Patates yenilebilir yumrulardır, dünya çapında ve tüm yıl boyunca kullanılabilir. Büyümek için nispeten ucuz, besin açısından zengin ve lezzetli bir tedavi yapabilirler.
Patates, düşük karbonhidratlı gıdalara olan ilgi nedeniyle son yıllarda popülerlik kazanmıştır.
Bununla birlikte, sağladığı lif, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir ve insan sağlığına fayda sağlayabilir.
Patates ilk olarak 10.000 yıl öncesine kadar Güney Amerika'daki And Dağları'nda evcilleştirildi. İspanyol kaşifler onları 16. yüzyılın başlarında Avrupa'ya tanıttı.
Şimdi ortalama bir kişinin her yıl 55 kilo veya 35 kilogram (kg) patates yediği Amerika Birleşik Devletleri'ndeki (ABD) en büyük sebze mahsulü. Dünyadaki birçok ülkede önemli bir temel gıdadır.
Patates hakkında
İşte patateslerle ilgili bazı önemli noktalar.
- Bazı kanıtlar patateslerin iltihap ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Orta boy bir patates yaklaşık 164 kalori ve önerilen günlük B6 alımının yüzde 30'unu içerir.
- Kış gününde pişmiş bir patates, ekonomik, ısınma ve besleyici bir muamele yapar.
Patatesin yararları
Yüksek miktarda meyve ve sebze alımı sağlığa yarar sağlayabilir ve yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık koşul riskini azaltabilir.
Patatesler, pişirildiklerinde bile, insan sağlığına çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek önemli besin maddeleri içerir.
Burada, patateste osteoporozun önlenmesi, kalp sağlığının korunması ve enfeksiyon riskini azaltmak da dahil olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunabileceği 10 yönteme bakıyoruz.
1) Kemik sağlığı
Patateste bulunan demir, fosfor, kalsiyum , magnezyum ve çinko, vücudun kemik yapısını ve kuvvetini arttırmasına ve korumasına yardımcı olur.
Demir ve çinko, kolajen üretiminde ve olgunlaşmasında önemli rol oynamaktadır.
Fosfor ve kalsiyum kemik yapısında hem önemlidir, ancak
2) Kan basıncı
Sağlıklı bir kan basıncını korumak için düşük bir sodyum alımı gereklidir, ancak potasyum alımını artırmak da aynı derecede önemli olabilir. Potasyum vazodilasyonu veya kan damarlarının genişlemesini teşvik eder.
Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketi'ne (NHANES) göre
Patateste potasyum, kalsiyum ve magnezyum bulunur. Bunların doğal olarak kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur .
3) Kalp sağlığı
Potanın fiberi, potasyum, C vitamini ve B6 vitamini içeriği, kolesterol eksikliği ile birlikte, kalp sağlığını destekler.
Patates önemli miktarda lif içerir. Lif, kandaki toplam kolesterol miktarını düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltır.
NHANES'e dayalı araştırma
4) Enflamasyon
Kolin, patateslerde bulunan önemli ve çok yönlü bir besindir. Kas hareketi, ruh hali, öğrenme ve hafıza ile yardımcı olur .
Aynı zamanda:
- hücresel membranların yapısının korunması
- sinir uyarılarını iletiyor
- yağ emilimi
- erken beyin gelişimi
Bir büyük patates 57 mg kolin içerir. Yetişkin erkeklerin 550 mg ve dişilerin günde 425 mg'a ihtiyacı vardır.
5) Kanser
Patates folat içerir. Folat , DNA sentezinde ve onarımında rol oynar ve böylece DNA'daki mutasyonlar nedeniyle birçok kanser hücresi türünün oluşmasını önler.
Patates gibi meyvelerden ve sebzelerden lif alımı, kolorektal kanser riskini azaltır.
C vitamini ve kersetin ayrıca hücrelerin serbest radikallerden zarar görmesini önleyen antioksidanlar olarak da işlev görür.
6) Sindirim ve düzenlilik
Patateslerdeki lif içeriği, kabızlığın önlenmesine ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliğin geliştirilmesine yardımcı olur .
7) Kilo yönetimi ve doygunluk
Diyet lifleri genel olarak kilo yönetimi ve kilo kaybında önemli faktörler olarak bilinir.
Sindirim sisteminde "şişirme ajanları" olarak işlev görürler. Doygunluğu arttırır ve iştahı azaltır, böylece bir kişi daha uzun süre daha dolgun hisseder ve daha fazla kalori tüketme olasılığı daha düşüktür.
8) Metabolizma
Patates harika bir B6 vitamini kaynağıdır. Bu, karbonhidratları ve proteinleri glikoz ve amino asitlere parçalayarak enerji metabolizmasında hayati bir rol oynar. Bu daha küçük bileşikler vücut içindeki enerji için daha kolay kullanılır.
9) Cilt
Kolajen cildin destek sistemidir. C vitamini, güneş, kirlilik ve dumanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olmak için bir antioksidan olarak çalışır. C vitamini ayrıca kolajen pürüzsüz kırışıklıkları ve genel cilt dokusunu iyileştirmeye yardımcı olur.
10) Bağışıklık
Araştırmalar C vitamininin bulduğunu buldu
Beslenme
Bir patatesin diyette ne kadar sağlıklı olduğu, bir miktarın ne eklendiğine veya nasıl pişirildiğine bağlıdır. Yağ, ekşi krema ve tereyağının tümü kalori ekler, ancak sade patatesteki kalori bakımından nispeten düşüktür.
Ayrıca C vitamini, B6 vitamini ve çeşitli mineraller gibi önemli besinleri sağlar.
100 gram (g) veya 3,5 ons porsiyon orta boy bir patatesin yarısından biraz daha fazladır. Deri ile pişmiş bu kadar beyaz patates,
- 94 kalori
- 0,15 gram yağ
- 0 gram kolesterol
- 21.08 gram karbonhidrat
- 2.1 gram diyet lifi
- 2.10 gram protein
- 10 miligram (mg) kalsiyum
- 0.64 mg demir
- 27 mg magnezyum
- 75 mg fosfor
- 544 mg potasyum
- 12.6 mg C vitamini
- 0.211 mg B6 vitamini
- 38 mikrogram (mcg) folatı
Patates ayrıca niasin, kolin ve çinko da sağlar. Farklı çeşitler biraz farklı besin maddeleri sağlar.
Sodyum : İşlenmemiş patateslerin tamamında çok az sodyum bulunur, 100 g (3.5 ons) başına sadece 10 mg veya önerilen günlük limitin yüzde 1'inden az. Ancak bu, patates kızartması ve patates cipsi gibi işlenmiş patates ürünleri için geçerli değildir.
Alfa-lipoik asit : Patates ayrıca, vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan, alfa-lipoik asit (ALA) olarak bilinen bir bileşik içerir.
Bazı kanıtlar
Quercetin : Patates cildinde bulunan bir flavonoid olan Quercetin, vücudun hücrelerini serbest radikallerin zarar görmesinden koruyan bir anti-enflamatuar ve antioksidan etkiye sahip görünüyor .
Flavonoidler, hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğuna inanılan bir çeşit bitkisel besin maddesi olan organik bileşiklerdir.
Antioksidanlar : Patates antioksidan görevi gören C vitamini içerir. Antioksidanlar hücre hasarını ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve sağlıklı sindirim ve kardiyovasküler fonksiyonları destekleyebilir.
Lif : Patatesdeki lif sağlıklı bir sindirim sistemi ve dolaşımın korunmasına yardımcı olur.
Patates seçimi
Tatlı patatesler hariç, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok patates türü vardır. Beyaz, kırmızı, sarı ve mavi çeşitler vardır ve her rengin içinde bir dizi seçenek vardır.
İşte bazı fikirler :
- Fırınlama : Ruslar gibi nişastalı patatesleri kullanın.
- Kızartma, ezme veya fırınlama : Yukon gold gibi çok amaçlı patates kullanın.
- Patates salatası : Kırmızı, yeni veya parmak patates gibi mumlu patatesler şekillerini daha iyi korur.
Sert, çürük ve nispeten pürüzsüz ve yuvarlak patatesleri seçin. Islak veya kuru çürük, yeşilimsi bir renk tonu olan kök veya patates gibi çürüme belirtileri gösterenlerden kaçının.
Bakteri birikimini önlemek için ambalajsız ve yıkanmamış patates almak en iyisidir. Patatesleri erken yıkamak koruyucu tabakayı kabuklardan temizler.
Depolama
Patates, mahzen veya kiler gibi karanlık ve kuru bir ortamda 45 ila 50 derece Fahrenheit veya 7 ila 10 derece santigrat derece arasında saklanmalıdır.
Güneş ışığına maruz kalmak, patateslerin yeşile dönmesine neden olan solanin oluşumuna neden olabilir. Zehirlidir. Patatesleri buzdolabında saklamak, nişasta içeriğinin şekere dönüştürülmesine neden olur. Bu hoş olmayan bir lezzet verebilir.
Patates soğan etrafında saklanmamalıdır çünkü her iki sebze de diğerinin çürümesine neden olan doğal gazlar yayar.
Tamamen yetişen patatesler 2 aya kadar raf ömrüne sahiptir, ancak şımarık patatesler etraflarındaki diğer patatesleri etkileyebilir. Gerisini bozulmasını önlemek için çürük patatesleri çıkarın.
Patates hazırlama ve pişirme
Patatesin vitamin, mineral ve lif içeriği çoğunlukla ciltte bulunur, bu nedenle cildi açık bırakarak onları yemek en iyisidir.
Patatesleri akan su altında ovalayın ve herhangi bir morluk veya derin gözleri bir soyma bıçağıyla çıkarın. Metalin bitkideki fitokimyasal maddelerle reaksiyona girmesini önlemek için karbon çeliği yerine paslanmaz çelik bıçak kullanın, çünkü bu renk bozulmasına neden olabilir.
Kabuklu patatesler derilerinde pişirilir, sağlıklı ve sade bir yemektir. Salata ile servis yapın ve ton balığı, peynir, kuru fasulye veya başka bir favori ile tepesinde. Derilerin pişirilmesi ve yenilmesi besinlerin korunmasına yardımcı olur.
Patatesler nane ile kaynatılabilir ve karabiber serpilir veya suda çözünür vitaminlerin daha fazlasını korumak için buğulanır.
Sağlıklı bir patates salatası yapmak için kaynatın, yeni patatesler soğumaya bırakın, sonra taze doğranmış sarımsak, nane ve zeytinyağı ekleyin.
Tarifler
Patates kullanarak bu sağlıklı ve lezzetli yemek tariflerinden bazılarını deneyin:
Ev yapımı Barbekü cips
Kavrulmuş patates
Quinoa biber dolması
Hızlı ve kolay Meksika sebzeli çorbası
Kavrulmuş biberiye çorbası
Riskler
Patates bitkisi, domates ve patlıcanın yanı sıra, geceleyin aileye ait. Bu bitkilerin bazıları zehirlidir ve patatesin daha önce yenemediği düşünülmekteydi. Patateslerin sürgünleri ve yaprakları toksiktir ve yenmemeleri gerekir.
Solanin : Filizlenen veya yeşil renkte olan patateslerin, dolaşım ve solunum sorunlarının yanı sıra baş ağrıları , kas krampları ve diyare neden olduğu tespit edilen toksik bir bileşik olan solanin içermesi muhtemeldir. Sert bir patates filizlenmişse veya "gözler" oluşturmuşsa, tüm filizleri çıkarmak yeterlidir. Bununla birlikte, eğer patates küçülmüşse veya yeşil bir renk tonu varsa, yenmemelidir.
Akrilamid : Çalışmalar, patateslerin 248 Fahrenheit veya 120 santigrat derece üzerinde pişirildiğinde akrilamid olarak bilinen bir kimyasal ürettiklerini göstermiştir. Bu bileşik plastiklerde, yapışkanlarda, boyalarda ve sigara dumanında bulunur. Birkaç kanserin gelişimi ile bağlantılı olmuştur. Akrilamid nörotoksik özelliklere sahiptir ve genler ve üreme sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Patates cipsi, patates kızartması ve işlenmiş patates ürünlerinin akrilamidler, yağ ve sodyum bakımından yüksek olması muhtemeldir. Bunlardan kaçınmak, akrilamid maruziyetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyabet ve obezite : Patatesler, sade olsalar da, yüksek düzeyde basit karbonhidratlar içerir. Bu, aşırı yenildiğinde diyabet veya obezite bulunan kişiler için faydalı olmayabilir. Tüm yiyecekler gibi, patatesler de ılımlı olarak ve sebze yerine pirinç veya makarna gibi bir karbonhidrat kaynağı olarak yenilmelidir. Nişastalı olmayan sebzeler dengeli bir alım için patateslerin yanında yenilmelidir. Öte yandan baklagillerin diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.
Beta-bloker : Bu genellikle kalp hastalığı için reçete edilen bir ilaç türüdür. Kandaki potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Patates gibi yüksek potasyumlu yiyecekler beta-bloker alırken az miktarda tüketilmelidir.
Potasyum : Vücuttaki yüksek düzeyde potasyum, tamamen işlevsel olmayan böbrek hasarı veya böbrek hasarı olanlar için ciddi risk oluşturabilir . Hasarlı böbrekler fazla potasyum kandan filtre edilemeyebilir ve bu ölümcül olabilir.
Gübreler : Aşırı döllenmiş toprakta yetişen patatesler yüksek seviyede ağır metal kirliliği içerebilir. Bu konuda endişe duyan herkes, bahçeleri varsa veya organik çeşitler satın alarak kendi patateslerini yetiştirebilir.
Çeşitli taze meyve ve sebzeler içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme, refahı artırabilir ve sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Tek bir öğeye odaklanmak yerine bir dizi yiyeceği seçmek daha iyidir.
