diyabetli olanlar için ideal bir seçimdir ve herhangi bir diyete güvenli ve lezzetli bir katkı sağlar.
Çilek de dahil olmak üzere her çeşit meyve ve sebzeler birçok sağlık yararı sunar. Dünya Sağlık Örgütü bu tüketen önerir
Çileğin faydaları
Çilek, çeşitli potansiyel yararlar sağlar ve vücudun çeşitli hastalıklara karşı savunmasını destekleyebilir. 600'den fazla çilek çeşidi vardır.
1. Kalp hastalığını önleme
Çilek, yüksek polifenol içerikleri nedeniyle kalp hastalıklarına karşı önleyici bir etkiye sahip olabilir. Polifenoller vücut için iyi olan bitkisel bileşiklerdir.
2019 raporunda, çileklerdeki antosiyaninin miyokard enfarktüsü olarak bilinen bir tür kalp krizi riskiyle ilişkili olduğu önerilmektedir.
Çileklerde de bulunan flavonoid quercetin,
Çileklerdeki lif ve potasyum içeriği de kalp sağlığını destekler.
Birinde
2. İnmeyi önleme
2016'da yapılan bir meta-analiz , quercetin, kaempferol ve antosiyanini antioksidanları değerlendiren çalışmaları içermektedir.
Bu meta-analiz, çileklerde bulunan antioksidanlar ile inme riski arasındaki bağlantıya baktı. Çalışma yazarlarının kardiyovasküler risk faktörlerini göz önüne aldıktan sonra inme riskini orta derecede azalttıklarını bulmuşlardır.
Bununla birlikte, yazarlar, katılımcıların dozlara doğrudan yanıt vermekten ziyade flavonoidlerin genel etkisine baktıkları için, çalışma sonuçlarını kelimenin tam anlamıyla almaları konusunda dikkatli olmalarını önermektedir.
Burada, inme hakkında daha fazla bilgi edinin.
3. Kanser
Çileklerde bulunan güçlü antioksidanlar, serbest radikallere karşı etkili olabilir.
Hiçbir meyve kanser için doğrudan bir tedavi görevi görmezken, çilekler ve benzeri meyveler bazı kişilerin hastalığı geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Burada farklı kanser türlerini öğrenin.
4. Kan basıncı
Yüksek potasyum içeriği nedeniyle, çilek vücuttaki sodyumun etkilerini dengelemeye yardımcı olarak yüksek tansiyon riski yüksek olan insanlara fayda sağlayabilir.
Düşük potasyum alımı, yüksek sodyum alımı kadar yüksek tansiyon için de önemli bir risk faktörüdür.
Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketine göre,
Çilekler, insanların diyetlerinde daha fazla potasyum tüketmelerine yardımcı olmak için tatlı bir doldurma yöntemidir.
5. Kabızlık
Su içeriği ve lif içeriği yüksek olan çilek, üzüm, karpuz, kavun gibi yiyecekleri yemek vücudunuzu nemlendirmeye ve düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmeye yardımcı olabilir.
Kabızlığı en aza indirmek ve dışkıya yığın eklemek için lif önemlidir.
6. Diyabet
Çilek, diyabetli insanlar için sağlıklı bir meyve seçimidir. Meyvelerin önemli lif içeriği ayrıca kan şekeri düzenlenmesine ve aşırı yüksek ve alçaklardan kaçınarak stabil kalmasına yardımcı olur.
Lif, insanların yedikten sonra daha uzun süre daha dolgun hissetmelerine yardımcı olarak tokluğu artırabilir. Bu, glikoz yönetimini destekleyecek ve kan şekeri yükselmesi riskini azaltacak öğün aralarında atıştırma dürtüsünü azaltabilir.
Burada, farklı diyabet tipleri hakkında bilgi edinin.
Beslenme
Çilekler C vitamini , potasyum, folik asit ve lif bakımından zengindir. Bunların hepsi vücudun günlük işleyişini destekleyen temel besinlerdir.
Bir bardak dilimlenmiş, taze çilek veya 166 g
- Kalori: 53 kcal
- Protein: 1.11 g
- Karbonhidratlar: 12.75 g
- Diyet lifi: 3.30 g
- Kalsiyum: 27 mg
- Demir: 0.68 mg
- Magnezyum: 22 mg
- Fosfor: 40 mg
- Potasyum: 254 mg
- C vitamini: 97.60 mg
- Folat: 40 mikrogram (mcg)
- A Vitamini: 28 uluslararası birim (IU)
Çilekler ayrıca antosiyaninler, ellagik asit, kersetin ve kaempferol dahil olmak üzere bir dizi güçlü antioksidan içerir.
Çilekler taze, dondurulmuş, dondurularak kurutulmuş ve jölelerde, şuruplarda ve reçellerde bulunur.
Çilek yemek isteyen insanlar donmuş ve kurutulmuş çileklerin etiketini ilave şeker için kontrol etmelidir.
Jöleler veya reçeller ararken, insanlar eklenmiş tatlandırıcılar ve dolgu maddeleri içermeyen tüm meyvelerin yayılmasını seçebilir.
Diyetinize daha fazla çilek eklemeniz için bazı kullanışlı, sağlıklı ipuçları:
- Çilekleri doğrayın ve tavuk salataya ekleyin.
- Kendi meyvelerinizi taze meyvelerle hazırlayın. Üzüm, ananas, dilimlenmiş şeftali ve çilekleri dahil edin. İstenirse ekstra tatlılık için meyve karışımı üzerine az miktarda bal dökün.
- Dilimlenmiş çilekleri sade Yunan yoğurtuna, bir tutam agav nektarı ve dilimlenmiş bademleri ile ekleyin.
- Tam tahıllı gözleme, krep veya yulaf ezmesini taze çileklerle doldurun veya bunları kekler ve tatlılar halinde katlayın. Ayrıca çilekleri bir mutfak robotunda az miktarda suyla karıştırabilir ve üst tatlılarda veya kahvaltı yiyeceklerinde taze şurup olarak kullanabilirsiniz.
- Ceviz ve keçi peyniri ile ıspanak salatası kesilmiş çilekleri karıştırın.
- Kepekli bir simit tost ve hafif krem peynir ve çilek ile üst.
- Çilekli, şekersiz çilekleri bir blenderin içine muz , az yağlı süt ve buz ile hızlı ve kolay bir çilek ve muz yüzlü için koyun.
Riskler ve önlemler
Çilekler her hangi bir diyete sağlıklı bir katkı olsa da, onları yemek isteyen insanlar makul oranda bunu yapmalıdır.
Meyveler besleyici yararlarına rağmen şeker bakımından tipik olarak yüksektir.
Ayrıca çileklerin böcek ilacı kalıntısı içerme riski de vardır. Her yıl, Çevresel Çalışma Grubu (EWG) , Kirli Düzine olarak bilinen en yüksek pestisit kalıntısı seviyesine sahip meyve ve sebzelerin bir listesini çıkarmaktadır.
Çevresel Çalışma Grubu, insanların pestisitlere maruz kalma riskini azaltmak için organik çilek satın almaları gerektiğini önermektedir.
Bununla birlikte, organik ürünler bütçenizin dışındaysa endişelenmenize gerek yoktur. Geleneksel olarak yetiştirilen yiyecekleri yemenin beslenme yararı, böcek ilacına maruz kalma riskinden daha ağır basmaktadır.
Doktorların kalp hastalığı için en çok reçete ettiği bir ilaç türü olan beta-blokerleri kandaki potasyum seviyelerini artırabilir. Beta-blokerleri alırken, insanlar ölçülü olarak yalnızca çilek gibi yüksek potasyum içeren yiyecekler tüketmelidir.
Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekleri tam olarak işlevsel olmayan insanlara zarar verebilir. Eğer böbrekler kandan fazla potasyum çıkaramazsa, hiperkalemiye veya yüksek potasyum seviyelerine yol açabilir. Bu, kusmaya, nefes almada zorluklara ve kalp çarpıntısına neden olabilir.
