Rokanın sağlık yararları nelerdir?

Rokanın sağlık yararları nelerdir?

Roka, brokoli, lahana ve Brüksel lahanası da dahil olmak üzere aynı ailenin diğer sebzeleri ile aynı faydaları sağlayan daha az bilinen bir turpgillerdir.

Roka yaprakları, keskin bir lezzetle ihale ve ısırık büyüklüğündedir. Diğer yapraklı yeşilliklerle birlikte, roka yüksek seviyelerde faydalı nitratlar ve polifenoller içerir.

2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, yüksek nitrat alımının kan basıncını düşürebileceğini, egzersiz sırasında gerekli oksijen miktarını azaltabileceğini ve atletik performansı artırabileceğini buldu.

Bu makale rokaların olası sağlık yararları, beslenme dökümü, diyete nasıl ekleneceği ve roka yeme ile bağlantılı olası sağlık risklerine derinlemesine bir bakış sunmaktadır.

Rokahakkında

İşte roka ile ilgili bazı önemli noktalar.

  • Roka bir tür pota sebzedir.
  • Rokadaki belirli bir kimyasal, kanserin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
  • Roka da egzersiz sırasında kas oksijenlenmesini artırabilir.

Rokanın yararları

Her çeşit meyve ve sebze yemek, yüksek antioksidan, lif ve fitokimyasal seviyeleri nedeniyle birçok olumsuz sağlık riskini azaltır.

Araştırmalar özellikle roka ve diğer sebzeleri aşağıdaki sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir:

1) Azalan kanser riski

Genel olarak sağlıklı, sebze açısından zengin bir diyet bir kişinin kanser riskini azaltırken, çalışmalar bazı sebze gruplarının spesifik antikanser faydaları olabileceğini göstermiştir.

2017 yılı meta-analizi, toplam kanser riskini azaltan daha turpgiller içeren sebzeleri yemenin yanı sıra tüm nedenlere bağlı mortalitede azalma ile bağlantılıydı.

Turpgiller sebzeler, kükürt içeren maddeler olan bir glukozinolat kaynağıdır. Glukozinolatlar bitkilerin acı tadından ve kanserle mücadele güçlerinden sorumlu olabilir. 

Vücut glukozinolatları sülforafan dahil bir dizi faydalı bileşiğe ayırır.

Araştırmacılar, sülforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynayan enzim histon deasetilazını inhibe edebileceğini bulmuşlardır. HDAC enzimlerini durdurma yeteneği, sülforafan içeren gıdaları gelecekte kanser tedavisinin potansiyel olarak önemli bir parçası haline getirebilir.

Kolayca tanınan turpgiller sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana, lahana, Brüksel lahanası ve şalgam bulunur. Daha az bilinen türler arasında roka, Çin lahanası ve su teresi bulunur.

2) Osteoporozun önlenmesi

Düşük K vitamini alımı daha yüksek kemik kırılma riski ile ilişkilendirilmiştir. Yeterli K vitamini tüketimi, kemik matriks proteinlerinin bir değiştiricisi olarak hareket ederek, kalsiyum emilimini iyileştirerek ve kalsiyumun idrarla atılımını azaltarak kemik sağlığını iyileştirir.

Roka aynı zamanda günlük kalsiyum ihtiyacınıza katkıda bulunur ve iki bardakta 64 mg sağlar.

3) Diyabet

Yapraklı yeşillikler, glikoz seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını arttırdığı ve diyabetli hastalarda oksidatif strese bağlı değişiklikleri önlediği gösterilen alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir.

Alfa-lipoik asit üzerine yapılan araştırmalar, diyabetiklerde periferik ve otonomik sinir hasarlarında da azalma olduğunu göstermiştir.

Bununla birlikte, çoğu çalışma intravenöz alfa-lipoik asit kullanmıştır, bu nedenle tüketmenin aynı yararları ortaya çıkarıp getirmeyeceği konusunda belirsizlik vardır.

4) Egzersiz ve atletik performans

Pancar suyu şeklindeki diyet nitrat takviyesinin, egzersiz sırasında kas oksijenlenmesini arttırdığı gösterilmiştir. Bu, diyet nitrat alımının artmasının, uzun süreli dayanıklılık egzersizi sırasında egzersiz toleransını artırabileceğini düşündürmektedir.

Bazı araştırmacılar, günlük yaşamın faaliyetlerini bulan kardiyovasküler, solunum veya metabolik hastalıkları olan kişilerin yaşam kalitesini artırabileceğine inanıyor, oksijenlenme eksikliği nedeniyle fiziksel olarak zor.

Pancar suyu performansı 4 kilometrelik (km) bir bisiklet deneme süresinde yüzde 2,8 (11 saniye) ve 16,1 kilometrelik bir deneme süresinde yüzde 2,7 oranında arttı.

Pancar nitrat içeriği yüksek olan birçok sebzeden sadece biridir. Roka gibi yeşil yapraklı sebzeler en çok kullanılan kaynaklar arasındadır.

Beslenme

Göre USDA Ulusal Besin Veritabanı yaklaşık 40 g ağırlığında iki fincan roka, yaklaşık 10 kalori içerir.

Roka ayrıca şunları içerir:

  • 1 g protein
  • 0.3 g yağ

2 fincan roka tüketmek şunları sağlayacaktır:

  • A vitamini yüzde 20
  • K vitamini yüzde 50'den fazla
  • C vitamini, folat ve kalsiyum ihtiyacı için yüzde 8

Roka, Toplam Besin Yoğunluğu Endeksi (ANDI skoru) açısından ilk 20 yiyecek arasında yer almaktadır. ANDI skoru kalori içeriği ile ilgili olarak vitamin, mineral ve bitki besleyici içeriği ölçer.

Yüksek bir ANDI puanı kazanmak için bir yiyeceğin az miktarda kalori için yüksek miktarda besin sağlaması gerekir.

Diyet

Roka en çok salatalarda taze tüketilir ancak diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi makarnaya, güveçlere ve soslara da eklenebilir.

Sertliği nedeniyle kuzenleri lahana ve lahana yeşilliklerinden daha hızlı sote etme eğilimindedir.

Bir yemeğe ıspanak veya İsviçre püresinden daha fazla lezzet verir.

Roka, bir pencere bahçesi için büyümek kolaydır ve mükemmeldir - günde sadece 3 saat güneş ışığı gerektirir.

Biber aroması nedeniyle roka, genellikle su teresi ve marul gibi daha hafif yeşillerle karıştırılır. İtalya'da roka ile pişirildikten sonra en çok pizza yapmak yaygındır.

Roka buzdolabında saklanmalı ve satın alındıktan sonraki birkaç gün içinde kullanılmalıdır.

Günlük rutininize daha fazla roka eklemeye çalışmak için bazı ipuçları:

  • Omlet veya karıştırmak için bir avuç taze roka ekleyin.
  • Bir avuç roka atıp, taze meyve suyu ya da yüzlü halinde karıştırın.
  • Az miktarda sızma zeytinyağlı roka sote edin ve taze çekilmiş karabiber ve taze rendelenmiş Parmesan peyniri ile baharatlayın. Garnitür olarak yiyin veya fırında patatesinizin üstüne koyun.
  • Sargınıza, sandviçinize veya göz ekmeğinize roka ekleyin.

Veya şu lezzetli ve sağlıklı tarifleri deneyin:

Yangın kavrulmuş mısır ve roka makarna kremalı sos ile

Beyaz fasulye ve roka ile narenciye karides salatası

Riskler

Hastalığın önlenmesinde ve sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. Sağlıklı beslenmenin anahtarı olarak bireysel yiyeceklere yoğunlaşmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.

Coumadin (warfarin) gibi kan sulandırıcıları alıyorsanız, birdenbire, kan pıhtılaşmasında büyük rol oynayan K vitamini içeren yiyecekleri daha fazla veya daha az tüketmeye başlamamanız önemlidir.

Yanlış depolanırsa, nitrat içeren sebze suyu, nitratı nitrite dönüştüren ve suyu kirleten bakteri biriktirebilir. Yüksek seviyelerde nitrit tüketildiği takdirde potansiyel olarak zararlı olabilir.

Kardiyovasküler hastalığınız veya buna bağlı risk faktörleriniz varsa, yüksek nitratlı bir diyete başlamadan önce bir doktora danışın. Yüksek nitratlı bir diyet, organik nitrat, nitrogliserin veya anjin için kullanılan sildenafil sitrat, tadalafil ve vardenafil gibi nitrit ilaçları gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

Benzer Makaleler

  • Chia tohumları sağlık yararları ve tarif ipuçları
    Chia tohumları sağlık yararları ve tarif ipuçları
  • Kerevizin faydaları
    Kerevizin faydaları
  • Vegan diyeti dağlık yararları, riskleri ve yemek önerileri
    Vegan diyeti dağlık yararları, riskleri ve yemek önerileri

Yeni Makaleler

  • Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
    Coronavirüs tedavisi için kullanılan aşı ve ilaçlar
  • Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
    Grip ve Corona virüsü arasındaki farklar nelerdir?
  • Coronavirüs ve alternatif tedavileri
    Coronavirüs ve alternatif tedavileri
  • Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
    Coronavirüs: DSÖ halk sağlığı acil durumu ilan etti
  • Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
    Coronavirüs: Pangolinler hastalığı insanlara yaymış olabilir
  • Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
    Coronavirüs Yüzeylerde Ne kadar Süre Hayatta kalabilir?
  • Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
    Coronavirüs WHO tahminden daha hızlı yayılabilir
  • Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
    Coronavirüs belirtileri, tedavisi ve türleri
  • Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
    Coronavirüs Çoğalma Süreci Artık Daha İyi Anlaşıldı
  • MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
    MERS Coronavirüs (Mers-CoV) Hakkında Çok Az Şey Biliyoruz
  • Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
    Coronavirüs: Belirtileri, tedavisi ve çeşitleri
  • Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
    Dejeneratif disk hastalığı nedenleri ve tedavisi
  • Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
    Alt sırt spazmı nedenleri, tedavisi ve önlenmesi
  • Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
    Burkulma ile zorlanma arasındaki fark nedir?
  • Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri
    Böbrek kanseri belirtileri, tedavisi ve evreleri