Yumurtanın sağlık yararları, beslenme ve daha fazlası

Yumurtanın yararları

Yumurtalar çok çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Güçlü kaslar : Yumurtadaki protein, kas dahil olmak üzere vücut dokularının korunmasına ve onarılmasına yardımcı olur.

Beyin sağlığı : Yumurtalar, beynin ve sinir sisteminin etkili çalışması için gerekli olan vitamin ve mineralleri içerir.

Enerji üretimi : Yumurta, vücudun enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içerir.

Sağlıklı bir bağışıklık sistemi : Yumurtalardaki A vitamini, B-12 vitamini ve selenyum , bağışıklık sistemini sağlıklı tutmanın anahtarıdır.

Düşük kalp hastalığı riski : Yumurtalardaki kolin , kalp hastalığına neden olabilecek amino asit homosisteininin parçalanmasında önemli bir rol oynar.

Sağlıklı bir hamilelik : Yumurtalarda spina bifida gibi konjenital sakatlıkları önlemeye yardımcı olabilecek folik asit bulunur .

Göz sağlığı : Yumurtadaki lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı körlüğün önde gelen nedeni olan maküler dejenerasyonu önlemeye yardımcı olur. Yumurtadaki diğer vitaminler de iyi görüş sağlar.

Kilo kaybı ve bakımı : Yumurtadaki protein, insanların daha uzun süre kendilerini tam hissetmelerini sağlar. Bu, bir kişinin genel kalori alımını atıştırma ve azaltma dürtüsünü azaltabilir.

Cilt sağlığı : Yumurtalardaki bazı vitaminler ve mineraller, cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve vücut dokusunun bozulmasını önler. Güçlü bir bağışıklık sistemi aynı zamanda bir insanın iyi görünmesini ve hissetmesini sağlar.

Yumurtaların sağlığa faydalarını deneyimlemek için, bir kişi onları dengeli bir diyetin parçası olarak yemelidir.

Beslenme

ABD Tarım Bakanlığı'na göre, 44 g ağırlığında bir orta haşlanmış veya haşlanmış yumurta aşağıdaki besinleri sağlayabilir:

• Enerji: 62,5 kalori
• Protein 5.5 gram (g)
• Toplam yağ: 4.2 g, bunların 1.4 g doymuşluğu
• Sodyum: 189 miligram (mg)
• Kalsiyum: 24.6 mg
• Demir: 0.8 mg
• Magnezyum : 5.3 mg
• Fosfor: 86.7 mg
• Potasyum: 60.3 mg
• Çinko: 0.6 mg
• Kolesterol: 162 mg
• Selenyum: 13,4 mikrogram (mcg)
• Lutein ve Zeaksantin: 220 mcg
• Folate: 15.4 mcg

Yumurtalar ayrıca A, B, E ve K vitaminleri kaynağıdır.

Yumurta akı ve yumurta sarısı hem zengin protein kaynaklarıdır. Bir yumurtanın yenilebilir kısmının yaklaşık % 12.6'sı proteindir.

Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kılavuzları, 19 yaş ve üstü yetişkinlerin yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak her gün 46-56 g protein tüketmelerini önermektedir. Bu, günlük kalorilerinin% 10-35'ini temsil etmelidir.

2018'de bir araştırmacı, yumurtaların yüksek kaliteli protein içerdiği ve yumurta yemenin kalp hastalığına yol açma olasılığının olmadığı sonucuna vardı.

Et de iyi bir protein kaynağı olabilirken, doymuş yağ gibi yüksek düzeyde daha az sağlıklı elementler içerebilir.

Yağlar

Bir orta boy yumurta, 1.4 g doymuş olmak üzere yaklaşık 4.2 g yağ içerir. Bir yumurtadaki yağların çoğu doymamıştır. Uzmanlar bunu dengeli bir diyet için en iyi yağ türü olarak görüyorlar.

Toplam yağ, bir kişinin günlük kalorilerinin% 25-35'ini oluşturmalı ve doymuş yağ% 10'dan azını temsil etmelidir.

Bu, günde 2.000 kalori alan bir kişinin maksimum 22 g doymuş yağ tüketmesi gerektiği anlamına gelir.

Omega-3 yağlı asitler

Yumurtalar ayrıca , esas olarak dokosahekssaenoik asit (DHA) formundaki omega-3 yağ asitlerini de sağlar. DHA, beyin fonksiyonu ve vizyonunun korunmasına yardımcı olur.

Bu yağ asitleri yağlı balıklarda en yaygın olanlarıdır. Yumurta, balık yemeyen insanlar için alternatif bir kaynak sağlayabilir.

D vitamini

D vitamini önemli bir besindir ve düşük seviyeler zayıf veya kırılgan kemiklere yol açabilir. Yumurtalar doğal olarak bu vitamini içerir ve bazıları tavukların yemi yoluyla D vitamini ile güçlendirilir. 

Vücut, güneş ışığından ihtiyaç duyduğu D vitamininin çoğunu sentezler. Ancak, insanların ayrıca diyet kaynaklarından bazı D vitaminlerine ihtiyacı vardır.

Orta boy bir yumurta, tümü yumurta sarısında bulunan, yaklaşık 0.9 mcg D vitamini içerir.

Kolesterol

Bir orta boy yumurta tipik olarak 162 mg kolesterol içerir. Geçmişte, uzmanlar bu nedenle yumurta alımını sınırlamayı önerdi.

Bununla birlikte, araştırmacılar yumurta tüketimi ile kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı bulamadılar.

İki tip kolesterol vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL). “İyi” HDL kolesterolün “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azalttığı görülmektedir.

Yumurta tüketmek, HDL kolesterol seviyelerini arttırdığı ve LDL kolesterol seviyelerini azalttığı görülmektedir.

Ayrıca, doymuş yağda yumurta düşüktür. Sonuç olarak, kan kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerinin klinik olarak önemsiz olması muhtemeldir.

Yumurta satın almak 

Piyasada aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı tipte yumurtalar vardır:

• Kafes içermeyen
• serbest gezinen
• organik

Örneğin, yumurtaları serbest aralık olarak sınıflandırabilmeleri için, yumurtaların tavuklardan gelmesi gerekir:

• yemek ve suya sınırsız erişim
• bir alanda dolaşma özgürlüğü
• döşeme döngüsü sırasında dış mekana sürekli erişim

Bir 2017 çalışması, kendi yiyeceklerini seçme özgürlüğü olan tavuklardan elde edilen organik yumurtaların, kafesli tavuklardan elde edilen yumurtalardan daha belirli seviyelerde besinlere sahip olduğunu buldu. Organik yumurtaların protein, potasyum ve bakır seviyeleri önemli ölçüde yüksekti.

Bir diğeri ders çalışma 2014 yılında yayınlanan, güneş ışığında dışarıda dolaşabilecek tavukların, içeride tutulan tavukların yumurtaları kadar 3-4 kat daha fazla D-3 vitamini içeren yumurtalar ürettiklerini ortaya çıkardı. Araştırmacılar, tavukların dolaşmasına izin verilmesinin, yumurtaların D vitamini ile takviye edilmesine alternatif olabileceğini öne sürüyorlar.

Yumurta pişirme

Yumurtalar çok yönlü bir yemektir ve birçok insan onları kızartılmış, haşlanmış, pişmiş veya pişmiş olarak alır. Diyete katılması kolaydır.

Örneğin haşlanmış veya haşlanmış yumurtaların eklenmesi veya yağ içermemesi kolaydır. Eklenen lezzet için üzerine serpin biber, biber tozu veya yumurtaların üzerine sumak koyun.

Sade haşlanmış yumurtalar, sindirim sorunları olan veya hastalıktan kurtulan biri için iyi bir aperatif veya yemek olabilir.

Sert haşlanmış yumurtalar uygun bir piknik yemeğidir ve salataya iyi giderler.

Riskler

Yumurta tüketmek bazı sağlık riskleri ile birlikte gelir:

Bakteriler : Çiğ veya az pişmiş yumurta, kabuklardaki gözeneklerden girebilen bakteri içerebilir. ABD'de, USDA tarafından derecelendirilen tüm yumurtalar, satıştan önce dezenfektan durulanır.

Alerjiler : Bazı insanlar yumurta alerjisine veya hassasiyetine sahiptir. Alerjisi olan bir kişi, yumurta veya yumurta ürünleri ile temas etmekten hayati tehlike yaratabilir.

Alerjisi olan kişilerin unlu mamullerin genellikle bir toz olarak bir miktar yumurta içerdiğini hatırlamaları önemlidir. İçerik listelerini dikkatlice kontrol edin.

Alerjisi olan bir kişinin, bir ürünün yumurta kullanan bir tesiste üretilip üretilmediğini de belirtmesi gerekebilir, çünkü eser miktarları bazı insanlarda ciddi reaksiyonları tetikleyebilir.

Riskleri önlemek

Pastörizasyon: ABD'de, yumurtalar herhangi bir Salmonella bakterisini öldürmek için onları hızlı bir şekilde ısıtmayı ve bir süre yüksek sıcaklıkta tutmayı içeren pastörize edilir.

Satın alma ve kullanma: Kabukları kırılmış veya son kullanma tarihi geçmiş yumurtaları satın almayın.

Saklama: Yumurtaları buzdolabında saklayın. USDA'ya göre, yumurtalar oda sıcaklığında terleyerek bakterilerin kabuklarına girmesini ve büyümesini kolaylaştırır.

Pişirme: Yumurtalar sarılar iyice sertleşinceye ve beyazlar opak olana kadar iyice pişirin.

Vegan alternatifleri

Bazı insanlar, vegan diyetini takip eden insanlar gibi, yumurta yemezler. Çok çeşitli vegan yumurta alternatifleri mevcuttur.

Bu ürünler tofu veya protein tozu içerebilirler ve çeşitli şekillerde gelirler. Bir kişi, örneğin omlet gibi bazı ürünlerin tadını çıkartabilir ve diğerlerini pişirme ve fırınlamaya dahil edebilir.

Ürüne bağlı olarak, besinler muhtemelen tavuk yumurtalarındakilerden farklı olacaktır.