Ceviz, ceviz ağacından yetişen yuvarlak, tek tohumlu taş meyvelerdir. Bunlar iyi bir sağlıklı yağ, protein ve lif kaynağıdır. Kalp ve kemik sağlığını iyileştirebilir ve diğer yararların yanı sıra kilo yönetimine yardımcı olabilirler.
Ceviz ağaçları doğu Kuzey Amerika’ya özgüdür ancak şu anda genellikle Çin, İran ve ABD’de Kaliforniya ve Arizona’da yetiştirilmektedir.
Ceviz meyvesinin kabuğunun altında kırışık, küre şeklinde bir somun vardır. Ceviz, ticari olarak satılmak üzere iki düz parçaya bölünür.
Ceviz hem çiğ hem de kavrulmuş, tuzlu veya tuzsuz olarak temin edilebilir.
Beslenme dağılımı
ABD Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanına göre, 1 fincan markasız organik ceviz (30 gram)
- Enerji: 200 kalori
- Karbonhidrat 3.89 gram (g)
- Şeker: 1 g
- Elyaf: 2 g
- Protein: 5 g
- Yağ: 20 g
- Kalsiyum: 20 miligram (mg)
- Demir: 0.72 mg
- Sodyum: 0 mg
Ceviz ayrıca iyi bir kaynaktır:
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri yüksektir . Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdırlar.
Kuruyemişler yüksek kalorili ve yüksek yağlı yiyecekler olarak bilinir. Bununla birlikte, besinler açısından yoğundurlar ve kalp sağlığına uygun yağlar sağlarlar.
Ceviz içindeki sağlıklı yağ, protein ve lif kombinasyonu, memnuniyet ve dolgunluğun artmasına yardımcı olur. Bu, cips, kraker ve diğer basit karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında onları bir atıştırmalık olarak daha sağlıklı kılar.
Cevizin faydaları
Her türden bitki bazlı yiyeceklerin tüketilmesi uzun zamandır yaşam tarzıyla ilgili sağlık koşullarının azaltılmış riski ile ilişkilendirilmektedir.
Cevizin sağlığa faydaları arasında kardiyovasküler sistem ve kemik sağlığının güçlendirilmesi, safra kesesi hastalığı riskinin azaltılması ve epilepsi tedavisi yer alabilir.
Kalp sağlığı
Cevizde bulunan mono doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin LDL (zararlı) kolesterol ve trigliserit seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.
Bu da, kardiyovasküler hastalık, felç ve kalp krizi riskini azaltır .
İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, koroner kalp hastalığı riskinin, fındık tüketenler için haftada dört kereden fazla, fındık tüketmeyenlere kıyasla haftada dört kereden daha düşük olduğunu göstermiştir.
2013 yılında bilim adamları, aşağıdakileri belirten küçük bir çalışmanın bulgularını yayınladılar:
- ceviz yağı endotel fonksiyonundan faydalanabilir
- bütün ceviz "kötü" LDL kolesterolü ortadan kaldırma işlemini artırabilir
2009 yılında yayınlanan bir meta-analizin sonuçları
2003 yılında ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), ceviz dahil olmak üzere çeşitli fındıklardaki gıda etiketi talebini onayladı:
" Doymuş yağ ve kolesterol açısından düşük bir diyetin bir parçası olarak çoğu fındıkta günde 1.5 ons yemek kalp hastalığı riskini azaltabilir."
Bununla birlikte, bilimsel kanıtlar bunun doğru olduğunu gösterse de, kanıtlamadığını not ederler. Bu ifade ayrıca somun içeren ürünleri değil, bütün veya doğranmış somunları ifade eder.
Kilo yönetimi
Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, rutin fındık tüketimi dinlenirken daha yüksek enerji kullanımı ile ilişkilidir.
Kilo kaybını fındık içeren veya hariç tutan diyetler ile karşılaştıran denemelerde, sert kabuklu yemiş içeren diyetler daha fazla kilo kaybı göstermiştir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, nadiren fındık yiyen kadınların 8 yıllık bir süre boyunca haftada iki kez veya daha fazla fındık tüketenlerden daha fazla kilo alma oranına sahip olduğu bulundu.
Safra taşı hastalığı
Amerikan Klinik Beslenme Dergisindeki bir başka araştırmaya göre, sık sık fındık tüketimi safra kesesini gidermek için yapılan bir işlem olan kolesistektomi riskinin azalması ile ilişkilidir.
20 yıl boyunca belgelenen bir milyondan fazla insanda, haftada 5 onstan fazla fındık tüketen kadınlar, her hafta 1 onstan az fındık yiyen kadınlardan önemli ölçüde daha düşük kolesistektomi riskine sahipti.
Kemik sağlığı
Ceviz, mineral bakırın iyi bir kaynağıdır. Ciddi bakır eksikliği düşük kemik mineral yoğunluğu ve artmış osteoporoz riski ile ilişkilidir.
Osteoporoz, kemiklerin incelmesi ve daha az yoğunlaşması, kırılma ve kırılmalarını kolaylaştıran bir durumdur.
Marjinal bakır eksikliğinin ve osteoporozun önlenmesi ve yönetilmesi için bakır takviyelerinin potansiyel yararları üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bakır ayrıca, vücudun ana yapısal bileşenleri olan kollajen ve elastinin korunmasında da önemli bir rol oynar.
Yeterli bakır olmadan, vücut hasar görmüş bağ dokusunun veya kemik için yapı taşlarını oluşturan kolajenin yerini alamaz. Bu, eklem disfonksiyonu dahil bir dizi soruna yol açabilir.
Ceviz, yüksek miktarda mangan içerir. Manganezin kalsiyum ve bakır mineralleriyle birlikte osteoporozu önlediği gösterilmiştir.
Ceviz içindeki bir diğer mineral olan magnezyum, kalsiyumun kemiğe emilmesine yardımcı olduğu için kemik oluşumu için önemlidir.
Manganez ve bakır takviyeleri,
Epilepsi
Manganez eksikliği olan sıçanların nöbetlere daha duyarlı olduğu gösterilmiştir.
Ayrıca, epilepsili kişilerin, tam kanlı manganez seviyelerinin, epilepsisi olmayanlara göre daha düşük olduğu, ancak manganez eksikliğinin epilepsiye neden olduğu düşünülmemiştir.
Manganez takviyesinin epilepsi hastalarına fayda sağlayıp sağlayamayacağı konusunda daha fazla araştırma gereklidir.
Diyette Ceviz
Kuruyemişlerin yağ içeriği oldukça yüksektir ve bu nedenle sertleşmeye eğilimlidirler. Rancid fındık güvensiz değildir ancak insanların hoş olmayan bulabileceği keskin bir tada sahiptir.
Cevizlerin kabuklarında serin, karanlık ve kuru bir yerde tutulması raf ömrünü uzatabilir.
40 derece Fahrenheit'in altındaki bir buzdolabında veya 0 derece Fahrenheit'in altındaki bir dondurucuda tutulur, bir yıldan fazla saklanabilir.
Bunları oda sıcaklığında saklamak istiyorsanız, haşereleri öldürmek için ilk önce 0 derece Fahrenheit veya 48 saat boyunca dondurun .
Diyet tarifleri;
İşte diyet daha fazla ceviz almak için bazı kolay ve lezzetli yolları:
- Cevizli salatalar
- Ceviz kullanarak fındık, tohum ve kuru meyve karışımı ile ev yapımı granola yapın
- Ceviz kullanarak pesto sosunu hazırlayın ve makarna veya gözleme ile kullanın
- Cevizli yoğurt
Kayıtlı diyetisyenlerin geliştirdiği bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
- Tarçınlı kavrulmuş Brüksel lahanası ceviz ile
- Ispanak ve ceviz ile tam tahıllı gnocchi alfredo
- Kayısı ve ceviz izi karışımı
- Cevizli ekmek
Bazı araştırmacılar
Ancak ceviz kalorileri yoğundur ve bu riski azaltmak için insanlara orta derecede tüketmeleri önerilir.
Yüksek miktarda ceviz tüketimi de ishale bağlanmıştır .
Bu, bir kişinin yüksek yağ veya lif içeriği nedeniyle veya örneğin irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde bir duyarlılığa sahip olması nedeniyle büyük miktarda ceviz yedikten sonra olabilir.
Fındıklara alerjisi olan insanlar ceviz yememelidir. Eğer kişi ceviz yedikten sonra kızarıklık veya kurdeşen veya solunum zorluğu çekiyorsa, tıbbi yardım alınmalıdır.
Çocuklar somun parçaları tüketmemeli veya boğulmasına neden olabileceği için denetlenirler.
Ceviz diyetine sağlıklı bir katkı olabilir. Genel olarak dengeli ve egzersiz rejimi boyunca izlenen bir diyet sağlık için en iyisidir.
